네 가지 답으로 만드는 내 플랜
2027년 10월 16일 대회로 설정했어요. 약 50주 남았어요.
- 거리
- 10km, 하프 마라톤
- 지형
- 평지
- 테이퍼 시작
- 2027년 10월 4일
코스
Bilbao Night Run 코스
토요일 밤 대회예요. 두 종목 모두 19:00에 San Mamés 광장에서 함께 출발해 구겐하임 미술관 옆에서 끝나요. 하프는 Plaza Moyua를 지나 강으로 가서 Deusto까지 나가 San Inazio에서 돌아오고, Avenida Madariaga를 내려와 네르비온강을 건너 Doña Casilda 공원을 지나 Euskalduna 궁전을 돌아요. 이후 강변을 따라 Iberdrola 타워와 구겐하임을 지나 구시가지로 들어가 Arriaga 극장, 시청, 이소자키 타워, Zubizuri 다리를 지나고, 다시 Deusto까지 왕복한 뒤 구겐하임으로 들어와요. 대부분 Ría를 따라 평탄하고 구시가지로 들어가는 짧은 오르막이 몇 개 있으며, 10K는 처음 9km를 같이 달리다 갈라져서 결승해요.
- 지형
- 평지
- 거리
- 10km, 하프 마라톤
- 대회 당일 날씨
- 빌바오의 10월 중순 저녁은 보통 온화해서 19:00 출발 시각 기온이 13~19°C 안팎이고, 습도는 70% 안팎이며 3일 중 하루꼴로 비가 와요. 곳곳에 축축하고 미끄러운 길이 있을 것으로 예상하고, 해가 진 뒤 내려가는 기온에 맞춰 입으세요.
무엇을 준비해야 할까요
저녁 출발은 대회 당일 루틴 전체를 바꾸니, 핵심 훈련 두세 번은 19:00에 연습하고 16~18km 롱런은 예정한 점심과 오후 간식을 먹고 해 보세요. 하프는 대부분 평탄하고 구시가지로 들어가는 짧은 오르막이 있으니, 오르막에서 부드러움을 유지하도록 주 1회 30초 언덕 스트라이드를 6~8회 더하세요.
Deusto의 반환점이 리듬을 깨뜨리니 3~4km마다 유턴하 는 템포런을 연습하고 100m 안에 페이스를 회복하세요. 관문(10km에서 1:30, 하프 2:45)은 넉넉하니 쫓기보다 페이스 배분에 집중하세요.
샘플 주간
Bilbao Night Run 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 화요일 핵심 세션
- 인터벌: 5km~10km 대회 강도로 5 × 1 km, 사이에 가볍게 조깅
- 수요일
- 이지런 8–10 km
- 목요일 핵심 세션
- 목표 페이스 달리기 11 km, 대회 페이스 6 km 포함
- 금요일
- 회복 달리기 6 km 또는 크로스 트레이닝
- 토요일 핵심 세션
- 롱런 16–19 km, 편한 강도
- 일요일
- 이지런 6 km, 이어서 편안한 스트라이드 6회
대회 당일까지의 준비 과정
테이퍼
Bilbao Night Run 테이퍼
대회 열흘에서 열나흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스가 평탄해서 페이스 배분이 승부를 가르니, 대회 주간에 목표 페이스를 짧은 구간으로 미리 연습하세요. 대회일: 2027년 10월 16일. 테이퍼는 2027년 10월 4일 무렵 시작해요.
Claude에서도
Claude에게 이 플랜 요청하기
Athlete Space를 Claude에 한 번 추가한 뒤, 이 프롬프트를 붙여 넣고 내 수치를 넣으세요.
훈련 플랜을 만들어 줘요. 대회: TotalEnergies Bilbao Night Running Fest (하프 마라톤), 날짜: 2027년 10월 16일. 일주일에 [거리] 달리고, 주 [N]일 훈련하고, 이지 페이스는 [페이스]예요.
Bilbao Night Run 훈련 질문
Bilbao Night Run 준비는 얼마나 해야 하나요?
하프 마라톤 대회에는 보통 이미 쌓은 기초 체력 위에 열두 주에서 열여 섯 주 동안 집중 훈련을 해요. 위 플랜은 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
Bilbao Night Run 코스는 언덕이 많나요?
평지. 토요일 밤 대회예요. 두 종목 모두 19:00에 San Mamés 광장에서 함께 출발해 구겐하임 미술관 옆에서 끝나요. 하프는 Plaza Moyua를 지나 강으로 가서 Deusto까지 나가 San Inazio에서 돌아오고, Avenida Madariaga를 내려와 네르비온강을 건너 Doña Casilda 공원을 지나 Euskalduna 궁전을 돌아요. 이후 강변을 따라 Iberdrola 타워와 구겐하임을 지나 구시가지로 들어가 Arriaga 극장, 시청, 이소자키 타워, Zubizuri 다리를 지나고, 다시 Deusto까지 왕복한 뒤 구겐하임으로 들어와요. 대부분 Ría를 따라 평탄하고 구시가지로 들어가는 짧은 오르막이 몇 개 있으며, 10K는 처음 9km를 같이 달리다 갈라져서 결승해요.
Bilbao Night Run의 날씨는 보통 어떤가요?
빌바오의 10월 중순 저녁은 보통 온화해서 19:00 출발 시각 기온이 13~19°C 안팎이고, 습도는 70% 안팎이며 3일 중 하루꼴로 비가 와요. 곳곳에 축축하고 미끄러운 길이 있을 것으로 예상하고, 해가 진 뒤 내려가는 기온에 맞춰 입으세요.
Bilbao Night Run 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 열흘에서 열나흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스가 평탄해서 페이스 배분이 승부를 가르니, 대회 주간에 목표 페이스를 짧은 구간으로 미리 연습하세요. 대회일: 2027년 10월 16일. 테이퍼는 2027년 10월 4일 무렵 시작해요.
Bilbao Night Run 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
아니요. 위 플랜은 계정, 이메일, 카드 없이 브라우저에서 만들어져요. 플랜을 저장하고, 달리기를 기록하고, 코치가 훈련에 맞춰 계속 조정해 주길 원할 때만 무료 계정을 만드세요.