Twój plan w czterech odpowiedziach
Następna data startu Maraton w Amsterdamie nie jest jeszcze ogłoszona, więc szacunkowo przyjęto październik. Zmień datę poniżej, gdy będzie znana.
- Dystanse
- Półmaraton, Maraton
- Trasa
- Płaska trasa
Trasa
Trasa: Maraton w Amsterdamie
Start i meta są na Stadionie Olimpijskim z 1928 roku, i to ten szczegół każdy zapamiętuje, a trasa prowadzi przez miasto, wzdłuż Amstel i z powrotem. Jest naprawdę płaska, a jeden z długich odcinków nad rzeką jest tak prosty, że staje się testem dla głowy, a nie dla nóg.
- Trasa
- Płaska trasa
- Dystanse
- Półmaraton, Maraton
- Pogoda w dniu startu
- Połowa października w Holandii jest chłodna i często wietrzna: na starcie 40–59 °F, maksima 50–59 °F. Wiatr czuć na odsłoniętym odcinku nad rzeką i nie ma tam żadnej osłony.
Na co trenować
Długi bieg na równym wysiłku i odporność na wiatr.
Długi prosty odcinek nad Amstel w środkowej części wyścigu nagradza tych, którzy utrzymują rytm bez punktów orientacyjnych i dopingu, więc rób długie odcinki tempowe w pojedynkę, a nie wszystkie kluczowe treningi w grupie.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Maraton w Amsterdamie
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1,5 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 10 –11 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 16 km, w tym 10 km w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 6 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 26–29 km, ostatnie 6 km w tempie startowym
- Niedziela
- Spokojny bieg, 6 km, potem 6 luźnych przebieżek
Tapering
Tapering przed startem: Maraton w Amsterdamie
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start TCS Amsterdam Marathon (Maraton) zaplanowany na październik. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Maraton w Amsterdamie: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Maraton w Amsterdamie?
Przed startem na dystansie maraton większość biegaczy trenuje celowo przez 16–20 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Maraton w Amsterdamie: czy trasa jest pagórkowata?
Płaska trasa. Start i meta są na Stadionie Olimpijskim z 1928 roku, i to ten szczegół każdy zapamiętuje, a trasa prowadzi przez miasto, wzdłuż Amstel i z powrotem.
Maraton w Amsterdamie: jaka zwykle jest pogoda?
Połowa października w Holandii jest chłodna i często wietrzna: na starcie 40–59 °F, maksima 50–59 °F. Wiatr czuć na odsłoniętym odcinku nad rzeką i nie ma tam żadnej osłony.
Maraton w Amsterdamie: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Maraton w Amsterdamie?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.