Il tuo piano in quattro risposte
Data di gara: 11 aprile 2027, tra circa 24 settimane.
- Distanze
- Mezza maratona, 11K
- Terreno
- Ondulato
- Inizio dello scarico
- 30 marzo 2027
Percorso
Il percorso di Vig-Bay
La Vig-Bay è un percorso in linea di 21,097 km lungo l'Atlantico, con partenza sull'Avenida de Samil a Vigo e arrivo a Baiona dopo aver attraversato Nigrán. Secondo l'altimetria ufficiale si parte quasi al livello del mare costeggiando le spiagge della Foz e del Vao, poi la salita di Canido, dal km 3,5, porta al punto più alto, circa 55 m, all'incrocio di Mide verso il km 6.
Leggi tutte le note sul percorso
Da lì la strada scende dolcemente oltre l'incrocio di Patos fino alla costa al km 12, passa da Panxón, risale brevemente sul Monte Lourido verso il km 15, attraversa il ponte della Ramallosa vicino al km 18 e resta quasi al livello del mare fino a Baiona. I corridori partono alle 10:00, ci sono sei griglie a colori con pacer da 1:30 a 2:00 e il tempo limite è di 2 ore e 45. La stessa mattina la Minibay copre 10,548 km da Nigrán a Baiona.
- Terreno
- Ondulato
- Distanze
- Mezza maratona, 11K
- Il meteo il giorno della gara
- A metà aprile la zona di Vigo ha di solito massime vicine ai 17 °C e minime vicine ai 10 °C, condizioni piacevoli per correre alle 10:00. La probabilità di una giornata di pioggia è di circa una su tre, quindi porta una giacca antipioggia leggera alla partenza. Il vento medio è di circa 11 km/h, soprattutto da nord, e il mare è intorno ai 14 °C, quindi la costa può sembrare fresca se il sole non esce.
Cosa allenare
La gara si decide su come affronti la salita di Canido all'inizio, quindi allena salite da 5 a 8 minuti a sforzo regolare e impara a ritrovare il ritmo mezza nella lunga discesa dolce che segue.
Visto che quasi tutta la seconda metà è piatta o in leggera discesa, aggiungi qualche medio in discesa per preparare i quadricipiti.
Lunghi da 16 a 20 km con gli ultimi 5 km a ritmo gara ti danno la forza per sfruttare il finale veloce verso Baiona. L'acqua è ai km 5, 10, 15 e 20 e le spugne ai km 7,5, 12,5 e 17,5, quindi pianifica i rifornimenti su quei punti.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Vig-Bay
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute: 5 × 1 km a sforzo da 5 a 10 km, corsa leggera tra una e l’altra
- Mercoledì
- Corsa lenta, 8–10 km
- Giovedì Seduta chiave
- Ritmo gara, 11 km di cui 6 km al ritmo obiettivo
- Venerdì
- Corsa di recupero, 6 km, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 16–19 km lento
- Domenica
- Corsa lenta, 6 km, poi 6 allunghi sciolti
La tua preparazione fino al giorno della gara
Scarico
Lo scarico per Vig-Bay
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è ondulato, quindi mantieni una breve seduta su saliscendi nella prima settimana di scarico. Con la gara il 11 aprile 2027, il tuo scarico inizia intorno al 30 marzo 2027.
Anche in Claude
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Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per Medio Maratón Gran Bahía Vig-Bay (Mezza maratona) del 11 aprile 2027. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di Vig-Bay
Quanto tempo serve per preparare Vig-Bay?
Per una gara di mezza maratona la maggior parte dei runner prevede da dodici a sedici settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Vig-Bay è collinare?
Ondulato. La Vig-Bay è un percorso in linea di 21,097 km lungo l'Atlantico, con partenza sull'Avenida de Samil a Vigo e arrivo a Baiona dopo aver attraversato Nigrán.
Che tempo fa di solito a Vig-Bay?
A metà aprile la zona di Vigo ha di solito massime vicine ai 17 °C e minime vicine ai 10 °C, condizioni piacevoli per correre alle 10:00. La probabilità di una giornata di pioggia è di circa una su tre, quindi porta una giacca antipioggia leggera alla partenza. Il vento medio è di circa 11 km/h, soprattutto da nord, e il mare è intorno ai 14 °C, quindi la costa può sembrare fresca se il sole non esce.
Quando devo iniziare lo scarico per Vig-Bay?
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è ondulato, quindi mantieni una breve seduta su saliscendi nella prima settimana di scarico. Con la gara il 11 aprile 2027, il tuo scarico inizia intorno al 30 marzo 2027.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Vig-Bay?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.