Ton plan en quatre réponses
Marathon de Lisbonne n'a pas encore annoncé sa prochaine date, nous avons donc estimé octobre. Modifie la date ci-dessous dès que tu la connais.
- Distances
- Marathon, Semi-marathon, 5 miles
- Profil
- Plat
- Participants
- Jusqu'à 18 000 marathoniens
Parcours
Le parcours Marathon de Lisbonne
Un parcours en ligne de Carcavelos à la Praça do Comércio, entièrement au bord de la mer et du fleuve. Après le départ à 8 h, vous filez vers l'ouest le long de la côte, par Estoril (km 8), jusqu'à Cascais et les falaises de la Boca do Inferno (km 12), puis revenez vers l'est en repassant devant le départ et le fort de São Julião da Barra.
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La seconde moitié suit la Marginal par Oeiras, Paço de Arcos et Algés (km 33) jusqu'à Belém, devant la tour de Belém, le Padrão dos Descobrimentos, le monastère des Hiéronymites et le MAAT, puis sous le pont du 25-Avril. Le profil est presque plat, avec seulement de courtes bosses sur la côte de Cascais, mais le front de mer dégagé peut être venté. L'arrivée se juge sur la Praça do Comércio, la grande place au bord du Tage, et des trains gratuits depuis Cais do Sodré amènent les coureurs au départ.
- Profil
- Plat
- Distances
- Marathon, Semi-marathon, 5 miles
- Participants
- Jusqu'à 18 000 marathoniens
- La météo le jour de la course
- Début octobre, Lisbonne offre généralement 15–22 °C, autour de 15 °C au départ de 8 h, puis la chaleur monte vite en plein soleil le long du fleuve. Le vent de l'Atlantique est la grande inconnue sur le front de mer, et les premières averses d'automne sont possibles. Les 10 derniers kilomètres dans Belém sont souvent les plus chauds : buvez tôt aux 12 ravitaillements plutôt que d'attendre d'avoir soif.
Ce qu'il faut travailler
Un parcours côtier et plat récompense une allure régulière et la capacité à courir face au vent.
Faites vos sorties longues sur terrain plat avec 2–3 blocs de 5–8 km à l'allure marathon, et entraînez-vous à vous abriter dans un groupe quand le vent se lève.
La boucle initiale vers Cascais repasse devant le départ avec des jambes fraîches, ce qui pousse à partir trop vite : répétez des sorties longues en negative split. Entraînez-vous à prendre un gel toutes les 30–40 minutes, car c'est entre Algés et l'arrivée que cette course se gagne ou se perd.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Marathon de Lisbonne
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 5 × 1,5 km à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 10–11 km
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 16 km dont 10 km à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 6 km, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 26–29 km, les derniers 6 km à allure course
- Dimanche
- Footing facile, 6 km, puis 6 lignes droites relâchées
Affûtage
L’affûtage pour Marathon de Lisbonne
Commencez l’affûtage deux à trois semaines avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course.
Aussi dans Claude
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Fais-moi un plan d'entraînement pour EDP Maratona de Lisboa (Marathon), en octobre. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Marathon de Lisbonne : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Marathon de Lisbonne ?
Pour un objectif marathon, la plupart des coureurs prévoient seize à vingt semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Marathon de Lisbonne est-il vallonné ?
Plat. Un parcours en ligne de Carcavelos à la Praça do Comércio, entièrement au bord de la mer et du fleuve.
Quel temps fait-il d'habitude sur Marathon de Lisbonne ?
Début octobre, Lisbonne offre généralement 15–22 °C, autour de 15 °C au départ de 8 h, puis la chaleur monte vite en plein soleil le long du fleuve. Le vent de l'Atlantique est la grande inconnue sur le front de mer, et les premières averses d'automne sont possibles. Les 10 derniers kilomètres dans Belém sont souvent les plus chauds : buvez tôt aux 12 ravitaillements plutôt que d'attendre d'avoir soif.
Quand commencer l’affûtage pour Marathon de Lisbonne ?
Commencez l’affûtage deux à trois semaines avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Marathon de Lisbonne ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.