Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 31 grudnia 2026. Tygodnie do startu: około 8.
- Dystanse
- 10 km
- Trasa
- Falista trasa
- Uczestnicy
- Do 42 000 uczestników w biegu masowym
- Początek taperingu
- 22 grudnia 2026
Trasa
Trasa: San Silvestre Vallecana
Sylwestrowa tradycja Madrytu to w pełni miejskie 10 km po asfalcie, ze startem falami od 16:50 na Calle Concha Espina przy Plaza Sagrados Corazones. Trasa biegnie w dół Serrano, przez Puerta de Alcalá, obok Cibeles i w dół Paseo del Prado do Neptuno i Atochy, a odcinki Alcalá i Prado pokonuje się pod prąd zwykłego ruchu.
Przeczytaj pełny opis trasy
Większość pierwszych 8 km łagodnie opada, a potem bieg skręca w górę Avenida de la Albufera do Vallecas, na mniej więcej kilometrowy podbieg, który każdy pamięta. Ostatnie kilkaset metrów wije się wąskimi uliczkami dzielnicy do mety na Calle Candilejas przy Estadio de Vallecas, przez całą drogę wśród przebierańców i tłumów kibiców.
- Trasa
- Falista trasa
- Dystanse
- 10 km
- Uczestnicy
- Do 42 000 uczestników w biegu masowym
- Pogoda w dniu startu
- Pod koniec grudnia popołudnia w Madrycie mają zwykle około 5–10 °C, a po zachodzie słońca w trakcie biegu temperatura szybko spada. Zwykle jest sucho, więc głównym zadaniem jest ciepłe ubranie w strefie startowej, ale takie, w którym nie przegrzejesz się w ruchu.
Na co trenować
Pierwsza połowa w dół kusi każdego do zbyt szybkiego startu, więc ćwicz cierpliwe rozłożenie tempa: pierwsze 5 km biegów tempowych biegnij w tempie docelowym i nie szybciej.
Ćwicz podbieg na Albufera cotygodniowymi podbiegami po 3–4 min w tempie na 10 km, a potem biegnij płaski odcinek za szczytem, bo bieg nie kończy się na górze.
Dodaj kilka długich wybiegań kończonych 2–3 km pod górę, żeby trenować siłę w zmęczeniu. Większość stawki biegnie dla zabawy, więc to także świetny pierwszy bieg na 10 km.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: San Silvestre Vallecana
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 6 × 800 m w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 8 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg tempowy po falistej trasie, 8 km, w tym 3 km na granicy komfortu
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 5 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 11–13 km spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 5 km, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: San Silvestre Vallecana
Zacznij tapering 7–10 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie. Start masz 31 grudnia 2026, więc tapering zaczyna się mniej więcej 22 grudnia 2026.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Nationale-Nederlanden San Silvestre Vallecana (10 km), który odbędzie się 31 grudnia 2026. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
San Silvestre Vallecana: pytania o trening
Jak długo trenować do startu San Silvestre Vallecana?
Przed startem na dystansie 10 km większość biegaczy trenuje celowo przez 10–12 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
San Silvestre Vallecana: czy trasa jest pagórkowata?
Falista trasa. Sylwestrowa tradycja Madrytu to w pełni miejskie 10 km po asfalcie, ze startem falami od 16:50 na Calle Concha Espina przy Plaza Sagrados Corazones.
San Silvestre Vallecana: jaka zwykle jest pogoda?
Pod koniec grudnia popołudnia w Madrycie mają zwykle około 5–10 °C, a po zachodzie słońca w trakcie biegu temperatura szybko spada. Zwykle jest sucho, więc głównym zadaniem jest ciepłe ubranie w strefie startowej, ale takie, w którym nie przegrzejesz się w ruchu.
San Silvestre Vallecana: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 7–10 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie. Start masz 31 grudnia 2026, więc tapering zaczyna się mniej więcej 22 grudnia 2026.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na San Silvestre Vallecana?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.