Dein Plan in vier Antworten
Für Lissabon-Marathon steht der nächste Termin noch nicht fest, deshalb gehen wir vorerst von Oktober aus. Ändere das Datum unten, sobald du es kennst.
- Distanzen
- Marathon, Halbmarathon, 5 Meilen
- Gelände
- Flach
- Teilnehmerfeld
- Bis zu 18.000 Marathonläufer
Strecke
Lissabon-Marathon: die Strecke
Eine Punkt-zu-Punkt-Strecke von Carcavelos zur Praça do Comércio, die komplett am Meer und am Fluss entlangführt. Nach dem Start um 8:00 Uhr läufst du die Küste entlang nach Westen über Estoril (km 8) bis Cascais und zu den Klippen der Boca do Inferno (km 12), dann zurück nach Osten, wieder am Start und am Forte de São Julião da Barra vorbei.
Alle Hinweise zur Strecke lesen
Die zweite Hälfte folgt der Marginal durch Oeiras, Paço de Arcos und Algés (km 33) nach Belém, vorbei am Torre de Belém, am Padrão dos Descobrimentos, am Hieronymus-Kloster und am MAAT und unter der Brücke des 25. April hindurch. Das Profil ist nahezu flach, mit nur kurzen Anstiegen an der Küste bei Cascais, doch an der offenen Uferpromenade kann es windig sein. Ins Ziel geht es auf der Praça do Comércio, dem großen Platz am Tejo, und kostenlose Züge ab Cais do Sodré bringen die Läufer zum Start.
- Gelände
- Flach
- Distanzen
- Marathon, Halbmarathon, 5 Meilen
- Teilnehmerfeld
- Bis zu 18.000 Marathonläufer
- Wetter am Renntag
- Anfang Oktober hat Lissabon meist 15–22 °C, beim Start um 8:00 Uhr um die 15 °C, danach wird es in voller Sonne am Fluss schnell wärmer. Der Atlantikwind ist an der offenen Uferpromenade die große Unbekannte, und erste Herbstschauer sind möglich. Die letzten 10 km durch Belém sind meist die wärmsten, trink also früh an den 12 Verpflegungsstellen, statt auf Durst zu warten.
Worauf du trainieren solltest
Eine flache Küstenstrecke belohnt gleichmäßiges Tempo und die Fähigkeit, gegen den Wind zu arbeiten.
Lauf deine langen Läufe auf flachen Strecken mit 2–3 Blöcken von 5–8 km im Marathon-Renntempo und übe, dich bei aufkommendem Wind in einer Gruppe zu verstecken.
Die erste Schleife nach Cascais führt mit frischen Beinen wieder am Start vorbei, was zu einem zu schnellen Beginn verleitet: Probe lange Läufe mit negativem Split. Übe, alle 30–40 Minuten ein Gel zu nehmen, denn zwischen Algés und dem Ziel wird dieses Rennen gewonnen oder verloren.
Beispielwoche
Eine Trainingswoche für Lissabon-Marathon
Eine Woche aus der Mitte der Vorbereitung, etwa sechs Wochen vor dem Rennen. Dein Plan legt die echten Umfänge und Tempi nach deiner Form fest und passt sie jede Woche an, während du trainierst.
- Montag
- Ruhetag, oder 20 Minuten Mobility
- Dienstag Schlüsseleinheit
- Intervalle: 5 × 1,5 km im 5- bis 10-km-Tempo, locker traben dazwischen
- Mittwoch
- Lockerer Lauf, 10–11 km
- Donnerstag Schlüsseleinheit
- Wettkampftempo, 16 km mit 10 km im Zieltempo
- Freitag
- Regenerationslauf, 6 km, oder Alternativtraining
- Samstag Schlüsseleinheit
- Langer Lauf, 26–29 km, die letzten 6 km im Wettkampftempo
- Sonntag
- Lockerer Lauf, 6 km, danach 6 lockere Steigerungsläufe
Tapering
Tapering für Lissabon-Marathon
Beginne das Tapering zwei bis drei Wochen vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist flach, also entscheidet das Tempo: Übe dein Zieltempo in der Rennwoche in kurzen Abschnitten.
Auch in Claude
Frag Claude nach diesem Plan
Füge AthleteSpace einmal zu Claude hinzu, dann füge diesen Satz mit deinen eigenen Zahlen ein.
Erstell mir einen Trainingsplan für das Rennen EDP Maratona de Lisboa (Marathon) im Oktober. Ich laufe [distance] pro Woche an [days] Tagen, lockere Pace [pace].
Lissabon-Marathon: Fragen zum Training
Wie lange sollte ich für Lissabon-Marathon trainieren?
Für Marathon rechnen die meisten Läufer mit sechzehn bis zwanzig Wochen gezieltem Training, aufbauend auf einer vorhandenen Grundlage. Der Plan oben rechnet von deinem tatsächlichen Renndatum zurück. Hast du weniger Zeit, holt er aus den verbleibenden Wochen das Beste heraus, statt so zu tun, als hättest du länger.
Lissabon-Marathon: Ist die Strecke hügelig?
Flach. Eine Punkt-zu-Punkt-Strecke von Carcavelos zur Praça do Comércio, die komplett am Meer und am Fluss entlangführt.
Lissabon-Marathon: Wie ist das Wetter normalerweise?
Anfang Oktober hat Lissabon meist 15–22 °C, beim Start um 8:00 Uhr um die 15 °C, danach wird es in voller Sonne am Fluss schnell wärmer. Der Atlantikwind ist an der offenen Uferpromenade die große Unbekannte, und erste Herbstschauer sind möglich. Die letzten 10 km durch Belém sind meist die wärmsten, trink also früh an den 12 Verpflegungsstellen, statt auf Durst zu warten.
Wann sollte ich mit dem Tapering für Lissabon-Marathon beginnen?
Beginne das Tapering zwei bis drei Wochen vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist flach, also entscheidet das Tempo: Übe dein Zieltempo in der Rennwoche in kurzen Abschnitten.
Brauche ich ein Konto, um einen Trainingsplan für Lissabon-Marathon zu bekommen?
Nein. Der Plan oben entsteht in deinem Browser, ohne Konto, ohne E-Mail und ohne Karte. Ein kostenloses Konto legst du nur an, wenn du den Plan behalten, deine Läufe darin erfassen und ihn vom Coach laufend an dein Training anpassen lassen willst.