Tu plan en cuatro respuestas
Maratón de Lisboa aún no ha anunciado su próxima fecha, así que hemos estimado octubre. Cambia la fecha aquí abajo en cuanto la sepas.
- Distancias
- Maratón, Media maratón, 5 millas
- Terreno
- Llano
- Participantes
- Hasta 18.000 corredores de maratón
Recorrido
El recorrido de Maratón de Lisboa
Un recorrido de punto a punto, de Carcavelos a la Praça do Comércio, siempre junto al mar y al río. Desde la salida a las 8:00 vas hacia el oeste por la costa, pasando por Estoril (km 8) hasta Cascais y los acantilados de la Boca do Inferno (km 12), y después vuelves hacia el este pasando de nuevo por la salida y el Fuerte de São Julião da Barra.
Leer las notas completas del recorrido
La segunda mitad sigue la Marginal por Oeiras, Paço de Arcos y Algés (km 33) hasta Belém, pasando por la Torre de Belém, el Padrão dos Descobrimentos, el Monasterio de los Jerónimos y el MAAT, y por debajo del Puente 25 de Abril. El perfil es casi llano, con solo repechos cortos en la costa de Cascais, pero el frente marítimo abierto puede tener viento. La meta está en la Praça do Comércio, la gran plaza junto al río de la Baixa, y trenes gratuitos desde Cais do Sodré llevan a los corredores a la salida.
- Terreno
- Llano
- Distancias
- Maratón, Media maratón, 5 millas
- Participantes
- Hasta 18.000 corredores de maratón
- El tiempo el día de la carrera
- A principios de octubre Lisboa suele tener 15–22 °C, con la salida de las 8:00 hacia los 15 °C y el calor subiendo rápido a pleno sol junto al río. El viento del Atlántico es la gran variable en el frente marítimo, y son posibles los primeros chubascos de otoño. Los últimos 10 km por Belém suelen ser el tramo más caluroso, así que bebe pronto en los 12 avituallamientos en lugar de esperar a tener sed.
Qué entrenar
Un recorrido costero y llano premia el ritmo constante y la capacidad de correr contra el viento.
Haz tus tiradas largas en terreno llano con 2–3 bloques de 5–8 km a ritmo objetivo de maratón, y practica correr protegido en grupo cuando sople el viento.
El bucle inicial hasta Cascais vuelve a pasar por la salida con las piernas frescas, y es fácil salir demasiado rápido: ensaya tiradas largas en progresión negativa. Practica tomar geles cada 30–40 minutos, porque el tramo de Algés a la meta es donde se gana o se pierde esta carrera.
Semana tipo
Una semana de entrenamiento para Maratón de Lisboa
Una semana de mitad de preparación, unas seis semanas antes de la carrera. Tu plan fija las distancias y los ritmos reales según tu forma física y los ajusta cada semana a medida que entrenas.
- Lunes
- Descanso, o 20 minutos de movilidad
- Martes Sesión clave
- Series: 5 × 1,5 km a esfuerzo de 5K a 10K, trote suave entre ellas
- Miércoles
- Rodaje suave, 10–11 km
- Jueves Sesión clave
- Ritmo objetivo, 16 km con 10 km a ritmo de carrera
- Viernes
- Rodaje de recuperación, 6 km, o entrenamiento cruzado
- Sábado Sesión clave
- Tirada larga, 26–29 km, los últimos 6 km a ritmo de carrera
- Domingo
- Rodaje suave, 6 km, y después 6 progresivos sueltos
Puesta a punto
La puesta a punto para Maratón de Lisboa
Empieza la puesta a punto dos a tres semanas antes del día de la carrera. Reduce el volumen semanal en un tercio aproximadamente, después a la mitad en la semana de la carrera, y mantén algunos esfuerzos cortos a ritmo de carrera para que las piernas sigan despiertas. El recorrido es llano, así que el ritmo decide el día: ensaya tu ritmo objetivo en tramos cortos durante la semana de la carrera.
También en Claude
Pide este plan a Claude
Añade AthleteSpace a Claude una vez, luego pega esta frase y pon tus propios números.
Créame un plan de entrenamiento para EDP Maratona de Lisboa (Maratón), en octubre. Corro [distance] a la semana, [days] días a la semana, ritmo suave [pace].
Preguntas sobre cómo entrenar para Maratón de Lisboa
¿Cuánto tiempo debo entrenar para Maratón de Lisboa?
Para una carrera de maratón, la mayoría de los corredores dedica de dieciséis a veinte semanas de entrenamiento específico sobre una base previa. El plan de arriba cuenta hacia atrás desde la fecha real de tu carrera, así que si tienes menos tiempo crea el mejor plan posible con las semanas que quedan, sin fingir que tienes más.
¿Tiene muchas cuestas el recorrido de Maratón de Lisboa?
Llano. Un recorrido de punto a punto, de Carcavelos a la Praça do Comércio, siempre junto al mar y al río.
¿Qué tiempo suele hacer en Maratón de Lisboa?
A principios de octubre Lisboa suele tener 15–22 °C, con la salida de las 8:00 hacia los 15 °C y el calor subiendo rápido a pleno sol junto al río. El viento del Atlántico es la gran variable en el frente marítimo, y son posibles los primeros chubascos de otoño. Los últimos 10 km por Belém suelen ser el tramo más caluroso, así que bebe pronto en los 12 avituallamientos en lugar de esperar a tener sed.
¿Cuándo debo empezar la puesta a punto para Maratón de Lisboa?
Empieza la puesta a punto dos a tres semanas antes del día de la carrera. Reduce el volumen semanal en un tercio aproximadamente, después a la mitad en la semana de la carrera, y mantén algunos esfuerzos cortos a ritmo de carrera para que las piernas sigan despiertas. El recorrido es llano, así que el ritmo decide el día: ensaya tu ritmo objetivo en tramos cortos durante la semana de la carrera.
¿Necesito una cuenta para tener un plan de entrenamiento para Maratón de Lisboa?
No. El plan de arriba se crea en tu navegador sin cuenta, sin email y sin tarjeta. Crea una cuenta gratis solo si quieres conservarlo, registrar tus entrenamientos en él y que el coach lo siga adaptando según vaya tu preparación.