4つの回答でプランが完成
2026年12月31日に設定済み、約9週間後です。
- 距離
- 10K
- 地形
- 起伏あり
- 出場者
- 一般の部には最大42,000人のランナーが参加します。
- テーパー開始
- 2026年12月22日
コース
San Silvestre Vallecanaのコース
マドリードの大晦日の恒例行事で、完全に市街地のアスファルトを走る10kmです。サグラドス・コラソネス広場のコンチャ・エスピーナ通りから、16:50以降にウェーブ ごとにスタートします。コースはセラーノ通りを下り、プエルタ・デ・アルカラを抜け、シベレス広場を過ぎ、プラド大通りを下ってネプトゥーノとアトーチャへ向かい、アルカラ通りとプラドの一部は通常の交通の流れとは逆向きに走ります。最初の8kmの大半はゆるやかな下りで、その後アルバフェラ大通りに入ってバジェカスへ上り、約1kmの上りが待っています。誰もが覚えている区間です。最後の数百mは住宅街の細い道を抜け、バジェカス競技場のそばのカンディレハス通りのフィニッシュまで、仮装と声援が途切れません。
- 地形
- 起伏あり
- 距離
- 10K
- 出場者
- 一般の部には最大42,000人のランナーが参加します。
- レース当日の天気
- マドリードの12月下旬の午後は、通常5〜10℃ほどで、レース中に日が沈むと気温は急に下がります。通常は乾燥しているので、重要なのは、スタートの待機エリアでは暖かく着込み、走り出したら暑くなりすぎないようにすることです。
準備すべきこと
前半が下りなので、誰もが飛ばしすぎてしまいます。我慢するペース配分を練習しましょう。テンポ走の最初の5kmは目標ペースで、それより速くは走りません。毎週、10Kの強度で3〜4分の上りを繰り返してアルブフェラの上りを練習し、頂上のあとの平坦な道も走ります。レースは頂上で終わらないからです。疲れたときの筋力を鍛えるため、最後の2〜3kmを上りにしたロング走を何回か入れましょう。参加者の大半はパーティーを楽しみに来ているので、初めての10Kにも最適です。
サンプルの週
San Silvestre Vallecanaのトレーニング週の例
ビルドの中盤、レースの約6週間前の1週間です。実際の距離とペースは、あなたのフィットネスに合わせてプランが設定し、トレーニングに合わせて毎週調整します。
- 月曜日
- 休養、または20分のモビリティ
- 火曜日 重要セッション
- インターバル：5K〜10Kの強度で6 × 800 m、間はイージージョグ
- 水曜日
- イージーラン、8 km
- 木曜日 重要セッション
- 起伏のあるルートでテンポ走、8 kmのうち3 kmを「ややきつい」強度で
- 金曜日
- リカバリーラン、5 km、またはクロストレーニング
- 土曜日 重要セッション
- ロング走、11–13 kmをイージーで
- 日曜日
- イージーラン、5 km、そのあとリラックスしたウィンドスプリント6本
レース当日までのビルド
テーパー
San Silvestre Vallecanaに向けたテーパー
テーパーは、レース当日の7〜10日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースにはアップダウンがあるので、テーパー最初の週に、起伏のある地形での短いセッションを1回残してください。 レースが2026年12月31日なら、テーパーは2026年12月22日ごろに始まります。
Claudeでも使えます
このプランをClaudeに頼む
ClaudeにAthlete Spaceを一度追加したら、このプロンプトを貼り付けて、ご自分の数値に置き換えてください。
2026年12月31日のNationale-Nederlanden San Silvestre Vallecana (10K)に向けたトレーニングプランを作ってください。週に[距離]走り、週[日数]日、イージーペースは[ペース]です。
San Silvestre VallecanaのトレーニングQ&A
San Silvestre Vallecanaに向けて、どのくらいの期間トレーニングすればよいですか。
10kには、すでにある土台に加えて、10〜12週間の集中トレーニングをかける人が多いです。上のプランは実際のレース日から逆算するので、それより時間が少ない場合も、残りの週で作れる最善のプランを作ります。長い期間があるふりはしません。
San Silvestre Vallecanaのコースは起伏が多いですか。
起伏あり. マドリードの大晦日の恒例行事で、完全に市街地のアスファルトを走る10kmです。サグラドス・コラソネス広場のコンチャ・エスピーナ通りから、16:50以降にウェーブごとにスタートします。コースはセラーノ通りを下り、プエルタ・デ・アルカラを抜け、シベレス広場を過ぎ、プラド大通りを下ってネプトゥーノとアトーチャへ向かい、アルカラ通りとプラドの一部は通常の交通の流れとは逆向きに走ります。最初の8kmの大半はゆるやかな下りで、その後アルバフェラ大通りに入ってバジェカスへ上り、約1kmの上りが待っています。誰もが覚えている区間です。最後の数百mは住宅街の細い道を抜け、バジェカス競技場のそばのカンディレハス通りのフィニッシュまで、仮装と声援が途切れません。
San Silvestre Vallecanaの天気は、例年どうですか。
マドリードの12月下旬の午後は、通常5〜10℃ほどで、レース中に日が沈むと気温は急に下がります。通常は乾燥しているので、重要なのは、スタートの待機エリアでは暖かく着込み、走り出したら暑くなりすぎないようにすることです。
San Silvestre Vallecanaのテーパーは、いつから始めればよいですか。
テーパーは、レース当日の7〜10日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースにはアップダウンがあるので、テーパー最初の週に、起伏のある地形での短いセッションを1回残してください。 レースが2026年12月31日なら、テーパーは2026年12月22日ごろに始まります。
San Silvestre Vallecanaのトレーニングプランに、アカウントは必要ですか。
いいえ。上のプランはブラウザ上で作られ、アカウント、メール、カードは不要です。プランを保存し、ランを記録し、コーチに調整を続けてもらいたい場合にだけ、無料アカウントを作ってください。