Seu plano em quatro respostas
A próxima data de Great South Run ainda não foi anunciada, então estimamos outubro. Mude a data aqui embaixo quando souber.
- Distâncias
- 10 milhas
- Terreno
- Plano
Percurso
O percurso: Great South Run
São dez milhas (16,1 km) por Portsmouth e Southsea, com largada no extremo norte da Avenue De Caen e chegada na Clarence Esplanade, perto do Southsea Castle. As primeiras milhas são um passeio naval pela Spinnaker Tower, pelo porto de Portsmouth e pelo Historic Dockyard, atravessando a Base Naval.
Ler as notas completas do percurso
O trecho do meio tem cerca de 6 km de voltas por ruas residenciais, passando pelo Victoria Park perto do km 5, antes de voltar ao litoral pelo D-Day Memorial (perto do km 10,5) e pelo Canoe Lake. Na milha 8 (cerca de 13 km) você entra na East Esplanade, e os últimos 3 km seguem pela orla até a chegada. A organização chama o percurso de plano e rápido, um clássico para recorde pessoal, embora o vento que vem do Solent possa pesar nesse trecho final.
- Terreno
- Plano
- Distâncias
- 10 milhas
- O clima no dia da prova
- Meados e fim de outubro no Solent costumam ser amenos, entre 10 e 15 °C na largada da primeira onda, às 10h35, mas o vento do litoral é a grande variável. A organização lembra que a orla costuma ventar mais do que o interior, então planeje correr protegido num grupo pela East Esplanade e guarde energia para os últimos 3 km.
O que treinar
Dez milhas ficam entre o limiar e o esforço de meia maratona, então o treino-chave é um tempo run semanal: evolua de 3 × 3 km até 10–12 km contínuos no ritmo que você aguentaria por cerca de uma hora.
Treine terminar forte contra o vento, deixando os quilômetros mais duros para o fim dos treinos em percursos abertos e expostos.
Longões de 16–20 km dão a resistência para manter o ritmo nas voltas pelos bairros. O percurso é plano, mas uma série semanal de tiros curtos em subida constrói a força que mantém a passada firme na orla com vento.
Semana modelo
Uma semana de treino para Great South Run
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1 km no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 8–10 km
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 11 km com 6 km no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 6 km, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 16–19 km leve
- Domingo
- Rodagem leve, 6 km, e depois 6 acelerações soltas
Polimento
O polimento para Great South Run
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para AJ Bell Great South Run (10 milhas), em outubro. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Great South Run
Quanto tempo devo treinar para Great South Run?
A maioria dos corredores dedica de doze a catorze semanas de treino focado a uma prova de 10 milhas, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Great South Run tem muita subida?
Plano. São dez milhas (16,1 km) por Portsmouth e Southsea, com largada no extremo norte da Avenue De Caen e chegada na Clarence Esplanade, perto do Southsea Castle.
Como costuma ser o clima em Great South Run?
Meados e fim de outubro no Solent costumam ser amenos, entre 10 e 15 °C na largada da primeira onda, às 10h35, mas o vento do litoral é a grande variável. A organização lembra que a orla costuma ventar mais do que o interior, então planeje correr protegido num grupo pela East Esplanade e guarde energia para os últimos 3 km.
Quando devo começar o polimento para Great South Run?
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova.
Preciso de conta para ter um plano de treino para Great South Run?
Não. O plano acima é montado no seu navegador, sem conta, sem e-mail e sem cartão. Crie uma conta gratuita só se quiser guardar o plano, registrar suas corridas nele e deixar o treinador seguir adaptando conforme o treino avança.