4つの回答でプランが完成
Great South Runの次回の開催日はまだ発表されていないため、10月と仮定しています。日 程がわかったら、下で日付を変更してください。
- 距離
- 10マイル
- 地形
- 平坦
コース
Great South Runのコース
ポーツマスとサウスシーを巡る10マイル（16.1km）のコースです。アベニュー・ド・カーン北端をスタートし、サウスシー城近くのクラレンスエスプラネードでフィニッシュします。序盤は海軍の名所めぐりのような区間で、スピネーカー・タワー、ポーツマス港、歴史的造船所の前を通り、英国海軍基地の中も走ります。中盤は約6kmにわたって住宅街を周回し、5km付近でビクトリアパークを過ぎたあと、Dデイ記念碑（約10.5km）とカヌー湖の脇を通って海沿いへ戻ります。8マイル地点（約13km）からはイーストエスプラネードに入り、最後の3kmは海岸沿いを走ってフィニッシュです。主催者はフラットで速いコースの定番PB狙いレースと紹介していますが、ソレント海峡からの風が最終盤に影響することもあります。
- 地形
- 平坦
- 距離
- 10マイル
- レース当日の天気
- ソレント海峡の10月中旬から下旬は穏やかで、10:35の第1ウェーブのスタート時点で10〜15℃ほどですが、本当の変動要素は沿岸の風です。主催者は、海沿いは内陸より風が強いことが多いと指摘しているので、イースト・エスプラネード沿いでは集団に入り、最後の3kmに余力を残す計画にしましょう。
準備すべきこと
10マイルは閾値とハーフマラソンの努力度の間に位置するため、重要なセッションは週1回のテンポ走です。3kmを3本から始めて、約1時間維持できるペースでの10〜12kmの連続走まで伸ばしましょう。向かい風の中で力強くフィニッシュする練習として、いちばん追い込むキロを、開けた吹きさらしのルートでのランの終盤に置きます。16〜20kmのロング走は、住宅街の周回区間でペースを保つ持久力になります。コースはフラットですが、週1回の短い坂のリピートで、風の強い海岸沿いでもフォームが崩れない脚の強さを養えます。
サンプルの週
Great South Runのトレーニング週の例
ビルドの中盤、レースの約6週間前の1週間です。実際の距離とペースは、あなたのフィットネスに合わせてプランが設定し、トレーニングに合わせて毎週調整します。
- 月曜日
- 休養、または20分のモビリティ
- 火曜日 重要セッション
- インターバル：5K〜10Kの強度で5 × 1 km、間はイージージョグ
- 水曜日
- イージーラン、8–10 km
- 木曜日 重要セッション
- 目標ペース走、11 kmのうち6 kmをレースペースで
- 金曜日
- リカバリーラン、6 km、またはクロストレーニング
- 土曜日 重要セッション
- ロング走、16–19 kmをイージーで
- 日曜日
- イージーラン、6 km、そのあとリラックスしたウィンドスプリント6本
テーパー
Great South Runに向けたテーパー
テーパーは、レース当日の10〜14日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースは平坦なので、ペース配分が勝負を分けます。レ ース週は、目標ペースを短い区間で試しておきましょう。
Claudeでも使えます
このプランをClaudeに頼む
ClaudeにAthlete Spaceを一度追加したら、このプロンプトを貼り付けて、ご自分の数値に置き換えてください。
10月のAJ Bell Great South Run (10マイル)に向けたトレーニングプランを作ってください。週に[距離]走り、週[日数]日、イージーペースは[ペース]です。
Great South RunのトレーニングQ&A
Great South Runに向けて、どのくらいの期間トレーニングすればよいですか。
10マイルには、すでにある土台に加えて、12〜14週間の集中トレーニングをかける人が多いです。上のプランは実際のレース日から逆算するので、それより時間が少ない場合も、残りの週で作れる最善のプランを作ります。長い期間があるふりはしません。
Great South Runのコースは起伏が多いですか。
平坦. ポーツマスとサウスシーを巡る10マイル（16.1km）のコースです。アベニュー・ド・カーン北端をスタートし、サウスシー城近くのクラレンスエスプラネードでフィニッシュします。序盤は海軍の名所めぐりのような区間で、スピネーカー・タワー、ポーツマス港、歴史的造船所の前を通り、英国海軍基地の中も走ります。中盤は約6kmにわたって住宅街を周回し、5km付近でビクトリアパークを過ぎたあと、Dデイ記念碑（約10.5km）とカヌー湖の脇を通って海沿いへ戻ります。8マイル地点（約13km）からはイーストエスプラネードに入り、最後の3kmは海岸沿いを走ってフィニッシュです。主催者はフラットで速いコースの定番PB狙いレースと紹介していますが、ソレント海峡からの風が最終盤に影響することもあります。
Great South Runの天気は、例年どうですか。
ソレント海峡の10月中旬から下旬は穏やかで、10:35の第1ウェーブのスタート時点で10〜15℃ほどですが、本当の変動要素は沿岸の風です。主催者は、海沿いは内陸より風が強いことが多いと指摘しているので、イースト・エスプラネード沿いでは集団に入り、最後の3kmに余力を残す計画にしましょう。
Great South Runのテーパーは、いつから始めればよいですか。
テーパーは、レース当日の10〜14日前から始 めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースは平坦なので、ペース配分が勝負を分けます。レース週は、目標ペースを短い区間で試しておきましょう。
Great South Runのトレーニングプランに、アカウントは必要ですか。
いいえ。上のプランはブラウザ上で作られ、アカウント、メール、カードは不要です。プランを保存し、ランを記録し、コーチに調整を続けてもらいたい場合にだけ、無料アカウントを作ってください。