Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 26 de setembro de 2027, daqui a umas 48 semanas.
- Distâncias
- Meia maratona
- Terreno
- Ondulado
- Início do polimento
- 14 de setembro de 2027
Percurso
O percurso: Swindon Half
A Swindon Half Marathon larga e chega no Coate Water Country Park, no extremo sudeste da cidade, e segue por ruas fechadas pelo interior de Wiltshire, passando pelos vilarejos de Wanborough, Badbury e Medbourne. Os primeiros 8 km são quase todos planos, a estrada começa a subir por volta do km 11, e o grande teste é uma subida contínua entre os km 13 e 16 até o ponto mais alto do percurso, com uma vista ampla de Swindon.
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Do alto, o trajeto desce rápido de volta à cidade, e o trecho final à beira do lago de Coate Water garante uma chegada bonita. O ganho total de elevação é de cerca de 170 m, os postos de água ficam nos km 5, 10 e 15, e o tempo limite é de 3 horas por causa do fechamento das ruas.
- Terreno
- Ondulado
- Distâncias
- Meia maratona
- O clima no dia da prova
- No fim de setembro, Swindon costuma ter 10–15 °C na largada das 9h00, com máximas perto de 18–19 °C à tarde segundo a estação do Met Office mais próxima. O trecho em campo aberto pode ter vento e a subida a partir do km 13 esquenta, então largue um pouco mais conservador e pegue água nos três postos.
O que treinar
Esta prova se decide na subida entre os km 13 e 16 e em como você aproveita a descida depois.
Uma vez por semana, termine o longão numa subida: 3 km de esforço constante morro acima depois de 12–14 km leves ensinam a subir com as pernas cansadas.
Inclua tiros em subida de 6–8 x 2 minutos no esforço de 10K, voltando trotando. Treine também descidas rápidas e soltas, com passada curta e cadência alta, para ganhar tempo nos últimos 5 km sem destruir os quadríceps.
Semana modelo
Uma semana de treino para Swindon Half
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1 km no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 8–10 km
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 11 km com 6 km no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 6 km, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 16–19 km leve
- Domingo
- Rodagem leve, 6 km, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Swindon Half
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento. Com a prova em 26 de setembro de 2027, seu polimento começa por volta de 14 de setembro de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Swindon Half Marathon (Meia maratona), no dia 26 de setembro de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Swindon Half
Quanto tempo devo treinar para Swindon Half?
A maioria dos corredores dedica de doze a dezesseis semanas de treino focado a uma prova de meia maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Swindon Half tem muita subida?
Ondulado. A Swindon Half Marathon larga e chega no Coate Water Country Park, no extremo sudeste da cidade, e segue por ruas fechadas pelo interior de Wiltshire, passando pelos vilarejos de Wanborough, Badbury e Medbourne.
Como costuma ser o clima em Swindon Half?
No fim de setembro, Swindon costuma ter 10–15 °C na largada das 9h00, com máximas perto de 18–19 °C à tarde segundo a estação do Met Office mais próxima. O trecho em campo aberto pode ter vento e a subida a partir do km 13 esquenta, então largue um pouco mais conservador e pegue água nos três postos.
Quando devo começar o polimento para Swindon Half?
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento. Com a prova em 26 de setembro de 2027, seu polimento começa por volta de 14 de setembro de 2027.
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