Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 26 września 2027. Tygodnie do startu: około 46.
- Dystanse
- Półmaraton
- Trasa
- Falista trasa
- Początek taperingu
- 14 września 2027
Trasa
Trasa: Swindon Half
Swindon Half Marathon startuje i kończy się w Coate Water Country Park na południowo-wschodnim skraju miasta i prowadzi zamkniętymi drogami w głąb wiejskiego Wiltshire, obok wsi Wanborough, Badbury i Medbourne. Pierwsze mniej więcej 8 km jest w większości płaskie, od około 11 km droga zaczyna się wznosić, a prawdziwym sprawdzianem jest długi podbieg mniej więcej między 13. a 16. km na najwyższy punkt trasy, z szerokimi widokami na Swindon.
Przeczytaj pełny opis trasy
Ze szczytu trasa opada w szybkim zbiegu z powrotem w stronę miasta, a ostatni odcinek wzdłuż jeziora w Coate Water to malowniczy finisz. Łączne przewyższenie wynosi około 170 m, punkty z wodą są na 5, 10 i 15 km, a limit to 3 godziny ze względu na zamknięcie dróg.
- Trasa
- Falista trasa
- Dystanse
- Półmaraton
- Pogoda w dniu startu
- Pod koniec września w okolicach Swindon przy starcie o 9:00 jest zwykle 10–15 °C, a według danych pobliskiej stacji Met Office popołudniowe maksima wynoszą blisko 18–19 °C. Na otwartym wiejskim odcinku może wiać, a podbieg od 13 km cię rozgrzeje, więc zacznij trochę ostrożnie i pij na każdym z trzech punktów.
Na co trenować
O tej trasie decyduje podbieg między 13. a 16. km i to, jak wykorzystasz zbieg po nim.
Raz w tygodniu kończ długie wybieganie na wzniesieniu: 3 km równego wysiłku pod górę po 12–14 km spokojnego biegu uczy podbiegania na zmęczonych nogach.
Dodaj podbiegi 6–8 × 2 minuty w wysiłku na 10 km z powrotem truchtem w dół. Potem ćwicz swobodny, szybki zbieg krótkim krokiem i szybką pracą stóp, żeby zyskać czas na ostatnich 5 km bez katowania mięśni czworogłowych.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Swindon Half
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 8–10 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 11 km, w tym 6 km w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 6 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 16–19 km spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 6 km, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Swindon Half
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie. Start masz 26 września 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 14 września 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Swindon Half Marathon (Półmaraton), który odbędzie się 26 września 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Swindon Half: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Swindon Half?
Przed startem na dystansie półmaraton większość biegaczy trenuje celowo przez 12–16 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Swindon Half: czy trasa jest pagórkowata?
Falista trasa. Swindon Half Marathon startuje i kończy się w Coate Water Country Park na południowo-wschodnim skraju miasta i prowadzi zamkniętymi drogami w głąb wiejskiego Wiltshire, obok wsi Wanborough, Badbury i Medbourne.
Swindon Half: jaka zwykle jest pogoda?
Pod koniec września w okolicach Swindon przy starcie o 9:00 jest zwykle 10–15 °C, a według danych pobliskiej stacji Met Office popołudniowe maksima wynoszą blisko 18–19 °C. Na otwartym wiejskim odcinku może wiać, a podbieg od 13 km cię rozgrzeje, więc zacznij trochę ostrożnie i pij na każdym z trzech punktów.
Swindon Half: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie. Start masz 26 września 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 14 września 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Swindon Half?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.