Tu plan en cuatro respuestas
Great South Run aún no ha anunciado su próxima fecha, así que hemos estimado octubre. Cambia la fecha aquí abajo en cuanto la sepas.
- Distancias
- 10 millas
- Terreno
- Llano
Recorrido
El recorrido de Great South Run
Diez millas (16,1 km) por Portsmouth y Southsea, con salida en el extremo norte de Avenue De Caen y meta en Clarence Esplanade, junto al Southsea Castle. Las primeras millas son una ruta naval que pasa por la Spinnaker Tower, el puerto de Portsmouth y el Historic Dockyard, y atraviesa la Base Naval.
Leer las notas completas del recorrido
El tramo central son unos 6 km de bucles por calles residenciales, con paso por Victoria Park hacia el km 5, antes de volver a la costa por el D-Day Memorial (hacia el km 10,5) y Canoe Lake. En la milla 8 (unos 13 km) entras en East Esplanade, y los últimos 3 km recorren el paseo marítimo hasta la meta. La organización la define como un recorrido llano y rápido, un clásico para hacer marca personal, aunque el viento del Solent puede condicionar ese tramo final.
- Terreno
- Llano
- Distancias
- 10 millas
- El tiempo el día de la carrera
- Entre mediados y finales de octubre, el Solent suele ser templado, entre 10 y 15 °C en la salida de la primera oleada, a las 10:35, pero el viento costero es la verdadera incógnita. La organización avisa de que el paseo marítimo suele tener más viento que el interior, así que planea resguardarte en un grupo por East Esplanade y guarda algo para los últimos 3 km.
Qué entrenar
Diez millas quedan entre el umbral y el esfuerzo de media maratón, así que la sesión clave es un tempo semanal: progresa de 3 × 3 km a 10–12 km continuos al ritmo que podrías mantener cerca de una hora.
Practica terminar fuerte contra el viento dejando los kilómetros más duros para el final de las salidas por recorridos abiertos y expuestos.
Las tiradas largas de 16–20 km te dan la resistencia para sostener el ritmo en los bucles por los barrios. El recorrido es llano, pero una serie semanal de cuestas cortas construye la fuerza que mantiene firme la zancada en el paseo marítimo con viento.
Semana tipo
Una semana de entrenamiento para Great South Run
Una semana de mitad de preparación, unas seis semanas antes de la carrera. Tu plan fija las distancias y los ritmos reales según tu forma física y los ajusta cada semana a medida que entrenas.
- Lunes
- Descanso, o 20 minutos de movilidad
- Martes Sesión clave
- Series: 5 × 1 km a esfuerzo de 5K a 10K, trote suave entre ellas
- Miércoles
- Rodaje suave, 8–10 km
- Jueves Sesión clave
- Ritmo objetivo, 11 km con 6 km a ritmo de carrera
- Viernes
- Rodaje de recuperación, 6 km, o entrenamiento cruzado
- Sábado Sesión clave
- Tirada larga, 16–19 km suave
- Domingo
- Rodaje suave, 6 km, y después 6 progresivos sueltos
Puesta a punto
La puesta a punto para Great South Run
Empieza la puesta a punto diez a catorce días antes del día de la carrera. Reduce el volumen semanal en un tercio aproximadamente, después a la mitad en la semana de la carrera, y mantén algunos esfuerzos cortos a ritmo de carrera para que las piernas sigan despiertas. El recorrido es llano, así que el ritmo decide el día: ensaya tu ritmo objetivo en tramos cortos durante la semana de la carrera.
También en Claude
Pide este plan a Claude
Añade AthleteSpace a Claude una vez, luego pega esta frase y pon tus propios números.
Créame un plan de entrenamiento para AJ Bell Great South Run (10 millas), en octubre. Corro [distance] a la semana, [days] días a la semana, ritmo suave [pace].
Preguntas sobre cómo entrenar para Great South Run
¿Cuánto tiempo debo entrenar para Great South Run?
Para una carrera de 10 millas, la mayoría de los corredores dedica de doce a catorce semanas de entrenamiento específico sobre una base previa. El plan de arriba cuenta hacia atrás desde la fecha real de tu carrera, así que si tienes menos tiempo crea el mejor plan posible con las semanas que quedan, sin fingir que tienes más.
¿Tiene muchas cuestas el recorrido de Great South Run?
Llano. Diez millas (16,1 km) por Portsmouth y Southsea, con salida en el extremo norte de Avenue De Caen y meta en Clarence Esplanade, junto al Southsea Castle.
¿Qué tiempo suele hacer en Great South Run?
Entre mediados y finales de octubre, el Solent suele ser templado, entre 10 y 15 °C en la salida de la primera oleada, a las 10:35, pero el viento costero es la verdadera incógnita. La organización avisa de que el paseo marítimo suele tener más viento que el interior, así que planea resguardarte en un grupo por East Esplanade y guarda algo para los últimos 3 km.
¿Cuándo debo empezar la puesta a punto para Great South Run?
Empieza la puesta a punto diez a catorce días antes del día de la carrera. Reduce el volumen semanal en un tercio aproximadamente, después a la mitad en la semana de la carrera, y mantén algunos esfuerzos cortos a ritmo de carrera para que las piernas sigan despiertas. El recorrido es llano, así que el ritmo decide el día: ensaya tu ritmo objetivo en tramos cortos durante la semana de la carrera.
¿Necesito una cuenta para tener un plan de entrenamiento para Great South Run?
No. El plan de arriba se crea en tu navegador sin cuenta, sin email y sin tarjeta. Crea una cuenta gratis solo si quieres conservarlo, registrar tus entrenamientos en él y que el coach lo siga adaptando según vaya tu preparación.