Seu plano em quatro respostas
A próxima data de Maratona de Lisboa ainda não foi anunciada, então estimamos outubro. Mude a data aqui embaixo quando souber.
- Distâncias
- Maratona, Meia maratona, 5 milhas
- Terreno
- Plano
- Participantes
- Até 18.000 maratonistas
Percurso
O percurso: Maratona de Lisboa
Um percurso de ponto a ponto, de Carcavelos à Praça do Comércio, inteiramente junto ao mar e ao rio. Da largada às 8h00 você segue para oeste pela costa, passando pelo Estoril (km 8) até Cascais e as falésias da Boca do Inferno (km 12), e depois volta para leste, passando de novo pela partida e pelo Forte de São Julião da Barra.
Ler as notas completas do percurso
A segunda metade segue pela Marginal através de Oeiras, Paço de Arcos e Algés (km 33) até Belém, passando pela Torre de Belém, pelo Padrão dos Descobrimentos, pelo Mosteiro dos Jerónimos e pelo MAAT, e por baixo da Ponte 25 de Abril. A altimetria é quase plana, com apenas subidas curtas na costa de Cascais, mas a orla aberta pode ter vento. A chegada é na Praça do Comércio, a grande praça ribeirinha da Baixa, e comboios gratuitos a partir do Cais do Sodré levam os atletas à largada.
- Terreno
- Plano
- Distâncias
- Maratona, Meia maratona, 5 milhas
- Participantes
- Até 18.000 maratonistas
- O clima no dia da prova
- O início de outubro em Lisboa costuma ter 15–22 °C, com a largada das 8h00 por volta dos 15 °C e o calor subindo rápido sob sol pleno junto ao rio. O vento do Atlântico é a grande variável na orla aberta, e as primeiras chuvas de outono são possíveis. Os últimos 10 km por Belém costumam ser a parte mais quente da prova, então beba cedo nos 12 postos de abastecimento em vez de esperar a sede.
O que treinar
Um percurso plano à beira-mar premia o ritmo constante e a capacidade de correr contra o vento.
Faça os longões em percursos planos, com 2–3 blocos de 5–8 km no ritmo de prova da maratona, e treine correr protegido dentro de um grupo quando o vento apertar.
A volta inicial até Cascais passa de novo pela largada com as pernas frescas, o que facilita sair rápido demais: ensaie longões com parcial negativa. Pratique tomar gel a cada 30–40 minutos, porque o trecho de Algés até a chegada é onde esta prova se ganha ou se perde.
Semana modelo
Uma semana de treino para Maratona de Lisboa
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1,5 km no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 10–11 km
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 16 km com 10 km no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 6 km, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 26–29 km, os últimos 6 km no ritmo de prova
- Domingo
- Rodagem leve, 6 km, e depois 6 acelerações soltas
Polimento
O polimento para Maratona de Lisboa
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para EDP Maratona de Lisboa, em outubro. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Maratona de Lisboa
Quanto tempo devo treinar para Maratona de Lisboa?
A maioria dos corredores dedica de dezesseis a vinte semanas de treino focado a uma prova de maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Maratona de Lisboa tem muita subida?
Plano. Um percurso de ponto a ponto, de Carcavelos à Praça do Comércio, inteiramente junto ao mar e ao rio.
Como costuma ser o clima em Maratona de Lisboa?
O início de outubro em Lisboa costuma ter 15–22 °C, com a largada das 8h00 por volta dos 15 °C e o calor subindo rápido sob sol pleno junto ao rio. O vento do Atlântico é a grande variável na orla aberta, e as primeiras chuvas de outono são possíveis. Os últimos 10 km por Belém costumam ser a parte mais quente da prova, então beba cedo nos 12 postos de abastecimento em vez de esperar a sede.
Quando devo começar o polimento para Maratona de Lisboa?
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova.
Preciso de conta para ter um plano de treino para Maratona de Lisboa?
Não. O plano acima é montado no seu navegador, sem conta, sem e-mail e sem cartão. Crie uma conta gratuita só se quiser guardar o plano, registrar suas corridas nele e deixar o treinador seguir adaptando conforme o treino avança.