Dein Plan in vier Antworten
Für Great South Run steht der nächste Termin noch nicht fest, deshalb gehen wir vorerst von Oktober aus. Ändere das Datum unten, sobald du es kennst.
- Distanzen
- 10 Meilen
- Gelände
- Flach
Strecke
Great South Run: die Strecke
Zehn Meilen (16,1 km) durch Portsmouth und Southsea, mit Start am Nordende der Avenue De Caen und Ziel an der Clarence Esplanade nahe Southsea Castle. Die ersten Meilen sind eine maritime Sightseeing-Tour vorbei am Spinnaker Tower, am Hafen von Portsmouth und am Historic Dockyard und mitten durch den Marinestützpunkt.
Alle Hinweise zur Strecke lesen
Der Mittelteil besteht aus rund 6 km Schleifen durch Wohnstraßen, vorbei am Victoria Park bei etwa Kilometer 5, bevor die Strecke am D-Day Memorial (bei etwa Kilometer 10,5) und am Canoe Lake zurück an die Küste führt. Ab Meile 8 (etwa 13 km) läufst du auf der East Esplanade, und die letzten 3 km führen an der Strandpromenade entlang ins Ziel. Die Veranstalter nennen die Strecke flach und schnell, ein Klassiker für Bestzeiten, auch wenn Wind vom Solent den Schlussabschnitt prägen kann.
- Gelände
- Flach
- Distanzen
- 10 Meilen
- Wetter am Renntag
- Mitte bis Ende Oktober ist es am Solent meist mild, etwa 10–15 °C beim Start der ersten Welle um 10:35 Uhr, doch der Küstenwind ist die eigentliche Unbekannte. Die Veranstalter weisen darauf hin, dass es an der Promenade oft windiger ist als im Landesinneren, also plane, auf der East Esplanade in einer Gruppe zu laufen, und spar dir etwas für die letzten 3 km auf.
Worauf du trainieren solltest
Zehn Meilen liegen zwischen Schwellen- und Halbmarathonbelastung, daher ist die Schlüsseleinheit ein wöchentlicher Tempolauf: Steigere dich von 3 × 3 km auf 10–12 km am Stück in dem Tempo, das du etwa eine Stunde halten könntest.
Übe, stark gegen den Wind zu finishen, indem du die härtesten Kilometer ans Ende von Läufen auf offenen, ungeschützten Strecken legst.
Lange Läufe über 16–20 km geben dir die Ausdauer, das Tempo durch die Wohngebietsschleifen zu halten. Die Strecke ist flach, aber eine wöchentliche Serie kurzer Bergsprints baut die Kraft auf, die deinen Schritt an der windigen Promenade stabil hält.
Beispielwoche
Eine Trainingswoche für Great South Run
Eine Woche aus der Mitte der Vorbereitung, etwa sechs Wochen vor dem Rennen. Dein Plan legt die echten Umfänge und Tempi nach deiner Form fest und passt sie jede Woche an, während du trainierst.
- Montag
- Ruhetag, oder 20 Minuten Mobility
- Dienstag Schlüsseleinheit
- Intervalle: 5 × 1 km im 5- bis 10-km-Tempo, locker traben dazwischen
- Mittwoch
- Lockerer Lauf, 8–10 km
- Donnerstag Schlüsseleinheit
- Wettkampftempo, 11 km mit 6 km im Zieltempo
- Freitag
- Regenerationslauf, 6 km, oder Alternativtraining
- Samstag Schlüsseleinheit
- Langer Lauf, 16–19 km locker
- Sonntag
- Lockerer Lauf, 6 km, danach 6 lockere Steigerungsläufe
Tapering
Tapering für Great South Run
Beginne das Tapering zehn bis vierzehn Tage vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist flach, also entscheidet das Tempo: Übe dein Zieltempo in der Rennwoche in kurzen Abschnitten.
Auch in Claude
Frag Claude nach diesem Plan
Füge AthleteSpace einmal zu Claude hinzu, dann füge diesen Satz mit deinen eigenen Zahlen ein.
Erstell mir einen Trainingsplan für das Rennen AJ Bell Great South Run (10 Meilen) im Oktober. Ich laufe [distance] pro Woche an [days] Tagen, lockere Pace [pace].
Great South Run: Fragen zum Training
Wie lange sollte ich für Great South Run trainieren?
Für 10 Meilen rechnen die meisten Läufer mit zwölf bis vierzehn Wochen gezieltem Training, aufbauend auf einer vorhandenen Grundlage. Der Plan oben rechnet von deinem tatsächlichen Renndatum zurück. Hast du weniger Zeit, holt er aus den verbleibenden Wochen das Beste heraus, statt so zu tun, als hättest du länger.
Great South Run: Ist die Strecke hügelig?
Flach. Zehn Meilen (16,1 km) durch Portsmouth und Southsea, mit Start am Nordende der Avenue De Caen und Ziel an der Clarence Esplanade nahe Southsea Castle.
Great South Run: Wie ist das Wetter normalerweise?
Mitte bis Ende Oktober ist es am Solent meist mild, etwa 10–15 °C beim Start der ersten Welle um 10:35 Uhr, doch der Küstenwind ist die eigentliche Unbekannte. Die Veranstalter weisen darauf hin, dass es an der Promenade oft windiger ist als im Landesinneren, also plane, auf der East Esplanade in einer Gruppe zu laufen, und spar dir etwas für die letzten 3 km auf.
Wann sollte ich mit dem Tapering für Great South Run beginnen?
Beginne das Tapering zehn bis vierzehn Tage vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist flach, also entscheidet das Tempo: Übe dein Zieltempo in der Rennwoche in kurzen Abschnitten.
Brauche ich ein Konto, um einen Trainingsplan für Great South Run zu bekommen?
Nein. Der Plan oben entsteht in deinem Browser, ohne Konto, ohne E-Mail und ohne Karte. Ein kostenloses Konto legst du nur an, wenn du den Plan behalten, deine Läufe darin erfassen und ihn vom Coach laufend an dein Training anpassen lassen willst.