Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 26 grudnia 2026. Tygodnie do startu: około 7.
- Dystanse
- 10 km
- Trasa
- Falista trasa
- Uczestnicy
- Ponad 161 000 uczestników w pierwszych 18 edycjach od 2008 roku
- Początek taperingu
- 17 grudnia 2026
Trasa
Trasa: São Silvestre de Lisboa
Bieg o 21:30 przez rozświetloną świątecznie Baixę, ze startem na Avenida da Liberdade i metą na Praça dos Restauradores. Pierwsze kilometry prowadzą w dół przez Restauradores, Rossio i Rua do Ouro nad rzekę, a potem wzdłuż Cais do Sodré i Avenida 24 de Julho do nawrotu i z powrotem.
Przeczytaj pełny opis trasy
Wracasz wzdłuż Ribeira das Naus, przecinasz Praça do Comércio i biegniesz z powrotem w górę Rua da Prata do Rossio, zanim zacznie się kluczowy odcinek: długi, równy podbieg Avenida da Liberdade do nawrotu przy Marquês de Pombal. Stamtąd biegnie się w dół do mety na Restauradores, wzdłuż alei wypełnionej kibicami.
- Trasa
- Falista trasa
- Dystanse
- 10 km
- Uczestnicy
- Ponad 161 000 uczestników w pierwszych 18 edycjach od 2008 roku
- Pogoda w dniu startu
- Pod koniec grudnia noce w Lizbonie mają zwykle 9–13 °C, a grudzień to najbardziej deszczowy miesiąc w mieście, więc wilgotny wieczór jest częsty. Start odbywa się falami, a strefy zamykają się o 21:30, więc jeśli jesteś w późniejszej fali, trzymaj na sobie warstwę do wyrzucenia i ubierz się na bieg przy około 10 °C. Szyny tramwajowe i malowane oznakowanie na jezdniach w Baixie robią się śliskie, gdy są mokre, więc pokonuj zakręty ostrożnie.
Na co trenować
O biegu decydują ostatnie 3 km, gdy wspinasz się Avenida da Liberdade do Marquês de Pombal, a potem musisz szybko przebierać nogami w drodze w dół.
Ćwicz to raz w tygodniu: kończ bieg tempowy 8–12 min pod górę w wysiłku progowym, a potem szybkim, luźnym zbiegiem.
Zrób kilka treningów około 21:00, żeby jedzenie, rozgrzewka i ściganie się nocą wydawały się normalne. W ostatnim miesiącu dodaj 6–8 × 1 km w docelowym tempie na 10 km z 90 s spokojnego biegu.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: São Silvestre de Lisboa
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 6 × 800 m w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 8 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg tempowy po falistej trasie, 8 km, w tym 3 km na granicy komfortu
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 5 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 11–13 km spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 5 km, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: São Silvestre de Lisboa
Zacznij tapering 7–10 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie. Start masz 26 grudnia 2026, więc tapering zaczyna się mniej więcej 17 grudnia 2026.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start LIDL São Silvestre de Lisboa (10 km), który odbędzie się 26 grudnia 2026. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
São Silvestre de Lisboa: pytania o trening
Jak długo trenować do startu São Silvestre de Lisboa?
Przed startem na dystansie 10 km większość biegaczy trenuje celowo przez 10–12 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
São Silvestre de Lisboa: czy trasa jest pagórkowata?
Falista trasa. Bieg o 21:30 przez rozświetloną świątecznie Baixę, ze startem na Avenida da Liberdade i metą na Praça dos Restauradores.
São Silvestre de Lisboa: jaka zwykle jest pogoda?
Pod koniec grudnia noce w Lizbonie mają zwykle 9–13 °C, a grudzień to najbardziej deszczowy miesiąc w mieście, więc wilgotny wieczór jest częsty. Start odbywa się falami, a strefy zamykają się o 21:30, więc jeśli jesteś w późniejszej fali, trzymaj na sobie warstwę do wyrzucenia i ubierz się na bieg przy około 10 °C. Szyny tramwajowe i malowane oznakowanie na jezdniach w Baixie robią się śliskie, gdy są mokre, więc pokonuj zakręty ostrożnie.
São Silvestre de Lisboa: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 7–10 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie. Start masz 26 grudnia 2026, więc tapering zaczyna się mniej więcej 17 grudnia 2026.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na São Silvestre de Lisboa?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.