Twój plan w czterech odpowiedziach
Następna data startu Maraton w Lizbonie nie jest jeszcze ogłoszona, więc szacunkowo przyjęto październik. Zmień datę poniżej, gdy będzie znana.
- Dystanse
- Maraton, Półmaraton, 5 mi
- Trasa
- Płaska trasa
- Uczestnicy
- Do 18 000 uczestników maratonu
Trasa
Trasa: Maraton w Lizbonie
Trasa z punktu do punktu z Carcavelos na Praça do Comércio, biegnąca w całości nad morzem i rzeką. Od startu o 8:00 biegniesz na zachód wzdłuż wybrzeża obok Estoril (8. km) do Cascais i klifów Boca do Inferno (12. km), a potem zawracasz na wschód obok startu i Forte de São Julião da Barra.
Przeczytaj pełny opis trasy
Druga połowa prowadzi nadbrzeżną Marginal przez Oeiras, Paço de Arcos i Algés (33. km) do Belém, obok Torre de Belém, Padrão dos Descobrimentos, klasztoru Hieronimitów i MAAT, a następnie pod mostem 25 Kwietnia. Profil jest niemal płaski, z krótkimi wzniesieniami tylko na wybrzeżu Cascais, ale na otwartym nabrzeżu bywa wietrznie. Meta jest na Praça do Comércio, okazałym placu nad rzeką w dzielnicy Baixa, a na start dowożą bezpłatne pociągi z Cais do Sodré.
- Trasa
- Płaska trasa
- Dystanse
- Maraton, Półmaraton, 5 mi
- Uczestnicy
- Do 18 000 uczestników maratonu
- Pogoda w dniu startu
- Początek października w Lizbonie to zwykle 15–22 °C: o 8:00 około 15 °C, a potem szybkie ocieplenie w pełnym słońcu nad rzeką. Główną niewiadomą na otwartym nabrzeżu jest wiatr znad Atlantyku, możliwe są też pierwsze jesienne przelotne opady. Ostatnie 10 km przez Belém jest zwykle najcieplejszą częścią biegu, więc pij wcześnie na 12 punktach odżywczych, zamiast czekać na pragnienie.
Na co trenować
Płaska nadmorska trasa nagradza równe tempo i umiejętność pracy pod wiatr.
Długie wybiegania rób po płaskich trasach z 2–3 blokami po 5–8 km w docelowym tempie maratońskim i ćwicz chowanie się w grupie, gdy wiatr się wzmaga.
Początkowa pętla do Cascais i z powrotem mija start na świeżych nogach, więc łatwo zacząć za szybko: przećwicz długie wybiegania z szybszą drugą połową. Ćwicz przyjmowanie żeli co 30–40 min, bo to odcinek od Algés do mety decyduje o wyniku.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Maraton w Lizbonie
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1,5 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 10–11 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 16 km, w tym 10 km w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 6 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 26–29 km, ostatnie 6 km w tempie startowym
- Niedziela
- Spokojny bieg, 6 km, potem 6 luźnych przebieżek
Tapering
Tapering przed startem: Maraton w Lizbonie
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start EDP Maratona de Lisboa zaplanowany na październik. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Maraton w Lizbonie: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Maraton w Lizbonie?
Przed startem na dystansie maraton większość biegaczy trenuje celowo przez 16–20 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Maraton w Lizbonie: czy trasa jest pagórkowata?
Płaska trasa. Trasa z punktu do punktu z Carcavelos na Praça do Comércio, biegnąca w całości nad morzem i rzeką.
Maraton w Lizbonie: jaka zwykle jest pogoda?
Początek października w Lizbonie to zwykle 15–22 °C: o 8:00 około 15 °C, a potem szybkie ocieplenie w pełnym słońcu nad rzeką. Główną niewiadomą na otwartym nabrzeżu jest wiatr znad Atlantyku, możliwe są też pierwsze jesienne przelotne opady. Ostatnie 10 km przez Belém jest zwykle najcieplejszą częścią biegu, więc pij wcześnie na 12 punktach odżywczych, zamiast czekać na pragnienie.
Maraton w Lizbonie: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Maraton w Lizbonie?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.