Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 16 października 2027. Tygodnie do startu: około 49.
- Dystanse
- 10 km, Półmaraton
- Trasa
- Płaska trasa
- Początek taperingu
- 4 października 2027
Trasa
Trasa: Bilbao Night Run
Bieg w sobotni wieczór: oba dystanse startują razem o 19:00 na esplanadzie San Mamés, a kończą się przy Muzeum Guggenheima. Półmaraton prowadzi przez Plaza Moyua nad rzekę, do Deusto i nawrotu przy San Inazio, z powrotem Avenida Madariaga, przez rzekę Nervión i wokół Pałacu Euskalduna przez park Doña Casilda.
Przeczytaj pełny opis trasy
Potem biegnie nabrzeżem obok Iberdrola Tower i Guggenheima na Casco Viejo, obok teatru Arriaga, ratusza, wież Isozakiego i mostu Zubizuri, a następnie drugi raz tam i z powrotem do Deusto i na metę przy Guggenheimie. Większość trasy jest płaska wzdłuż Ría, z kilkoma krótkimi podbiegami na starówkę, a 10 km dzieli z półmaratonem pierwsze 9 km, po czym odbija na metę.
- Trasa
- Płaska trasa
- Dystanse
- 10 km, Półmaraton
- Pogoda w dniu startu
- W połowie października wieczory w Bilbao są zwykle łagodne, mniej więcej 13–19 °C na starcie o 19:00, przy wilgotności ok. 70%, a deszcz pada mniej więcej co trzeci dzień. Spodziewaj się miejscami mokrych, śliskich ulic i ubierz się z myślą o spadku temperatury po zmroku.
Na co trenować
Wieczorny start przesuwa całą rutynę dnia startu, więc przećwicz dwa lub trzy kluczowe treningi o 19:00, w tym długie wybieganie na 16–18 km z zaplanowanym obiadem i popołudniową przekąską.
Półmaraton jest w większości płaski, z krótkimi podbiegami na Casco Viejo, więc raz w tygodniu dodaj 6–8 × 30-sekundowe przebieżki pod górę, żeby płynnie pokonywać wzniesienia.
Nawroty w Deusto rozbijają rytm, więc ćwicz biegi tempowe z nawrotem co 3–4 km i wracaj do tempa w ciągu 100 m. Limity czasu (1:30 na 10. km, 2:45 w półmaratonie) są hojne, więc skup się na rozkładzie sił, a nie na nich.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Bilbao Night Run
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 8–10 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 11 km, w tym 6 km w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 6 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 16–19 km spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 6 km, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Bilbao Night Run
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 16 października 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 4 października 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start TotalEnergies Bilbao Night Running Fest (Półmaraton), który odbędzie się 16 października 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Bilbao Night Run: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Bilbao Night Run?
Przed startem na dystansie półmaraton większość biegaczy trenuje celowo przez 12–16 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Bilbao Night Run: czy trasa jest pagórkowata?
Płaska trasa. Bieg w sobotni wieczór: oba dystanse startują razem o 19:00 na esplanadzie San Mamés, a kończą się przy Muzeum Guggenheima.
Bilbao Night Run: jaka zwykle jest pogoda?
W połowie października wieczory w Bilbao są zwykle łagodne, mniej więcej 13–19 °C na starcie o 19:00, przy wilgotności ok. 70%, a deszcz pada mniej więcej co trzeci dzień. Spodziewaj się miejscami mokrych, śliskich ulic i ubierz się z myślą o spadku temperatury po zmroku.
Bilbao Night Run: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 16 pa ździernika 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 4 października 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Bilbao Night Run?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.