Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 7 de março de 2027, daqui a umas 19 semanas.
- Distâncias
- Meia maratona, 10K
- Terreno
- Plano
- Participantes
- Mais de 30.000 participantes nas provas do fim de semana; a meia maratona tem limite de 20.000
- Início do polimento
- 23 de fevereiro de 2027
Percurso
O percurso: Meia Maratona de Lisboa
Uma das largadas mais famosas do atletismo: o pelotão principal se alinha no tabuleiro da Ponte 25 de Abril, acessível apenas pelo comboio da Fertagus até o Pragal, e corre para norte sobre o Tejo com Lisboa à frente. Ao sair da ponte, o percurso desce para Alcântara e segue pela Avenida 24 de Julho rumo leste até a Praça do Comércio e um retorno no Campo das Cebolas.
Ler as notas completas do percurso
Depois os atletas refazem a orla para oeste pela Avenida da Índia e pela Marginal quase até o Dafundo, antes de voltar para a chegada em frente ao Mosteiro dos Jerónimos, em Belém. Tirando a ponte nos primeiros quilômetros, o percurso é plano, e por isso a organização o anuncia como uma das meias maratonas mais rápidas do mundo. A elite larga separadamente em Cruz Quebrada e se junta ao pelotão por volta do km 7.
- Terreno
- Plano
- Distâncias
- Meia maratona, 10K
- Participantes
- Mais de 30.000 participantes nas provas do fim de semana; a meia maratona tem limite de 20.000
- O clima no dia da prova
- O início de março em Lisboa costuma ter 11–17 °C perto da largada das 9h30, uma faixa confortável para correr rápido. O tabuleiro da ponte e a orla são expostos, então vento lateral na ponte ou vento contra ao longo do Tejo é o principal risco, e pancadas de chuva em março são comuns. Não há guarda-volumes, então leve uma camada descartável para a espera na ponte.
O que treinar
Plano e rápido significa disciplina de ritmo: a descida da ponte e o público fazem os primeiros 3 km parecerem fáceis, e é aí que muita gente exagera.
Treine começar 5–10 segundos por km mais devagar que o ritmo-alvo nos longões e nas provas preparatórias.
Evolua para sessões como 3 × 5 km no ritmo de meia maratona com 2 minutos de trote, e longões de 18–22 km com os últimos 5 km no ritmo de prova. Com dois retornos, treine desacelerar e retomar a velocidade com suavidade nos seus intervalados.
Semana modelo
Uma semana de treino para Meia Maratona de Lisboa
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1 km no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 8–10 km
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 11 km com 6 km no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 6 km, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 16–19 km leve
- Domingo
- Rodagem leve, 6 km, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Meia Maratona de Lisboa
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova. Com a prova em 7 de março de 2027, seu polimento começa por volta de 23 de fevereiro de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para EDP Meia Maratona de Lisboa, no dia 7 de março de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Meia Maratona de Lisboa
Quanto tempo devo treinar para Meia Maratona de Lisboa?
A maioria dos corredores dedica de doze a dezesseis semanas de treino focado a uma prova de meia maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Meia Maratona de Lisboa tem muita subida?
Plano. Uma das largadas mais famosas do atletismo: o pelotão principal se alinha no tabuleiro da Ponte 25 de Abril, acessível apenas pelo comboio da Fertagus até o Pragal, e corre para norte sobre o Tejo com Lisboa à frente.
Como costuma ser o clima em Meia Maratona de Lisboa?
O início de março em Lisboa costuma ter 11–17 °C perto da largada das 9h30, uma faixa confortável para correr rápido. O tabuleiro da ponte e a orla são expostos, então vento lateral na ponte ou vento contra ao longo do Tejo é o principal risco, e pancadas de chuva em março são comuns. Não há guarda-volumes, então leve uma camada descartável para a espera na ponte.
Quando devo começar o polimento para Meia Maratona de Lisboa?
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova. Com a prova em 7 de março de 2027, seu polimento começa por volta de 23 de fevereiro de 2027.
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