Twój plan w czterech odpowiedziach
Następna data startu Półmaraton w Walencji nie jest jeszcze ogłoszona, więc szacunkowo przyjęto październik. Zmień datę poniżej, gdy będzie znana.
- Dystanse
- Półmaraton
- Trasa
- Płaska trasa
- Uczestnicy
- Około 25 000 biegaczy
Trasa
Trasa: Półmaraton w Walencji
Start i meta znajdują się na Avinguda dels Tarongers w dzielnicy uniwersyteckiej, a trasa jest stworzona do szybkiego biegania: mało zakrętów, szerokie ulice i prawie zero podbiegów. Na początku prowadzi obok pól cibory jadalnej w L'Horta Nord, potem okrąża ogrody w dawnym korycie rzeki Turia i przebiega przez historyczne centrum.
Przeczytaj pełny opis trasy
Ostatnie kilometry wiodą uliczkami El Cabanyal nad morzem, a metę masz na efektownym niebieskim podwyższonym pomoście. To jeden z najszybszych półmaratonów świata: organizatorzy przypominają, że Letesenbet Gidey ustanowiła tu w 2021 roku rekord świata kobiet 1:02:52, Yomif Kejelcha pobiegł w 2024 roku ówczesny rekord świata 57:30, a siedem z dziesięciu najszybszych męskich wyników w historii uzyskano właśnie na tej trasie.
- Trasa
- Płaska trasa
- Dystanse
- Półmaraton
- Uczestnicy
- Około 25 000 biegaczy
- Pogoda w dniu startu
- Pod koniec października w Walencji jest zwykle 15–24 °C przy wilgotności około 65–70%, więc poranny start jest łagodny, ale na ostatnich kilometrach w słońcu może zrobić się ciepło. Pij na punktach na 5,4 i 10 km, w razie potrzeby weź żel oferowany na 15,2 km, a w ciepły, parny dzień lekko skoryguj tempo docelowe.
Na co trenować
Płaska, szybka trasa nagradza szybkość specyficzną dla startu, więc trzonem planu powinna być praca w tempie półmaratońskim: 3 × 5 km w tempie docelowym z krótkimi przerwami albo 14–16 km ciągłego biegu w tempie docelowym na trzy tygodnie przed startem.
Dodaj cotygodniowy trening w tempie na 10 km (na przykład 6 × 1 km), żeby tempo docelowe wydawało się płynne.
Koniec października bywa jeszcze ciepły i wilgotny, więc kilka kluczowych treningów zrób w upale w środku dnia, żeby przygotować się na parny poranek startu. Długie wybiegania na 18–22 km z ostatnimi 5 km w tempie docelowym budują siłę, która pozwoli utrzymać technikę przez El Cabanyal.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Półmaraton w Walencji
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 8–10 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 11 km, w tym 6 km w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 6 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 16–19 km spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 6 km, potem 6 luźnych przebieżek
Tapering
Tapering przed startem: Półmaraton w Walencji
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Medio Maratón Valencia Trinidad Alfonso Zurich (Półmaraton) zaplanowany na październik. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Półmaraton w Walencji: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Półmaraton w Walencji?
Przed startem na dystansie półmaraton większość biegaczy trenuje celowo przez 12–16 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Półmaraton w Walencji: czy trasa jest pagórkowata?
Płaska trasa. Start i meta znajdują się na Avinguda dels Tarongers w dzielnicy uniwersyteckiej, a trasa jest stworzona do szybkiego biegania: mało zakrętów, szerokie ulice i prawie zero podbiegów.
Półmaraton w Walencji: jaka zwykle jest pogoda?
Pod koniec października w Walencji jest zwykle 15–24 °C przy wilgotności około 65–70%, więc poranny start jest łagodny, ale na ostatnich kilometrach w słońcu może zrobić się ciepło. Pij na punktach na 5,4 i 10 km, w razie potrzeby weź żel oferowany na 15,2 km, a w ciepły, parny dzień lekko skoryguj tempo docelowe.
Półmaraton w Walencji: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Półmaraton w Walencji?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.