Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 31 de dezembro de 2026, daqui a umas 9 semanas.
- Distâncias
- 10K
- Terreno
- Ondulado
- Participantes
- Até 42.000 corredores na prova popular
- Início do polimento
- 22 de dezembro de 2026
Percurso
O percurso: San Silvestre Vallecana
A tradição de fim de ano de Madri é uma prova de 10 km totalmente urbana, sobre asfalto, com largada em ondas a partir das 16h50 na Calle Concha Espina, esquina com a Plaza Sagrados Corazones. O percurso desce a Serrano, passa pela Puerta de Alcalá e por Cibeles e segue pelo Paseo del Prado até Neptuno e Atocha, com trechos da Alcalá e do Prado no sentido contrário ao trânsito habitual.
Ler as notas completas do percurso
A maior parte dos primeiros 8 km é em leve descida, e então a prova vira na Avenida de la Albufera rumo a Vallecas para uma subida de cerca de um quilômetro, o trecho que todos lembram. As últimas centenas de metros serpenteiam por ruas estreitas do bairro até a chegada na Calle Candilejas, junto ao Estadio de Vallecas, com fantasias e público o tempo todo.
- Terreno
- Ondulado
- Distâncias
- 10K
- Participantes
- Até 42.000 corredores na prova popular
- O clima no dia da prova
- No fim de dezembro, as tardes em Madri costumam ficar entre 5 e 10 °C, e a temperatura cai rápido quando o sol se põe durante a prova. Normalmente é seco, então o principal é se agasalhar bem no curral de largada sem superaquecer depois que começar a correr.
O que treinar
A primeira metade em descida tenta todo mundo a sair rápido demais, então ensaie um ritmo paciente: corra os primeiros 5 km dos treinos de ritmo no ritmo-alvo, nunca mais rápido.
Treine a subida da Albufera com tiros semanais em subida de 3–4 minutos em esforço de 10 km e continue correndo no plano depois do topo, porque a prova não termina lá em cima.
Inclua alguns longões que terminem com 2–3 km de subida para ganhar força com cansaço. A maioria dos participantes está ali para curtir a festa, então também é uma ótima primeira prova de 10 km.
Semana modelo
Uma semana de treino para San Silvestre Vallecana
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 6 × 800 m no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 8 km
- Quinta-feira Treino-chave
- Tempo run num percurso ondulado, 8 km com 3 km em ritmo forte, mas controlado
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 5 km, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 11–13 km leve
- Domingo
- Rodagem leve, 5 km, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para San Silvestre Vallecana
Comece o polimento sete a dez dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento. Com a prova em 31 de dezembro de 2026, seu polimento começa por volta de 22 de dezembro de 2026.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Nationale-Nederlanden San Silvestre Vallecana (10K), no dia 31 de dezembro de 2026. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: San Silvestre Vallecana
Quanto tempo devo treinar para San Silvestre Vallecana?
A maioria dos corredores dedica de dez a doze semanas de treino focado a uma prova de 10k, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de San Silvestre Vallecana tem muita subida?
Ondulado. A tradição de fim de ano de Madri é uma prova de 10 km totalmente urbana, sobre asfalto, com largada em ondas a partir das 16h50 na Calle Concha Espina, esquina com a Plaza Sagrados Corazones.
Como costuma ser o clima em San Silvestre Vallecana?
No fim de dezembro, as tardes em Madri costumam ficar entre 5 e 10 °C, e a temperatura cai rápido quando o sol se põe durante a prova. Normalmente é seco, então o principal é se agasalhar bem no curral de largada sem superaquecer depois que começar a correr.
Quando devo começar o polimento para San Silvestre Vallecana?
Comece o polimento sete a dez dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento. Com a prova em 31 de dezembro de 2026, seu polimento começa por volta de 22 de dezembro de 2026.
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