Ton plan en quatre réponses
Calé sur le 11 avril 2027, dans environ 24 semaines.
- Distances
- Semi-marathon, 11 km
- Profil
- Vallonné
- Début de l'affûtage
- 30 mars 2027
Parcours
Le parcours Vig-Bay
La Vig-Bay est un parcours en ligne de 21,097 km le long de l'Atlantique, avec un départ sur l'Avenida de Samil, à Vigo, et une arrivée à Baiona après avoir traversé Nigrán. D'après le profil officiel, vous partez presque au niveau de la mer le long des plages de la Foz et du Vao, puis la montée de Canido, à partir du km 3,5, vous mène au point culminant, environ 55 m, au carrefour de Mide vers le km 6.
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Ensuite la route redescend doucement par le carrefour de Patos jusqu'à la côte au km 12, passe par Panxón, remonte brièvement au Monte Lourido vers le km 15, franchit le pont de la Ramallosa vers le km 18 et reste presque au niveau de la mer jusqu'à Baiona. Les coureurs partent à 10 h, il y a six sas de couleur avec des meneurs d'allure de 1:30 à 2:00, et le temps limite est de 2 h 45. Le même matin, la Minibay relie Nigrán à Baiona sur 10,548 km.
- Profil
- Vallonné
- Distances
- Semi-marathon, 11 km
- La météo le jour de la course
- Mi-avril, la région de Vigo offre en général des maximales proches de 17 °C et des minimales proches de 10 °C, des conditions agréables pour courir à 10 h. Il y a environ une chance sur trois d'avoir un jour de pluie, alors prévoyez un coupe-pluie léger au départ. Le vent moyen tourne autour de 11 km/h, surtout du nord, et la mer est vers 14 °C, donc la côte peut paraître fraîche si le soleil reste caché.
Ce qu'il faut travailler
La course se joue sur la gestion de la montée de Canido en début de parcours, alors travaillez des montées de 5 à 8 minutes à effort régulier et apprenez à retrouver l'allure semi dans la longue descente douce qui suit.
Comme la seconde moitié est surtout plate ou en légère descente, ajoutez quelques séances au seuil en descente pour préparer les quadriceps.
Des sorties longues de 16 à 20 km avec les 5 derniers km à l'allure visée vous donnent la force de profiter de la fin rapide vers Baiona. L'eau est servie aux km 5, 10, 15 et 20 et les éponges aux km 7,5, 12,5 et 17,5, alors planifiez vos prises autour de ces points.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Vig-Bay
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 5 × 1 km à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 8–10 km
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 11 km dont 6 km à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 6 km, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 16–19 km en endurance
- Dimanche
- Footing facile, 6 km, puis 6 lignes droites relâchées
Ta préparation jusqu'au jour de la course
Affûtage
L’affûtage pour Vig-Bay
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est vallonné, donc gardez une courte séance sur terrain ondulé pendant la première semaine d’affûtage. Avec la course le 11 avril 2027, votre affûtage commence vers le 30 mars 2027.
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Fais-moi un plan d'entraînement pour Medio Maratón Gran Bahía Vig-Bay (Semi-marathon), le 11 avril 2027. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Vig-Bay : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Vig-Bay ?
Pour un objectif semi-marathon, la plupart des coureurs prévoient douze à seize semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Vig-Bay est-il vallonné ?
Vallonné. La Vig-Bay est un parcours en ligne de 21,097 km le long de l'Atlantique, avec un départ sur l'Avenida de Samil, à Vigo, et une arrivée à Baiona après avoir traversé Nigrán.
Quel temps fait-il d'habitude sur Vig-Bay ?
Mi-avril, la région de Vigo offre en général des maximales proches de 17 °C et des minimales proches de 10 °C, des conditions agréables pour courir à 10 h. Il y a environ une chance sur trois d'avoir un jour de pluie, alors prévoyez un coupe-pluie léger au départ. Le vent moyen tourne autour de 11 km/h, surtout du nord, et la mer est vers 14 °C, donc la côte peut paraître fraîche si le soleil reste caché.
Quand commencer l’affûtage pour Vig-Bay ?
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est vallonné, donc gardez une courte séance sur terrain ondulé pendant la première semaine d’affûtage. Avec la course le 11 avril 2027, votre affûtage commence vers le 30 mars 2027.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Vig-Bay ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.