4つの回答でプランが完成
2027年10月16日に設定済み、約50週間後です。
- 距離
- 10K, ハーフ マラソン
- 地形
- 平坦
- テーパー開始
- 2027年10月4日
コース
Bilbao Night Runのコース
土曜の夜に行われるレースで、両距離とも19時にサン・マメス広場の遊歩道から一斉にスタートし、グッゲンハイム美術館の脇でゴールします。ハーフはモユア広場を通って川まで進 み、デウストへ出てサン・イナシオで折り返し、マダリアガ大通りを戻って、ネルビオン川を渡り、ドニャ・カシルダ公園を経由してエウスカルドゥナ宮殿を回ります。その後は川沿いを進み、イベルドローラ・タワーとグッゲンハイムを過ぎ、アリアガ劇場、市庁舎、磯崎新のタワー、ズビズリ橋のある旧市街へ入ります。再びデウストまでの往復を走ってから、グッゲンハイムへのゴール前の区間です。大半は河口沿いのフラットな道で、旧市街に入る前に短い上りがいくつかあります。10kmは最初の9kmを共有し、そこから分かれてゴールに向かいます。
- 地形
- 平坦
- 距離
- 10K, ハーフマラソン
- レース当日の天気
- ビルバオの10月中旬の夕方は穏やかで、19:00のスタート時点で13〜19℃ほど、湿度は70%前後、3日に1日ほど雨が降り ます。所々で濡れて滑りやすい道を見込み、暗くなってから下がる気温に備えた服装にしましょう。
準備すべきこと
夕方のスタートは、レース当日のルーティン全体を変えるので、重要なセッションを2〜3回、19:00に行って練習しましょう。予定している昼食と午後の軽食をとった16〜18kmのロング走も含めます。ハーフはほぼフラットで、カスコ・ビエホへの短い登りがあるので、週1回、30秒のヒルのウィンドスプリントを6〜8本加え、登りでもなめらかに走れるようにしましょう。デウストの折り返しはリズムを崩すため、3〜4kmごとにUターンを入れたテンポ走を練習し、100m以内にペースへ戻る加速をしましょう。関門（10km地点で1:30、ハーフで2:45） にはゆとりがあるので、追いかけるよりペース配分に集中してください。
サンプルの週
Bilbao Night Runのトレーニング週の例
ビルドの中盤、レースの約6週間前の1週間です。実際の距離とペースは、あなたのフィットネスに合わせてプランが設定し、トレーニングに合わせて毎週調整します。
- 月曜日
- 休養、または20分のモビリティ
- 火曜日 重要セッション
- インターバル：5K〜10Kの強度で5 × 1 km、間はイージージョグ
- 水曜日
- イージーラン、8–10 km
- 木曜日 重要セッション
- 目標ペース走、11 kmのうち6 kmをレースペースで
- 金曜日
- リカバリーラン、6 km、またはクロストレーニング
- 土曜日 重要セッション
- ロング走、16–19 kmをイージーで
- 日曜日
- イージーラン、6 km、そのあとリラックスしたウィンドスプリント6本
レース当日までのビルド
テーパー
Bilbao Night Runに向けたテーパー
テーパーは、レース当日の10〜14日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースは平坦なので、ペース配分が勝負を分けます。レース週は、目標ペースを短い区間で試しておきましょう。 レースが2027年10月16日なら、テーパーは2027年10月4日ごろに始まります。
Claudeでも使えます
このプランをClaudeに頼む
ClaudeにAthlete Spaceを一度追加したら、このプロンプトを貼り付けて、ご自分の数値に置き換えてください。
2027年10月16日のTotalEnergies Bilbao Night Running Fest (ハーフマラソン)に向けたトレーニングプランを作ってください。週に[距離]走り、週[日数]日、イージーペースは[ペース]です。
Bilbao Night RunのトレーニングQ&A
Bilbao Night Runに向けて、どのくらいの期間トレーニングすればよいですか。
ハーフマラソンには、すでにある土台に加えて、12〜16週間の集中トレーニングをかける人が多いです。上のプランは実際のレース日から逆算するので、それより時間が少ない場合も、残りの週で作れる最善のプランを作ります。長い期間があるふりはしません。
Bilbao Night Runのコースは起伏が多いですか。
平坦. 土曜の夜に行われるレースで、両距離とも19時にサン・マメス広場の遊歩道から一斉にスタートし、グッゲンハイム美術館の脇でゴールします。ハーフはモユア広場を通って川まで進み、デウストへ出てサン・イナシオで折り返し、マダリアガ大通りを戻って、ネルビオン川を渡り、ドニャ・カシルダ公園を経由してエウスカルドゥナ宮殿を回ります。その後は川沿いを進み、イベルドローラ・タワーとグッゲンハイムを過ぎ、アリアガ劇場、市庁舎、磯崎新のタワー、ズビズリ橋のある旧市街へ入ります。再びデウストまでの往復を走ってから、グッゲンハイムへのゴール前の区間です。大半は河口沿いのフラットな道で、旧市街に入る前に短い上りがいくつかあります。10kmは最初の9kmを共有し、そこから分かれてゴールに向かいます。
Bilbao Night Runの天気は、例年どうですか。
ビルバオの10月中旬の夕方は穏やかで、19:00のスタート時点で13〜19℃ほど、湿度は70%前後、3日に1日ほど雨が降ります。所々で濡れて滑りやすい道を見込み、暗くなってから下がる気温に備えた服装にしましょう。
Bilbao Night Runのテーパーは、いつから始めればよいですか。
テーパーは、レース当日の10〜14日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースは平坦なので、ペース配分が勝負を分けます。レース週は、目標ペースを短い区間で試しておきましょう。 レースが2027年10月16日なら、テーパーは2027年10月4日ごろに始まります。
Bilbao Night Runのトレーニングプランに、アカウントは必要ですか。
いいえ。上のプランはブラウザ上で作られ、アカウント、メール、カードは不要です。プランを保存し、ランを記録し、コーチに調整を続けてもらいたい場合にだけ、無料アカウントを作ってください。