Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 8 listopada 2026. Tygodnie do startu: około 0.
- Dystanse
- Maraton, 10 km
- Trasa
- Płaska trasa
- Uczestnicy
- Około 15 000 uczestników maratonu, biegu na 10 km i biegu na 6 km
- Początek taperingu
- 21 października 2026
Trasa
Trasa: Maraton w Porto
Start i meta są na Queimódromo obok Parque da Cidade w Porto, kilkaset metrów od Atlantyku. Pierwsze 15 km to pętla na północ do Matosinhos, z nawrotem na nadmorskiej drodze za portem Leixões i krótkim odcinkiem tam i z powrotem wzdłuż portu.
Przeczytaj pełny opis trasy
Potem trasa biegnie na południe nabrzeżem przez Foz do Douro i skręca na wschód wzdłuż Douro, pod mostem Arrábida i obok dzielnicy Ribeira z jej mostami, do nawrotu za 30. km w stronę Freixo. Powrót prowadzi tą samą drogą wzdłuż rzeki i wybrzeża do parku, a oficjalny profil mieści się między poziomem morza a około 30 m, bez niczego, co można by nazwać podbiegiem.
- Trasa
- Płaska trasa
- Dystanse
- Maraton, 10 km
- Uczestnicy
- Około 15 000 uczestników maratonu, biegu na 10 km i biegu na 6 km
- Pogoda w dniu startu
- Początek listopada w Porto to zwykle 9–17 °C, chłodno i dobrze na tempo maratońskie, ale to jeden z najbardziej deszczowych miesięcy w roku, z opadami w niemal co drugi dzień. Wiatr znad Atlantyku wzdłuż nabrzeża i rzeki może wiać w twarz przez długie odcinki. Zabierz na start kurtkę przeciwdeszczową lub worek na śmieci i spodziewaj się mokrych ulic.
Na co trenować
Przy niemal zerowym przewyższeniu ta trasa nagradza równy bieg w tempie maratońskim i umiejętność radzenia sobie z wiatrem i deszczem.
W okresie przygotowań zrób 3–4 długie wybiegania na 30–35 km z ostatnimi 10–15 km w tempie docelowym, a część z nich celowo w złej pogodzie.
Długi odcinek tam i z powrotem wzdłuż rzeki oznacza spotkanie z tym samym wiatrem dwa razy, więc ćwicz chowanie się w grupie i bieg pod wiatr według wysiłku, a nie tempa. Ćwicz przyjmowanie żelu na punktach co 5 km od 20. km, zgodnie z rozmieszczeniem punktów na trasie.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Maraton w Porto
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1,5 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 10–11 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 16 km, w tym 10 km w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 6 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 26–29 km, ostatnie 6 km w tempie startowym
- Niedziela
- Spokojny bieg, 6 km, potem 6 luźnych przebieżek
Tapering
Tapering przed startem: Maraton w Porto
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 8 listopada 2026, więc tapering zaczyna się mniej więcej 21 października 2026.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start EDP Maratona do Porto, który odbędzie się 8 listopada 2026. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Maraton w Porto: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Maraton w Porto?
Przed startem na dystansie maraton większość biegaczy trenuje celowo przez 16–20 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Maraton w Porto: czy trasa jest pagórkowata?
Płaska trasa. Start i meta są na Queimódromo obok Parque da Cidade w Porto, kilkaset metrów od Atlantyku.
Maraton w Porto: jaka zwykle jest pogoda?
Początek listopada w Porto to zwykle 9–17 °C, chłodno i dobrze na tempo maratońskie, ale to jeden z najbardziej deszczowych miesięcy w roku, z opadami w niemal co drugi dzień. Wiatr znad Atlantyku wzdłuż nabrzeża i rzeki może wiać w twarz przez długie odcinki. Zabierz na start kurtkę przeciwdeszczową lub worek na śmieci i spodziewaj się mokrych ulic.
Maraton w Porto: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 8 listopada 2026, więc tapering zaczyna się mniej więcej 21 października 2026.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Maraton w Porto?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.