Twój plan w czterech odpowiedziach
Następna data startu Great South Run nie jest jeszcze ogłoszona, więc szacunkowo przyjęto październik. Zmień datę poniżej, gdy będzie znana.
- Dystanse
- 10 mil
- Trasa
- Płaska trasa
Trasa
Trasa: Great South Run
Dziesięć mil (16,1 km) po Portsmouth i Southsea, ze startem na północnym końcu Avenue De Caen i metą na Clarence Esplanade w pobliżu Southsea Castle. Pierwsze mile to marynistyczna wycieczka krajoznawcza obok Spinnaker Tower, Portsmouth Harbour i Historic Dockyard oraz przez bazę marynarki wojennej HM Naval Base.
Przeczytaj pełny opis trasy
Środkowa część to około 6 km pętli przez ulice osiedlowe, obok Victoria Park w okolicy 5. km, po czym trasa wraca nad morze obok pomnika D-Day Memorial (około 10,5 km) i Canoe Lake. Od 8. mili (około 13. km) biegniesz East Esplanade, a ostatnie 3 km prowadzą nadmorskim bulwarem do mety. Organizatorzy nazywają ją płaską, szybką trasą i klasycznym miejscem na rekord, choć wiatr znad cieśniny Solent może zaważyć na ostatnim odcinku.
- Trasa
- Płaska trasa
- Dystanse
- 10 mil
- Pogoda w dniu startu
- Połowa i koniec października nad Solent są zwykle łagodne, około 10–15 °C przy starcie pierwszej fali o 10:35, ale prawdziwą niewiadomą jest wiatr od morza. Organizatorzy zwracają uwagę, że na bulwarze często wieje mocniej niż w głębi lądu, więc zaplanuj schowanie się w grupie na East Esplanade i zostaw siły na ostatnie 3 km.
Na co trenować
Dziesięć mil to wysiłek między progiem a półmaratonem, więc kluczowy trening to cotygodniowy bieg tempowy: przejdź od 3 × 3 km do ciągłych 10–12 km w tempie, które utrzymasz przez mniej więcej godzinę.
Ćwicz mocny finisz pod wiatr, umieszczając najmocniejsze kilometry na końcu biegów po otwartych, odsłoniętych trasach.
Długie wybiegania na 16–20 km dadzą ci wytrzymałość, by trzymać tempo na osiedlowych pętlach. Trasa jest płaska, ale cotygodniowa seria krótkich podbiegów zbuduje siłę, która utrzyma twój krok na wietrznym bulwarze.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Great South Run
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 8–10 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 11 km, w tym 6 km w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 6 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 16–19 km spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 6 km, potem 6 luźnych przebieżek
Tapering
Tapering przed startem: Great South Run
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start AJ Bell Great South Run (10 mil) zaplanowany na październik. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Great South Run: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Great South Run?
Przed startem na dystansie 10 mil większość biegaczy trenuje celowo przez 12–14 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Great South Run: czy trasa jest pagórkowata?
Płaska trasa. Dziesięć mil (16,1 km) po Portsmouth i Southsea, ze startem na północnym końcu Avenue De Caen i metą na Clarence Esplanade w pobliżu Southsea Castle.
Great South Run: jaka zwykle jest pogoda?
Połowa i koniec października nad Solent są zwykle łagodne, około 10–15 °C przy starcie pierwszej fali o 10:35, ale prawdziwą niewiadomą jest wiatr od morza. Organizatorzy zwracają uwagę, że na bulwarze często wieje mocniej niż w głębi lądu, więc zaplanuj schowanie się w grupie na East Esplanade i zostaw siły na ostatnie 3 km.
Great South Run: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Great South Run?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.