Zbuduj plan na MIUT
Kreator w przeglądarce kończy się na maratonie, więc ten plan układa sam trener. Podaj mu datę startu, tygodniowy kilometraż i teren, do którego masz dostęp, a rozpisze całe przygotowania i będzie je dopasowywać, gdy zapisujesz treningi. Bezpłatne konto, bez karty. Tygodnie do startu: około 24.
- Dystanse
- 110 km
- Trasa
- Pagórkowata trasa
- Uczestnicy
- Około 3 800 miejsc w pięciu biegach, w tym 1 000 na Legend 110 km
- Początek taperingu
- 6 kwietnia 2027
Trasa
Trasa: MIUT
Legend na 110 km przecina Maderę z zachodu na wschód: start o północy w Porto Moniz na północnym wybrzeżu, meta w Machico na wybrzeżu wschodnim. Pierwsza część wspina się do Fanal na 1 150 m n.p.m. i przecina płaskowyż Paul da Serra oraz wpisany na listę UNESCO las wawrzynowy aż do przełęczy Encumeada.
Przeczytaj pełny opis trasy
Środek biegu jest najtrudniejszy: Pico Grande, zbieg do Curral das Freiras i podejście na Pico Ruivo, najwyższy szczyt wyspy (1 862 m), a potem grań do Pico do Areeiro. Od Chão da Lagoa i Portela ostatni etap prowadzi głównie w dół ścieżkami wzdłuż lewad i szlakiem nad klifami przez Boca do Risco, z końcowym odbiciem na Pico do Facho. W sumie to 7 200 m podejść i tyle samo zejść po skalistych graniach, kamiennych schodach i wąskich lewadach, z limitem 32 godzin.
- Trasa
- Pagórkowata trasa
- Dystanse
- 110 km
- Uczestnicy
- Około 3 800 miejsc w pięciu biegach, w tym 1 000 na Legend 110 km
- Pogoda w dniu startu
- Koniec kwietnia w Funchal jest zwykle łagodny, około 15–21 °C, ale bieg prowadzi od poziomu morza do 1 862 m, więc nocą na szczytach będzie znacznie zimniej, często z wiatrem, chmurami i mokrą skałą. Deszcz i mgła potrafią szybko nasunąć się nad centralny masyw, dlatego kurtka przeciwdeszczowa i koc termiczny są obowiązkowe. Ubierz się warstwowo, tak żeby regulować ubiór bez zatrzymywania się, a na ciepłych, osłoniętych odcinkach przy wybrzeżu pij według pragnienia.
Na co trenować
Wszystko kręci się wokół przewyższeń: 7 200 m w górę i 7 200 m w dół na 110 km, więc stopniowo zwiększaj tygodniową sumę podejść do 2 500–4 000 m w najmocniejszych tygodniach.
Trenuj zbiegi tak samo jak podejścia, na stromych schodach i skalistych ścieżkach, i dodaj ćwiczenia ekscentryczne (zejścia ze stopnia, wykroki, przysiady), żeby ochronić czworogłowe przed długim zbiegiem do Machico.
Zrób co najmniej jedno długie wybieganie, które zaczyna się późnym wieczorem i trwa przez noc przy czołówce, i ćwicz jedzenie zwykłych produktów w ruchu. Długie, strome podejścia pokonuj marszem z kijami w tempie, które utrzymasz godzinami, bo dużą część biegu stanowi szybki marsz.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: MIUT
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Podbiegi: 10 × 2 min pod równe wzniesienie, zbieg truchtem
- Środa
- Spokojny bieg, 10 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 13 km, w tym 6 km w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 6 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 29–32 km w terenie, z jak największym przewyższeniem
- Niedziela Kluczowy trening
- Drugi długi dzień, 16–19 km spokojnie na zmęczonych nogach
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: MIUT
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest pagórkowata, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na podbiegach, żeby wzniesienia nie zaskoczyły nóg. Start masz 24 kwietnia 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 6 kwietnia 2027.
MIUT: pytania o trening
Jak długo trenować do startu MIUT?
Przed startem na dystansie 110 km większość biegaczy trenuje celowo przez 20–24 tygodnie, po sezonie regularnego biegania w strefie tlenowej. Trener liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
MIUT: czy trasa jest pagórkowata?
Pagórkowata trasa. Legend na 110 km przecina Maderę z zachodu na wschód: start o północy w Porto Moniz na północnym wybrzeżu, meta w Machico na wybrzeżu wschodnim.
MIUT: jaka zwykle jest pogoda?
Koniec kwietnia w Funchal jest zwykle łagodny, około 15–21 °C, ale bieg prowadzi od poziomu morza do 1 862 m, więc nocą na szczytach będzie znacznie zimniej, często z wiatrem, chmurami i mokrą skałą. Deszcz i mgła potrafią szybko nasunąć się nad centralny masyw, dlatego kurtka przeciwdeszczowa i koc termiczny są obowiązkowe. Ubierz się warstwowo, tak żeby regulować ubiór bez zatrzymywania się, a na ciepłych, osłoniętych odcinkach przy wybrzeżu pij według pragnienia.
MIUT: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest pagórkowata, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na podbiegach, żeby wzniesienia nie zaskoczyły nóg. Start masz 24 kwietnia 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 6 kwietnia 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na MIUT?
W tym przypadku tak. Kreator w przeglądarce kończy się na maratonie, więc plan na ultra układa sam trener, a do tego potrzebne jest bezpłatne konto. Nadal bez karty, a plan dopasowuje się, gdy zapisujesz treningi.