Il tuo piano in quattro risposte
Data di gara: 7 marzo 2027, tra circa 19 settimane.
- Distanze
- Mezza maratona, 10K
- Terreno
- Pianeggiante
- Partecipanti
- Oltre 30.000 partecipanti nelle gare del weekend; la mezza ha un limite di 20.000
- Inizio dello scarico
- 23 febbraio 2027
Percorso
Il percorso di Mezza Maratona di Lisbona
Una delle partenze più famose del running: il gruppo principale si schiera sull'impalcato del Ponte 25 de Abril, raggiungibile solo con il treno Fertagus fino a Pragal, e corre verso nord sopra il Tago con Lisbona davanti. Lasciato il ponte, il percorso scende verso Alcântara e segue l'Avenida 24 de Julho verso est fino a Praça do Comércio e a un'inversione al Campo das Cebolas.
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Poi si ripercorre il lungofiume verso ovest per l'Avenida da Índia e la Marginal quasi fino a Dafundo, prima di tornare indietro per l'arrivo davanti al Monastero dos Jerónimos, a Belém. A parte il ponte nei primi chilometri il percorso è piatto, ed è per questo che l'organizzazione la presenta come una delle mezze maratone più veloci al mondo. Gli élite partono a parte da Cruz Quebrada e si uniscono al gruppo intorno al km 7.
- Terreno
- Pianeggiante
- Distanze
- Mezza maratona, 10K
- Partecipanti
- Oltre 30.000 partecipanti nelle gare del weekend; la mezza ha un limite di 20.000
- Il meteo il giorno della gara
- A inizio marzo Lisbona ha di solito 11–17 °C intorno alla partenza delle 9:30, un intervallo ideale per correre forte. L'impalcato del ponte e il lungofiume sono esposti, quindi il vento laterale sul ponte o contrario lungo il Tago è il rischio principale, e i rovesci di marzo sono frequenti. Non c'è deposito borse, quindi porta uno strato da buttare per l'attesa sul ponte.
Cosa allenare
Piatta e veloce significa disciplina nel ritmo: la discesa dal ponte e il pubblico fanno sembrare facili i primi 3 km, ed è lì che molti esagerano.
Esercitati a partire 5–10 secondi al km più lento del ritmo obiettivo nei lunghi e nelle gare di preparazione.
Arriva a sedute come 3 × 5 km a ritmo mezza con 2 minuti di recupero lento e lunghi di 18–22 km con gli ultimi 5 km a ritmo gara. Con due inversioni, allena a rallentare e rilanciare in modo fluido nelle ripetute.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Mezza Maratona di Lisbona
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute: 5 × 1 km a sforzo da 5 a 10 km, corsa leggera tra una e l’altra
- Mercoledì
- Corsa lenta, 8–10 km
- Giovedì Seduta chiave
- Ritmo gara, 11 km di cui 6 km al ritmo obiettivo
- Venerdì
- Corsa di recupero, 6 km, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 16–19 km lento
- Domenica
- Corsa lenta, 6 km, poi 6 allunghi sciolti
La tua preparazione fino al giorno della gara
Scarico
Lo scarico per Mezza Maratona di Lisbona
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara. Con la gara il 7 marzo 2027, il tuo scarico inizia intorno al 23 febbraio 2027.
Anche in Claude
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Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per EDP Meia Maratona de Lisboa (Mezza maratona) del 7 marzo 2027. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di Mezza Maratona di Lisbona
Quanto tempo serve per preparare Mezza Maratona di Lisbona?
Per una gara di mezza maratona la maggior parte dei runner prevede da dodici a sedici settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Mezza Maratona di Lisbona è collinare?
Pianeggiante. Una delle partenze più famose del running: il gruppo principale si schiera sull'impalcato del Ponte 25 de Abril, raggiungibile solo con il treno Fertagus fino a Pragal, e corre verso nord sopra il Tago con Lisbona davanti.
Che tempo fa di solito a Mezza Maratona di Lisbona?
A inizio marzo Lisbona ha di solito 11–17 °C intorno alla partenza delle 9:30, un intervallo ideale per correre forte. L'impalcato del ponte e il lungofiume sono esposti, quindi il vento laterale sul ponte o contrario lungo il Tago è il rischio principale, e i rovesci di marzo sono frequenti. Non c'è deposito borse, quindi porta uno strato da buttare per l'attesa sul ponte.
Quando devo iniziare lo scarico per Mezza Maratona di Lisbona?
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara. Con la gara il 7 marzo 2027, il tuo scarico inizia intorno al 23 febbraio 2027.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Mezza Maratona di Lisbona?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.