Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 26 września 2027. Tygodnie do startu: około 46.
- Dystanse
- 10 mil, 10 km, 5 km
- Trasa
- Płaska trasa
- Uczestnicy
- Ponad 20 000 biegaczy we wszystkich biegach w 2026 roku
- Początek taperingu
- 14 września 2027
Trasa
Trasa: Tilburg Ten Miles
Ten Miles (16,1 km), bieg na 10 km i na 5 km startują na Spoorlaan obok dworca Tilburg Centraal, a meta jest na Stadsforum w centrum miasta. Trasa na 10 mil to jedna pętla bez powtarzanych odcinków: wychodzi z centrum na zachód, skręca na południe i wraca przez wschodnią część miasta na metę.
Przeczytaj pełny opis trasy
Mieszkańcy dekorują ulice wzdłuż trasy, a orkiestry i kibice niosą cię do przodu. Jak większość holenderskich biegów miejskich trasa jest płaska, więc zwolnić mogą cię tylko zatłoczone pierwsze kilometry i zakręty. Trasy na 10 mil i 10 km mają oficjalny atest, a w 2026 roku Ten Miles ruszał falami od 10:30.
- Trasa
- Płaska trasa
- Dystanse
- 10 mil, 10 km, 5 km
- Uczestnicy
- Ponad 20 000 biegaczy we wszystkich biegach w 2026 roku
- Pogoda w dniu startu
- Koniec września w Tilburgu jest zwykle łagodny, w ciągu dnia około 10–20 °C, ze sporą szansą na przelotny deszcz i umiarkowanym wiatrem. Start późnym przedpołudniem sprawia, że w słoneczny dzień może być ciepło, więc pij od początku i trochę zwolnij, jeśli temperatura przekroczy 18 °C.
Na co trenować
Dziesięć mil biega się nieco wolniej niż tempo na 10 km, więc trening progowy to podstawa przygotowań.
Co tydzień rób treningi typu 3 × 3 km albo 2 × 5 km w docelowym tempie na 10 mil z krótkimi przerwami i wydłużaj długie wybiegania do 18–22 km.
Na płaskiej, szybkiej trasie największym ryzykiem jest zbyt szybki początek, więc ćwicz otwieranie biegów tempowych o 5 s/km wolniej niż tempo docelowe, zanim wejdziesz w rytm. Startuj w przydzielonej fali, żeby nie lawirować w tłumie na pierwszych kilometrach.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Tilburg Ten Miles
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 8–10 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 11 km, w tym 6 km w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 6 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 16–19 km spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 6 km, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Tilburg Ten Miles
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 26 września 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 14 września 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Tilburg Ten Miles (10 mil), który odbędzie się 26 września 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Tilburg Ten Miles: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Tilburg Ten Miles?
Przed startem na dystansie 10 mil większość biegaczy trenuje celowo przez 12–14 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Tilburg Ten Miles: czy trasa jest pagórkowata?
Płaska trasa. Ten Miles (16,1 km), bieg na 10 km i na 5 km startują na Spoorlaan obok dworca Tilburg Centraal, a meta jest na Stadsforum w centrum miasta.
Tilburg Ten Miles: jaka zwykle jest pogoda?
Koniec września w Tilburgu jest zwykle łagodny, w ciągu dnia około 10–20 °C, ze sporą szansą na przelotny deszcz i umiarkowanym wiatrem. Start późnym przedpołudniem sprawia, że w słoneczny dzień może być ciepło, więc pij od początku i trochę zwolnij, jeśli temperatura przekroczy 18 °C.
Tilburg Ten Miles: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 26 września 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 14 września 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Tilburg Ten Miles?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.