네 가지 답으로 만드는 내 플랜
Great South Run의 다음 일정은 아직 발표되지 않아서 10월 무렵으로 추정해 두었어요. 날짜를 알게 되면 아래에서 바꿔 주세요.
- 거리
- 10마일
- 지형
- 평지
코스
Great South Run 코스
포츠머스와 사우스시를 도는 10마일(16.1km) 대회로, Avenue De Caen 북쪽 끝에서 출발해 Southsea Castle 근처 Clarence Esplanade에서 끝나요. 초반 마일은 해군 관광 코스예요. Spinnaker Tower, 포츠머스 항구, Historic Dockyard를 지나 HM Naval Base를 통과해요. 중반은 주택가를 도는 약 6km의 루프이고 5km 부근에서 Victoria Park를 지나요. 이후 D-Day Memorial(약 10.5km)과 Canoe Lake를 지나 해안으로 돌아와요.
코스 설명 전체 보기
8마일(약 13km)부터 East Esplanade에 합류하고, 마지막 3km는 해안가를 따라 결승선까지 달려요. 주최 측은 평탄하고 빠른 코스, 개인 기록의 정석이라고 소개하지만, 솔렌트 해협에서 불어오는 바람이 마지막 구간에 영향을 줄 수 있어요.
- 지형
- 평지
- 거리
- 10마일
- 대회 당일 날씨
- 솔렌트 해협의 10월 중순에서 말은 대체로 온화해서, 10:35 첫 웨이브 출발 시간에 섭씨 10–15도 정도예요. 하지만 진짜 변수는 해안 바람이에요. 주최 측은 해안이 내륙보다 바람이 센 경우가 많다고 알리니, East Esplanade에서는 그룹 안에 들어가 달리고 마지막 3km를 위해 힘을 아껴 두세요.
무엇을 준비해야 할까요
10마일은 역치 강도와 하프 마라톤 강도 사이에 있으니, 핵심 훈련은 주간 템포런이에요.
3km × 3회에서 시작해 1시간쯤 유지할 수 있는 페이스로 10–12km를 쉬지 않고 달리는 것까지 늘리세요. 맞바람 속에서 강하게 마무리하는 연습은 탁 트인 노출된 길에서 하는 런의 끝에 가장 힘든 km를 두면 돼요.
16–20km 롱런은 주택가 루프에서 페이스를 지킬 지구력을 길러 줘요. 코스는 평탄하지만, 짧은 언덕 반복을 주 1회 하면 바람 센 해안가에서 보폭이 흐트러지지 않는 근력이 생겨요.
샘플 주간
Great South Run 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 화요일 핵심 세션
- 인터벌: 5km~10km 대회 강도로 5 × 1 km, 사이에 가볍게 조깅
- 수요일
- 이지런 8–10 km
- 목요일 핵심 세션
- 목표 페이스 달리기 11 km, 대회 페이스 6 km 포함
- 금요일
- 회복 달리기 6 km 또는 크로스 트레이닝
- 토요일 핵심 세션
- 롱런 16–19 km, 편한 강도
- 일요 일
- 이지런 6 km, 이어서 편안한 스트라이드 6회
테이퍼
Great South Run 테이퍼
대회 열흘에서 열나흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스가 평탄해서 페이스 배분이 승부를 가르니, 대회 주간에 목표 페이스를 짧은 구간으로 미리 연습하세요.
Claude에서도
Claude에게 이 플랜 요청하기
Athlete Space를 Claude에 한 번 추가한 뒤, 이 프롬프트를 붙여 넣고 내 수치를 넣으세요.
훈련 플랜을 만들어 줘요. 대회: AJ Bell Great South Run (10마일), 시기: 10월. 일주일에 [거리] 달리고, 주 [N]일 훈련하고, 이지 페이스는 [페이스]예요.
Great South Run 훈련 질문
Great South Run 준비는 얼마나 해야 하나요?
10마일 대회에는 보통 이미 쌓은 기초 체력 위에 열두 주에서 열네 주 동안 집중 훈련을 해요. 위 플랜은 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
Great South Run 코스는 언덕이 많나요?
평지. 포츠머스와 사우스시를 도는 10마일(16.1km) 대회로, Avenue De Caen 북쪽 끝에서 출발해 Southsea Castle 근처 Clarence Esplanade에서 끝나요. 초반 마일은 해군 관광 코스예요.
Great South Run의 날씨는 보통 어떤가요?
솔렌트 해협의 10월 중순에서 말은 대체로 온화해서, 10:35 첫 웨이브 출발 시간에 섭씨 10–15도 정도예요. 하지만 진짜 변수는 해안 바람이에요. 주최 측은 해안이 내륙보다 바람이 센 경우가 많다고 알리니, East Esplanade에서는 그룹 안에 들어가 달리고 마지막 3km를 위해 힘을 아껴 두세요.
Great South Run 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 열흘에서 열나흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨 을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스가 평탄해서 페이스 배분이 승부를 가르니, 대회 주간에 목표 페이스를 짧은 구간으로 미리 연습하세요.
Great South Run 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
아니요. 위 플랜은 계정, 이메일, 카드 없이 브라우저에서 만들어져요. 플랜을 저장하고, 달리기를 기록하고, 코치가 훈련에 맞춰 계속 조정해 주길 원할 때만 무료 계정을 만드세요.