Il tuo piano in quattro risposte
Maratona di Lisbona non ha ancora annunciato la prossima data, quindi abbiamo stimato ottobre. Cambia la data qui sotto appena la conosci.
- Distanze
- Maratona, Mezza maratona, 5 miglia
- Terreno
- Pianeggiante
- Partecipanti
- Fino a 18.000 maratoneti
Percorso
Il percorso di Maratona di Lisbona
Un percorso in linea da Carcavelos a Praça do Comércio, interamente lungo il mare e il fiume. Dalla partenza alle 8:00 vai verso ovest lungo la costa, passando per Estoril (km 8) fino a Cascais e alle scogliere della Boca do Inferno (km 12), poi torni verso est ripassando dalla partenza e dal Forte de São Julião da Barra.
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La seconda metà segue la Marginal attraverso Oeiras, Paço de Arcos e Algés (km 33) fino a Belém, davanti alla Torre di Belém, al Padrão dos Descobrimentos, al Monastero dos Jerónimos e al MAAT, e sotto il Ponte 25 de Abril. L'altimetria è quasi piatta, con solo brevi strappi sulla costa di Cascais, ma il lungomare aperto può essere ventoso. Si arriva in Praça do Comércio, la grande piazza sul fiume della Baixa, e treni gratuiti da Cais do Sodré portano i runner alla partenza.
- Terreno
- Pianeggiante
- Distanze
- Maratona, Mezza maratona, 5 miglia
- Partecipanti
- Fino a 18.000 maratoneti
- Il meteo il giorno della gara
- A inizio ottobre Lisbona ha di solito 15–22 °C, con circa 15 °C alla partenza delle 8:00 e il caldo che sale in fretta in pieno sole lungo il fiume. Il vento dell'Atlantico è la grande variabile sul lungomare aperto, e i primi rovesci autunnali sono possibili. Gli ultimi 10 km a Belém sono di solito i più caldi, quindi bevi presto ai 12 ristori invece di aspettare la sete.
Cosa allenare
Un percorso costiero e piatto premia un ritmo regolare e la capacità di correre controvento.
Fai i lunghi su percorsi piatti con 2–3 blocchi di 5–8 km a ritmo maratona, ed esercitati a stare coperto in gruppo quando il vento rinforza.
Il giro iniziale verso Cascais ripassa dalla partenza con le gambe fresche, ed è facile partire troppo forte: prova lunghi in negative split. Allenati a prendere un gel ogni 30–40 minuti, perché il tratto da Algés al traguardo è dove questa gara si vince o si perde.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Maratona di Lisbona
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute: 5 × 1,5 km a sforzo da 5 a 10 km, corsa leggera tra una e l’altra
- Mercoledì
- Corsa lenta, 10–11 km
- Giovedì Seduta chiave
- Ritmo gara, 16 km di cui 10 km al ritmo obiettivo
- Venerdì
- Corsa di recupero, 6 km, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 26–29 km, gli ultimi 6 km a ritmo gara
- Domenica
- Corsa lenta, 6 km, poi 6 allunghi sciolti
Scarico
Lo scarico per Maratona di Lisbona
Inizia lo scarico da due a tre settimane prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per EDP Maratona de Lisboa di ottobre. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di Maratona di Lisbona
Quanto tempo serve per preparare Maratona di Lisbona?
Per una gara di maratona la maggior parte dei runner prevede da sedici a venti settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Maratona di Lisbona è collinare?
Pianeggiante. Un percorso in linea da Carcavelos a Praça do Comércio, interamente lungo il mare e il fiume.
Che tempo fa di solito a Maratona di Lisbona?
A inizio ottobre Lisbona ha di solito 15–22 °C, con circa 15 °C alla partenza delle 8:00 e il caldo che sale in fretta in pieno sole lungo il fiume. Il vento dell'Atlantico è la grande variabile sul lungomare aperto, e i primi rovesci autunnali sono possibili. Gli ultimi 10 km a Belém sono di solito i più caldi, quindi bevi presto ai 12 ristori invece di aspettare la sete.
Quando devo iniziare lo scarico per Maratona di Lisbona?
Inizia lo scarico da due a tre settimane prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Maratona di Lisbona?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.