네 가지 답으로 만드는 내 플랜
2026년 12월 31일 대회로 설정했어요. 약 9주 남았어요.
- 거리
- 10km
- 지형
- 완만한 기복
- 참가자
- 일반 부문 최대 42,000명의 러너
- 테이퍼 시작
- 2026년 12월 22일
코스
San Silvestre Vallecana 코스
마드리드의 새해 전야 전통인 이 대회는 완전한 도심 아스팔트 10km예요. 오후 4:50부터 Plaza Sagrados Corazones의 Calle Concha Espina에서 웨이브로 출발해요. 코스는 Serrano를 내려가 Puerta de Alcalá를 지나고 Cibeles를 거쳐 Paseo del Prado를 따라 Neptuno와 Atocha까지 이어져요. Alcalá와 Prado 일부 구간은 평소 차량 진행 방향과 반대로 달려요. 처음 8km 대부분은 완만 한 내리막이고, 이후 Avenida de la Albufera를 올라 Vallecas로 들어가는 약 1km 오르막이 나와요. 다들 기억하는 구간이에요. 마지막 몇백 미터는 좁은 동네 골목을 돌아 Estadio de Vallecas 옆 Calle Candilejas의 결승점으로 이어지고, 내내 코스튬과 인파가 함께해요.
- 지형
- 완만한 기복
- 거리
- 10km
- 참가자
- 일반 부문 최대 42,000명의 러너
- 대회 당일 날씨
- 마드리드의 12월 말 오후는 보통 5~10°C이고, 대회 중 해가 지면 기온이 빠르게 떨어져요. 대체로 건조해서 핵심은 출발 대기 구역에서 따뜻하 게 입되, 달리기 시작하면 덥지 않게 하는 거예요.
무엇을 준비해야 할까요
내리막인 전반은 누구나 너무 빠르게 출발하게 만들어요. 인내심 있는 페이스 연습을 하세요. 템포런의 첫 5km를 목표 페이스, 그보다 빠르지 않게 달리는 거예요.
Albufera 오르막은 매주 10km 강도로 3~4분 언덕 반복으로 연습하고, 정상을 넘은 뒤 이어지는 평지도 달려 보세요. 대회는 정상에서 끝나지 않으니까요. 마지막 2~3km를 오르막으로 마무리하는 롱런을 몇 번 넣어서 지쳤을 때의 근력도 키우세요. 참가자 대부분이 파티를 즐기러 온 분위기라 첫 10km로도 좋아요.
샘플 주간
San Silvestre Vallecana 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 화요일 핵심 세션
- 인터벌: 5km~10km 대회 강도로 6 × 800 m, 사이에 가볍게 조깅
- 수요일
- 이지런 8 km
- 목요일 핵심 세션
- 기복이 있는 코스에서 템포런 8 km, 편안하게 힘든 강도 3 km 포함
- 금요일
- 회복 달리기 5 km 또는 크로스 트레이닝
- 토요일 핵심 세션
- 롱런 11–13 km, 편한 강도
- 일요일
- 이지런 5 km, 이어서 편안한 스트라이드 6회
대회 당일까지의 준비 과정
테이퍼
San Silvestre Vallecana 테이퍼
대회 일주일에서 열흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 기복이 있으니, 첫 테이퍼 주에 기복 있는 길에서 하는 짧은 세션을 하나 유지하세요. 대회일: 2026년 12월 31일. 테이퍼는 2026년 12월 22일 무렵 시작해요.
Claude에서도
Claude에게 이 플랜 요청하기
Athlete Space를 Claude에 한 번 추가한 뒤, 이 프롬프트를 붙여 넣고 내 수치를 넣으세요.
훈련 플랜을 만들어 줘요. 대회: Nationale-Nederlanden San Silvestre Vallecana (10km), 날짜: 2026년 12월 31일. 일주일에 [거리] 달리고, 주 [N]일 훈련하고, 이지 페이스는 [페이스]예요.
San Silvestre Vallecana 훈련 질문
San Silvestre Vallecana 준비는 얼마나 해야 하나요?
10km 대회에는 보통 이미 쌓은 기초 체력 위에 열 주에서 열두 주 동안 집중 훈련을 해요. 위 플랜은 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
San Silvestre Vallecana 코스는 언덕이 많나요?
완만한 기복. 마드리드의 새해 전야 전통인 이 대회는 완전한 도심 아스팔트 10km예요. 오후 4:50부터 Plaza Sagrados Corazones의 Calle Concha Espina에서 웨이브로 출발해요. 코스는 Serrano를 내려가 Puerta de Alcalá를 지나고 Cibeles를 거쳐 Paseo del Prado를 따라 Neptuno와 Atocha까지 이어져요.
San Silvestre Vallecana의 날씨는 보통 어떤가요?
마드리드의 12월 말 오후는 보통 5~10°C이고, 대회 중 해가 지면 기온이 빠르게 떨어져요. 대체로 건조해서 핵심은 출발 대기 구역에서 따뜻하게 입되, 달리기 시작하면 덥지 않게 하는 거예요.
San Silvestre Vallecana 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 일주일에서 열흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대 회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 기복이 있으니, 첫 테이퍼 주에 기복 있는 길에서 하는 짧은 세션을 하나 유지하세요. 대회일: 2026년 12월 31일. 테이퍼는 2026년 12월 22일 무렵 시작해요.
San Silvestre Vallecana 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
아니요. 위 플랜은 계정, 이메일, 카드 없이 브라우저에서 만들어져요. 플랜을 저장하고, 달리기를 기록하고, 코치가 훈련에 맞춰 계속 조정해 주길 원할 때만 무료 계정을 만드세요.