Je schema in vier antwoorden
Great South Run heeft de volgende datum nog niet bekendgemaakt, dus we hebben oktober geschat. Pas de datum hieronder aan zodra je hem weet.
- Afstanden
- 10 mijl
- Terrein
- Vlak
Parcours
Het parcours van Great South Run
Tien mijl (16,1 km) rond Portsmouth en Southsea, met de start aan de noordkant van Avenue De Caen en de finish op Clarence Esplanade bij Southsea Castle. De eerste mijlen zijn een marinetoer langs de Spinnaker Tower, Portsmouth Harbour en de Historic Dockyard en door HM Naval Base.
Lees de volledige parcoursnotities
Het middenstuk bestaat uit ongeveer 6 km aan lussen door woonstraten, langs Victoria Park rond 5 km, voordat het parcours terugkeert naar de kust langs het D-Day Memorial (ongeveer 10,5 km) en Canoe Lake. Vanaf mijl 8 (ongeveer 13 km) kom je op East Esplanade, en de laatste 3 km lopen langs de boulevard naar de finish. De organisatie noemt het een vlak, snel parcours en een klassieke PR-wedstrijd, al kan de wind van de Solent dat laatste stuk bepalen.
- Terrein
- Vlak
- Afstanden
- 10 mijl
- Het weer op de wedstrijddag
- Half tot eind oktober is het aan de Solent meestal zacht, rond 10–15 °C bij de start van de eerste groep om 10.35 uur, maar de kustwind is de echte onbekende. De organisatie wijst erop dat het aan de boulevard vaak harder waait dan landinwaarts, dus plan om op East Esplanade in een groep te schuilen en houd iets over voor de laatste 3 km.
Waarvoor je traint
Tien mijl ligt tussen drempel- en halvemarathoninspanning, dus de belangrijkste sessie is een wekelijkse tempoloop: bouw op van 3 × 3 km naar onafgebroken 10–12 km op het tempo dat je ongeveer een uur kunt volhouden.
Oefen sterk finishen tegen de wind in door je zwaarste kilometers aan het eind van lopen op open, onbeschutte routes te zetten.
Lange duurlopen van 16–20 km geven je het uithoudingsvermogen om je tempo door de lussen in de woonwijken vast te houden. Het parcours is vlak, maar een wekelijkse set korte heuvelherhalingen bouwt de kracht op die je pas op de winderige boulevard bij elkaar houdt.
Voorbeeldweek
Een voorbeeldtrainingsweek voor Great South Run
Een week uit het midden van de opbouw, ongeveer zes weken voor de wedstrijd. Je schema bepaalt de echte afstanden en tempo's op basis van je eigen fitheid en past ze elke week aan terwijl je traint.
- Maandag
- Rust, of 20 minuten mobiliteit
- Dinsdag Kernsessie
- Intervallen: 5 × 1 km op inspanning van 5 km tot 10 km, rustig dribbelen ertussen
- Woensdag
- Rustige duurloop, 8–10 km
- Donderdag Kernsessie
- Loop op doeltempo, 11 km met 6 km op wedstrijdtempo
- Vrijdag
- Herstelloop, 6 km, of crosstraining
- Zaterdag Kernsessie
- Lange duurloop, 16–19 km rustig
- Zondag
- Rustige duurloop, 6 km, daarna 6 ontspannen versnellingen
Afbouwfase
Afbouwen voor Great South Run
Begin tien tot veertien dagen voor de wedstrijddag met afbouwen. Verlaag je weekvolume met ongeveer een derde, in de wedstrijdweek met de helft, en houd een paar korte inspanningen op wedstrijdtempo zodat je benen scherp blijven. Het parcours is vlak, dus je tempoverdeling bepaalt de dag: oefen je doeltempo in korte blokken tijdens de wedstrijdweek.
Ook in Claude
Vraag Claude om dit schema
Voeg Athlete Space één keer toe aan Claude, plak dan deze prompt en vul je eigen getallen in.
Bouw een trainingsschema voor me voor AJ Bell Great South Run (10 mijl) in oktober. Ik loop [afstand] per week, [dagen] dagen per week, rustig tempo [tempo].
Vragen over trainen voor Great South Run
Hoe lang moet ik trainen voor Great South Run?
De meeste lopers trainen twaalf tot veertien weken gericht voor een 10 mijl, bovenop een bestaande basis. Het schema hierboven telt terug vanaf je echte wedstrijddatum, dus heb je minder tijd, dan bouwt het het beste schema dat de resterende weken toelaten, in plaats van te doen alsof je meer tijd hebt.
Is het parcours van Great South Run heuvelachtig?
Vlak. Tien mijl (16,1 km) rond Portsmouth en Southsea, met de start aan de noordkant van Avenue De Caen en de finish op Clarence Esplanade bij Southsea Castle.
Hoe is het weer meestal bij Great South Run?
Half tot eind oktober is het aan de Solent meestal zacht, rond 10–15 °C bij de start van de eerste groep om 10.35 uur, maar de kustwind is de echte onbekende. De organisatie wijst erop dat het aan de boulevard vaak harder waait dan landinwaarts, dus plan om op East Esplanade in een groep te schuilen en houd iets over voor de laatste 3 km.
Wanneer begin ik met afbouwen voor Great South Run?
Begin tien tot veertien dagen voor de wedstrijddag met afbouwen. Verlaag je weekvolume met ongeveer een derde, in de wedstrijdweek met de helft, en houd een paar korte inspanningen op wedstrijdtempo zodat je benen scherp blijven. Het parcours is vlak, dus je tempoverdeling bepaalt de dag: oefen je doeltempo in korte blokken tijdens de wedstrijdweek.
Heb ik een account nodig voor een trainingsschema voor Great South Run?
Nee. Het schema hierboven wordt in je browser gebouwd, zonder account, zonder e-mail en zonder kaart. Maak alleen een gratis account aan als je het wilt bewaren, je lopen ertegen wilt bijhouden en wilt dat de coach het blijft aanpassen terwijl je traint.