Ton plan en quatre réponses
Great South Run n'a pas encore annoncé sa prochaine date, nous avons donc estimé octobre. Modifie la date ci-dessous dès que tu la connais.
- Distances
- 10 miles
- Profil
- Plat
Parcours
Le parcours Great South Run
Dix miles (16,1 km) à travers Portsmouth et Southsea, avec un départ à l'extrémité nord de l'Avenue De Caen et une arrivée sur Clarence Esplanade, près du Southsea Castle. Les premiers miles forment une visite maritime : la Spinnaker Tower, le port de Portsmouth, le Historic Dockyard, puis la traversée de la base navale.
Lire toutes les notes sur le parcours
La partie centrale enchaîne environ 6 km de boucles dans des rues résidentielles, avec un passage à Victoria Park vers le 5e km, avant de revenir sur la côte par le D-Day Memorial (vers le 10,5e km) et Canoe Lake. Au mile 8 (environ 13 km), vous rejoignez East Esplanade, et les 3 derniers kilomètres longent le front de mer jusqu'à l'arrivée. Les organisateurs le présentent comme un parcours plat et rapide, une course idéale pour un record personnel, même si le vent venu du Solent peut peser sur cette dernière portion.
- Profil
- Plat
- Distances
- 10 miles
- La météo le jour de la course
- De la mi-octobre à la fin du mois, le Solent est en général doux, autour de 10–15 °C au départ de la première vague à 10 h 35, mais le vent côtier reste la vraie inconnue. Les organisateurs rappellent que le front de mer est souvent plus venté que l'intérieur : prévoyez de vous abriter dans un groupe sur East Esplanade et gardez des réserves pour les 3 derniers kilomètres.
Ce qu'il faut travailler
Dix miles se courent entre le seuil et l'allure semi-marathon, donc la séance clé est un tempo hebdomadaire : progressez de 3 × 3 km jusqu'à 10–12 km en continu à l'allure que vous tiendriez environ une heure.
Entraînez-vous à finir fort face au vent en plaçant vos kilomètres les plus durs en fin de sortie, sur des parcours dégagés et exposés.
Des sorties longues de 16–20 km vous donnent l'endurance pour tenir l'allure dans les boucles résidentielles. Le parcours est plat, mais une série hebdomadaire de côtes courtes renforce la foulée pour qu'elle reste solide sur le front de mer venté.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Great South Run
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 5 × 1 km à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 8–10 km
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 11 km dont 6 km à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 6 km, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 16–19 km en endurance
- Dimanche
- Footing facile, 6 km, puis 6 lignes droites relâchées
Affûtage
L’affûtage pour Great South Run
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course.
Aussi dans Claude
Demandez ce plan à Claude
Ajoutez AthleteSpace à Claude une fois, puis collez cette phrase avec vos propres chiffres.
Fais-moi un plan d'entraînement pour AJ Bell Great South Run (10 miles), en octobre. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Great South Run : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Great South Run ?
Pour un objectif 10 miles, la plupart des coureurs prévoient douze à quatorze semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Great South Run est-il vallonné ?
Plat. Dix miles (16,1 km) à travers Portsmouth et Southsea, avec un départ à l'extrémité nord de l'Avenue De Caen et une arrivée sur Clarence Esplanade, près du Southsea Castle.
Quel temps fait-il d'habitude sur Great South Run ?
De la mi-octobre à la fin du mois, le Solent est en général doux, autour de 10–15 °C au départ de la première vague à 10 h 35, mais le vent côtier reste la vraie inconnue. Les organisateurs rappellent que le front de mer est souvent plus venté que l'intérieur : prévoyez de vous abriter dans un groupe sur East Esplanade et gardez des réserves pour les 3 derniers kilomètres.
Quand commencer l’affûtage pour Great South Run ?
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Great South Run ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.