Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 7 marca 2027. Tygodnie do startu: około 17.
- Dystanse
- Półmaraton, 10 km
- Trasa
- Płaska trasa
- Uczestnicy
- Ponad 30 000 uczestników we wszystkich biegach weekendu; limit w półmaratonie to 20 000
- Początek taperingu
- 23 lutego 2027
Trasa
Trasa: Półmaraton w Lizbonie
Jeden z najsłynniejszych startów w bieganiu: główna stawka ustawia się na płycie mostu 25 de Abril, na który dojeżdża się wyłącznie pociągiem Fertagus do Pragal, i biegnie na północ nad Tagiem z Lizboną przed sobą. Za mostem trasa schodzi do Alcântary i prowadzi Avenida 24 de Julho na wschód do Praça do Comércio i nawrotu przy Campo das Cebolas.
Przeczytaj pełny opis trasy
Potem biegacze wracają na zachód wzdłuż rzeki Avenida da Índia i drogą Marginal prawie do Dafundo, zawracają i kończą przed Klasztorem Hieronimitów w Belém. Poza mostem na pierwszych kilometrach trasa jest płaska i dlatego organizatorzy nazywają ten bieg jednym z najszybszych półmaratonów świata. Elita startuje osobno w Cruz Quebrada i dołącza do głównej stawki około 7. kilometra.
- Trasa
- Płaska trasa
- Dystanse
- Półmaraton, 10 km
- Uczestnicy
- Ponad 30 000 uczestników we wszystkich biegach weekendu; limit w półmaratonie to 20 000
- Pogoda w dniu startu
- Na początku marca w Lizbonie około startu o 9:30 jest zwykle 11–17 °C, czyli komfortowo do szybkiego biegania. Płyta mostu i otwarte nabrzeże są odsłonięte, więc głównym ryzykiem jest boczny wiatr na moście albo wiatr w twarz wzdłuż Tagu, a marcowe przelotne deszcze są częste. Nie ma depozytu, więc weź warstwę do wyrzucenia na czas oczekiwania na moście.
Na co trenować
Płasko i szybko oznacza dyscyplinę tempa: zbieg z mostu i tłum sprawiają, że pierwsze 3 km wydają się łatwe, i właśnie tam większość osób przesadza.
Ćwicz start o 5–10 s/km wolniejszy od tempa docelowego na długich wybieganiach i startach kontrolnych.
Dojdź do treningów w rodzaju 3 × 5 km w tempie półmaratońskim z 2 min spokojnego biegu oraz długich wybiegań na 18–22 km z ostatnimi 5 km w tempie docelowym. Przy dwóch nawrotach ćwicz na interwałach płynne zwalnianie i ponowne przyspieszanie.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Półmaraton w Lizbonie
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 8–10 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 11 km, w tym 6 km w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 6 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 16–19 km spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 6 km, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Półmaraton w Lizbonie
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 7 marca 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 23 lutego 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start EDP Meia Maratona de Lisboa (Półmaraton), który odbędzie się 7 marca 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Półmaraton w Lizbonie: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Półmaraton w Lizbonie?
Przed startem na dystansie półmaraton większość biegaczy trenuje celowo przez 12–16 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Półmaraton w Lizbonie: czy trasa jest pagórkowata?
Płaska trasa. Jeden z najsłynniejszych startów w bieganiu: główna stawka ustawia się na płycie mostu 25 de Abril, na który dojeżdża się wyłącznie pociągiem Fertagus do Pragal, i biegnie na północ nad Tagiem z Lizboną przed sobą.
Półmaraton w Lizbonie: jaka zwykle jest pogoda?
Na początku marca w Lizbonie około startu o 9:30 jest zwykle 11–17 °C, czyli komfortowo do szybkiego biegania. Płyta mostu i otwarte nabrzeże są odsłonięte, więc głównym ryzykiem jest boczny wiatr na moście albo wiatr w twarz wzdłuż Tagu, a marcowe przelotne deszcze są częste. Nie ma depozytu, więc weź warstwę do wyrzucenia na czas oczekiwania na moście.
Półmaraton w Lizbonie: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 7 marca 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 23 lutego 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Półmaraton w Lizbonie?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.