네 가지 답으로 만드는 내 플랜
2027년 4월 11일 대회로 설정했어요. 약 23주 남았어요.
- 거리
- 하프 마라톤, 11km
- 지형
- 완만한 기복
- 테이퍼 시작
- 2027년 3월 30일
코스
Vig-Bay 코스
비그-베이는 대서양 해안을 따라 비고의 아베니다 데 사밀에서 출발해 니그란을 지나 바이오나에서 끝나는 21.097km 편도 코스예요. 공식 고도표를 보면 플라야 데 라 포스와 플라야 델 바오를 지나는 해수면 부근에서 출발해요. 3.5km 지점부터 카니도 오르막으로 오르고, 6km 부근 미데 교차로에서 약 55m의 정점에 닿아요. 거기서부터는 파토스 교차로를 지나 12km 지점 해안까지 완만하게 내려가요. 판손을 지나고 15km 부근에서 몬테 로우리도를 잠깐 넘어요.
코스 설명 전체 보기
18km 근처에서 라마요사 다리를 건너 바이오나까지 해수면 가까이 이어져요. 출발은 10:00이고, 색깔로 구분한 여섯 개 출발 구역에 1:30부터 2:00까지 페이서가 있으며, 제한 시간은 2:45예요. 같은 날 오전에는 니그란에서 바이오나까지 10.548km를 달리는 미니베이도 열려요.
- 지형
- 완만한 기복
- 거리
- 하프 마라톤, 11km
- 대회 당일 날씨
- 비고 일대의 4월 중순은 보통 최고 기온 17°C 안팎, 최저 기온 10°C 안팎이라 10:00 출발 때 달리기 쾌적해요. 비 오는 날일 확률이 약 3분의 1이니, 출발 때 입을 가벼운 우비를 챙 기세요. 평균 풍속은 약 11km/h이고 주로 북쪽에서 불며, 바다는 약 14°C라서 해가 가려지면 해안은 쌀쌀하게 느껴질 수 있어요.
무엇을 준비해야 할까요
초반 카니도 오르막을 어떻게 다루느냐가 승부를 갈라요. 꾸준한 강도로 5~8분 오르막을 연습하고, 이어지는 길고 완만한 내리막에서 하프 마라톤 페이스로 돌아오는 법을 익히세요. 후반 대부분이 내리막이나 평지 경향이라, 대퇴사두근을 대비해 내리막 템포런도 넣으세요. 마지막 5km를 목표 페이스로 달리는 16~20km 롱런은 바이오나로 이어지는 빠른 마무리를 활용할 힘을 길러 줘요. 물은 5km, 10km, 15km, 20km 지점에, 스펀지는 7.5km, 12.5km, 17.5km 지점에 있으니 이 지점들에 맞춰 마시는 계획을 세우세요.
샘플 주간
Vig-Bay 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 화요일 핵심 세션
- 인터벌: 5km~10km 대회 강도로 5 × 1 km, 사이에 가볍게 조깅
- 수요일
- 이지런 8–10 km
- 목요일 핵심 세션
- 목표 페이스 달리기 11 km, 대회 페이스 6 km 포함
- 금요일
- 회복 달리기 6 km 또는 크로스 트레이닝
- 토요일 핵심 세션
- 롱런 16–19 km, 편한 강도
- 일요일
- 이지런 6 km, 이어서 편안한 스트라이드 6회
대회 당일까지의 준비 과정
테이퍼
Vig-Bay 테이퍼
대회 열흘에서 열나흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반 으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 기복이 있으니, 첫 테이퍼 주에 기복 있는 길에서 하는 짧은 세션을 하나 유지하세요. 대회일: 2027년 4월 11일. 테이퍼는 2027년 3월 30일 무렵 시작해요.
Claude에서도
Claude에게 이 플랜 요청하기
Athlete Space를 Claude에 한 번 추가한 뒤, 이 프롬프트를 붙여 넣고 내 수치를 넣으세요.
훈련 플랜을 만들어 줘요. 대회: Medio Maratón Gran Bahía Vig-Bay (하프 마라톤), 날짜: 2027년 4월 11일. 일주일에 [거리] 달리고, 주 [N]일 훈련하고, 이지 페이스는 [페이스]예요.
Vig-Bay 훈련 질문
Vig-Bay 준비는 얼마나 해야 하나요?
하프 마라톤 대회에는 보통 이미 쌓은 기초 체력 위에 열두 주에서 열여섯 주 동안 집중 훈련을 해요. 위 플랜은 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
Vig-Bay 코스는 언덕이 많나요?
완만한 기복. 비그-베이는 대서양 해안을 따라 비고의 아베니다 데 사밀에서 출발해 니그란을 지나 바이오나에서 끝나는 21.097km 편도 코스예요. 공식 고도표를 보면 플라야 데 라 포스와 플라야 델 바오를 지나는 해수면 부근에서 출발해요.
Vig-Bay의 날씨는 보통 어떤가요?
비고 일대의 4월 중순은 보통 최고 기온 17°C 안팎, 최저 기온 10°C 안팎이라 10:00 출발 때 달리기 쾌적해요. 비 오는 날일 확률이 약 3분의 1이니, 출발 때 입을 가벼운 우비를 챙기세요. 평균 풍속은 약 11km/h이고 주로 북쪽에서 불며, 바다는 약 14°C라서 해가 가려지면 해안은 쌀쌀하게 느껴질 수 있어요.
Vig-Bay 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 열흘에서 열나흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 기복이 있으니, 첫 테이퍼 주에 기복 있는 길에서 하는 짧은 세션을 하나 유지하세요. 대회일: 2027년 4월 11일. 테이퍼는 2027년 3월 30일 무렵 시작해요.
Vig-Bay 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
아니요. 위 플랜은 계정, 이메일, 카드 없이 브라우저에서 만들어져요. 플랜을 저장하고, 달리기를 기록하고, 코치가 훈련에 맞춰 계속 조정해 주길 원할 때만 무료 계정을 만드세요.