Il tuo piano in quattro risposte
Great South Run non ha ancora annunciato la prossima data, quindi abbiamo stimato ottobre. Cambia la data qui sotto appena la conosci.
- Distanze
- 10 miglia
- Terreno
- Pianeggiante
Percorso
Il percorso di Great South Run
Dieci miglia (16,1 km) tra Portsmouth e Southsea, con partenza all'estremità nord di Avenue De Caen e arrivo su Clarence Esplanade, vicino al Southsea Castle. Le prime miglia sono un tour navale tra la Spinnaker Tower, il porto di Portsmouth e l'Historic Dockyard, con passaggio dentro la base navale.
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La parte centrale è fatta di circa 6 km di anelli tra strade residenziali, con passaggio a Victoria Park intorno al km 5, prima di tornare sulla costa passando dal D-Day Memorial (intorno al km 10,5) e dal Canoe Lake. Al miglio 8 (circa 13 km) entri su East Esplanade e gli ultimi 3 km corrono sul lungomare fino all'arrivo. Gli organizzatori lo definiscono un percorso piatto e veloce, un classico da personale, anche se il vento del Solent può condizionare il tratto finale.
- Terreno
- Pianeggiante
- Distanze
- 10 miglia
- Il meteo il giorno della gara
- Tra metà e fine ottobre il Solent è di solito mite, intorno ai 10–15 °C alla partenza della prima onda alle 10:35, ma il vento costiero è la vera incognita. Gli organizzatori ricordano che il lungomare è spesso più ventoso dell'entroterra, quindi preparati a ripararti in gruppo su East Esplanade e tieni qualcosa per gli ultimi 3 km.
Cosa allenare
Le dieci miglia si corrono tra la soglia e il ritmo da mezza maratona, quindi l'allenamento chiave è un tempo run settimanale: passa da 3 × 3 km a 10–12 km continui al ritmo che terresti per circa un'ora.
Allenati a chiudere forte controvento mettendo i chilometri più duri alla fine delle uscite su percorsi aperti ed esposti.
Lunghi da 16–20 km ti danno la resistenza per tenere il ritmo negli anelli tra le case. Il percorso è piatto, ma una serie settimanale di brevi salite costruisce la forza che tiene compatta la falcata sul lungomare ventoso.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Great South Run
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute: 5 × 1 km a sforzo da 5 a 10 km, corsa leggera tra una e l’altra
- Mercoledì
- Corsa lenta, 8–10 km
- Giovedì Seduta chiave
- Ritmo gara, 11 km di cui 6 km al ritmo obiettivo
- Venerdì
- Corsa di recupero, 6 km, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 16–19 km lento
- Domenica
- Corsa lenta, 6 km, poi 6 allunghi sciolti
Scarico
Lo scarico per Great South Run
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
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Domande sulla preparazione di Great South Run
Quanto tempo serve per preparare Great South Run?
Per una gara di 10 miglia la maggior parte dei runner prevede da dodici a quattordici settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Great South Run è collinare?
Pianeggiante. Dieci miglia (16,1 km) tra Portsmouth e Southsea, con partenza all'estremità nord di Avenue De Caen e arrivo su Clarence Esplanade, vicino al Southsea Castle.
Che tempo fa di solito a Great South Run?
Tra metà e fine ottobre il Solent è di solito mite, intorno ai 10–15 °C alla partenza della prima onda alle 10:35, ma il vento costiero è la vera incognita. Gli organizzatori ricordano che il lungomare è spesso più ventoso dell'entroterra, quindi preparati a ripararti in gruppo su East Esplanade e tieni qualcosa per gli ultimi 3 km.
Quando devo iniziare lo scarico per Great South Run?
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Great South Run?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.