Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 11 de abril de 2027, daqui a umas 24 semanas.
- Distâncias
- Meia maratona, 11K
- Terreno
- Ondulado
- Início do polimento
- 30 de março de 2027
Percurso
O percurso: Vig-Bay
A Vig-Bay é uma prova de 21,097 km em linha pela costa atlântica, com largada na Avenida de Samil, em Vigo, e chegada em Baiona, passando por Nigrán. Pela altimetria oficial, a largada fica quase ao nível do mar, passando pelas praias da Foz e do Vao, e então a subida de Canido, a partir do km 3,5, leva ao ponto mais alto, de cerca de 55 m, no cruzamento de Mide perto do km 6.
Ler as notas completas do percurso
Dali a estrada desce suavemente pelo cruzamento de Patos até a costa no km 12, passa por Panxón, sobe rapidamente no Monte Lourido perto do km 15, cruza a ponte da Ramallosa perto do km 18 e segue quase no nível do mar até Baiona. A largada dos corredores é às 10h, há seis currais por cor com pacers de 1:30 a 2:00, e o tempo limite é de 2h45. Na mesma manhã, a Minibay percorre 10,548 km de Nigrán a Baiona.
- Terreno
- Ondulado
- Distâncias
- Meia maratona, 11K
- O clima no dia da prova
- Em meados de abril, a região de Vigo costuma ter máximas perto de 17 °C e mínimas perto de 10 °C, o que deixa a largada das 10h agradável para correr. A chance de um dia com chuva é de cerca de uma em três, então leve uma capa leve para a largada. O vento médio é de uns 11 km/h, vindo principalmente do norte, e o mar fica em torno de 14 °C, então a costa pode parecer fresca se o sol não aparecer.
O que treinar
A prova se decide em como você enfrenta a subida de Canido no início, então treine subidas de 5 a 8 minutos com esforço constante e aprenda a voltar ao ritmo de meia maratona na descida longa e suave que vem depois.
Como quase toda a segunda metade é plana ou em leve descida, inclua alguns treinos de ritmo em descida para preparar o quadríceps.
Longões de 16 a 20 km com os últimos 5 km no ritmo alvo dão força para aproveitar o final rápido até Baiona. Há água nos km 5, 10, 15 e 20 e esponjas nos km 7,5, 12,5 e 17,5, então planeje a hidratação em torno desses pontos.
Semana modelo
Uma semana de treino para Vig-Bay
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1 km no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 8–10 km
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 11 km com 6 km no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 6 km, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 16–19 km leve
- Domingo
- Rodagem leve, 6 km, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Vig-Bay
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento. Com a prova em 11 de abril de 2027, seu polimento começa por volta de 30 de março de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Medio Maratón Gran Bahía Vig-Bay (Meia maratona), no dia 11 de abril de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Vig-Bay
Quanto tempo devo treinar para Vig-Bay?
A maioria dos corredores dedica de doze a dezesseis semanas de treino focado a uma prova de meia maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Vig-Bay tem muita subida?
Ondulado. A Vig-Bay é uma prova de 21,097 km em linha pela costa atlântica, com largada na Avenida de Samil, em Vigo, e chegada em Baiona, passando por Nigrán.
Como costuma ser o clima em Vig-Bay?
Em meados de abril, a região de Vigo costuma ter máximas perto de 17 °C e mínimas perto de 10 °C, o que deixa a largada das 10h agradável para correr. A chance de um dia com chuva é de cerca de uma em três, então leve uma capa leve para a largada. O vento médio é de uns 11 km/h, vindo principalmente do norte, e o mar fica em torno de 14 °C, então a costa pode parecer fresca se o sol não aparecer.
Quando devo começar o polimento para Vig-Bay?
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento. Com a prova em 11 de abril de 2027, seu polimento começa por volta de 30 de março de 2027.
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