Ton plan en quatre réponses
Calé sur le 7 mars 2027, dans environ 19 semaines.
- Distances
- Semi-marathon, 10 km
- Profil
- Plat
- Participants
- Plus de 30 000 participants sur les courses du week-end ; le semi est limité à 20 000 coureurs
- Début de l'affûtage
- 23 février 2027
Parcours
Le parcours Semi-marathon de Lisbonne
L'un des départs les plus célèbres de la course à pied : le peloton principal se place sur le tablier du pont du 25-Avril, accessible uniquement par le train Fertagus jusqu'à Pragal, et file vers le nord au-dessus du Tage, Lisbonne droit devant. À la sortie du pont, le parcours descend vers Alcântara et suit l'Avenida 24 de Julho vers l'est jusqu'à la Praça do Comércio et un demi-tour au Campo das Cebolas.
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Les coureurs repartent ensuite vers l'ouest le long du fleuve par l'Avenida da Índia et la Marginal presque jusqu'à Dafundo, avant de faire demi-tour pour finir devant le monastère des Hiéronymites, à Belém. Hormis le pont dans les premiers kilomètres, le parcours est plat, d'où sa réputation, mise en avant par l'organisation, de l'un des semi-marathons les plus rapides du monde. L'élite part séparément de Cruz Quebrada et rejoint le peloton vers le km 7.
- Profil
- Plat
- Distances
- Semi-marathon, 10 km
- Participants
- Plus de 30 000 participants sur les courses du week-end ; le semi est limité à 20 000 coureurs
- La météo le jour de la course
- Début mars, Lisbonne affiche généralement 11–17 °C autour du départ de 9 h 30, une fourchette idéale pour courir vite. Le tablier du pont et les quais sont exposés : un vent de travers sur le pont ou un vent de face le long du Tage est le principal risque, et les averses de mars sont fréquentes. Il n'y a pas de consigne, alors prévoyez une couche jetable pour l'attente sur le pont.
Ce qu'il faut travailler
Plat et rapide veut dire discipline d'allure : la descente du pont et le public rendent les 3 premiers kilomètres faciles, et c'est là que beaucoup partent trop vite.
Entraînez-vous à partir 5–10 secondes au kilomètre sous votre allure cible lors des sorties longues et des courses de préparation.
Montez jusqu'à des séances comme 3 × 5 km à allure semi avec 2 minutes de récupération, et des sorties longues de 18–22 km dont les 5 derniers à allure course. Avec deux demi-tours, travaillez les ralentissements et relances en douceur pendant vos séances de fractionné.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Semi-marathon de Lisbonne
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 5 × 1 km à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 8–10 km
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 11 km dont 6 km à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 6 km, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 16–19 km en endurance
- Dimanche
- Footing facile, 6 km, puis 6 lignes droites relâchées
Ta préparation jusqu'au jour de la course
Affûtage
L’affûtage pour Semi-marathon de Lisbonne
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course. Avec la course le 7 mars 2027, votre affûtage commence vers le 23 février 2027.
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Fais-moi un plan d'entraînement pour EDP Meia Maratona de Lisboa (Semi-marathon), le 7 mars 2027. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Semi-marathon de Lisbonne : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Semi-marathon de Lisbonne ?
Pour un objectif semi-marathon, la plupart des coureurs prévoient douze à seize semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Semi-marathon de Lisbonne est-il vallonné ?
Plat. L'un des départs les plus célèbres de la course à pied : le peloton principal se place sur le tablier du pont du 25-Avril, accessible uniquement par le train Fertagus jusqu'à Pragal, et file vers le nord au-dessus du Tage, Lisbonne droit devant.
Quel temps fait-il d'habitude sur Semi-marathon de Lisbonne ?
Début mars, Lisbonne affiche généralement 11–17 °C autour du départ de 9 h 30, une fourchette idéale pour courir vite. Le tablier du pont et les quais sont exposés : un vent de travers sur le pont ou un vent de face le long du Tage est le principal risque, et les averses de mars sont fréquentes. Il n'y a pas de consigne, alors prévoyez une couche jetable pour l'attente sur le pont.
Quand commencer l’affûtage pour Semi-marathon de Lisbonne ?
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course. Avec la course le 7 mars 2027, votre affûtage commence vers le 23 février 2027.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Semi-marathon de Lisbonne ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.