MIUT 플랜 만들기
바로 만들어 주는 브라우저 빌더는 마라톤까지만 지원해서, 이 대회는 코치가 직접 만들어요. 대회 날짜, 주간 거리, 훈련할 수 있는 지형을 알려 주면 전체 빌드를 짜고, 훈련을 기록할 때마다 계속 조정해 줘요. 무료 계정, 카드 필요 없음. 대회까지 약 25주 남았어요.
- 거리
- 110km
- 지형
- 언덕 코스
- 참가자
- 5개 대회에 약 3,800명, 그중 110km Legend는 1,000명
- 테이퍼 시작
- 2027년 4월 6일
코스
MIUT 코스
110km Legend는 Madeira를 서쪽에서 동쪽으로 가로질러요. 자정에 북쪽 해안의 Porto Moniz에서 출발해 동쪽 해안 Machico에서 마무리해요. 첫 단계는 Fanal(1,150m)까지 올라 Paul da Serra 고원과 UNESCO 유산인 월계수 숲을 지나 Encumeada로 가요. 레이스 중반이 가장 힘들어요. Pico Grande, Curral das Freiras로의 내리막, 섬의 최고점인 Pico Ruivo(1,862m)로의 오르막, 그리고 Pico do Areeiro로 이어지는 능선이 이어져요.
코스 설명 전체 보기
Chão da Lagoa와 Portela부터 마지막 구간은 대부분 내리막으로, levada 길과 해안 절벽 트레일을 따라 Boca do Risco를 지나 Pico do Facho를 도는 마지막 우회로로 이어져요. 총 상승 고도 7,200m에 하강도 같은 양이며, 바위 능선, 돌계단, 좁은 levada 길이고 제한 시간은 32시간이에요.
- 지형
- 언덕 코스
- 거리
- 110km
- 참가자
- 5개 대회에 약 3,800명, 그중 110km Legend는 1,000명
- 대회 당일 날씨
- Funchal의 4월 말은 보통 15–21°C로 온화하지만, 이 대회는 해수면에서 1,862m까지 이어져서 밤의 봉우리에서는 훨씬 춥게 느껴질 거예요. 바람, 구름, 젖은 바위가 따라오는 경우가 많아요. 중앙 산악 지대에는 비와 안개가 순식간에 덮쳐서 방수 재킷과 보온 담요가 필수예요. 멈추지 않고 조절할 수 있는 겹쳐 입기를 하고, 따뜻하고 바람이 막힌 해안 구간에서는 갈증에 맞춰 마시세요.
무엇을 준비해야 할까요
핵심은 상승 고도예요.
110km 동안 올라가는 7,200m와 내려가는 7,200m를 위해 가장 큰 주의 주간 상승을 2,500~4,000m까지 점진적으로 늘리세요. 오르막만큼 내리막도 가파른 계단과 바위투성이 트레일에서 훈련하고, 스텝다운, 런지, 스쿼트 같은 편심성 근력 운동으로 Machico까지의 긴 내리막에서 허벅지를 지키세요. 늦은 저녁에 출발해 헤드랜턴을 켜고 밤새 달리는 롱런을 최소 한 번 하면서 달리며 제대로 된 음식을 먹는 연습을 하세요. 길고 가파른 오르막은 몇 시간이고 유지할 수 있는 페이스로 스틱을 쓰며 걸어 오르세요. 레이스 대부분이 파워 하이킹이거든요.
샘플 주간
MIUT 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 화요일 핵심 세션
- 언덕 반복: 일정한 경사를 10 × 2 min 오르고 조깅으로 내려오기
- 수요일
- 이지런 10 km
- 목요일 핵심 세션
- 목표 페이스 달리기 13 km, 대회 페이스 6 km 포함
- 금요일
- 회복 달리기 6 km 또는 크로스 트레이닝
- 토요일 핵심 세션
- 트레일 롱런 29–32 km, 찾을 수 있는 가장 많은 업힐 포함
- 일요일 핵심 세션
- 둘째 날 롱런 16–19 km, 피곤한 다리로 편하게
대회 당일까지의 준비 과정
테이퍼
MIUT 테이퍼
대회 두 주에서 세 주 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 언덕이 많으니, 첫 테이퍼 주에 짧은 언덕 세션을 하나 유지해 오르막 감각을 이어 가세요. 대회일: 2027년 4월 24일. 테이퍼는 2027년 4월 6일 무렵 시작해요.
MIUT 훈련 질문
MIUT 준비는 얼마나 해야 하나요?
110km 대회에는 보통 꾸준히 유산소 거리를 쌓은 한 시즌 위에 스무 주에서 스물네 주 동안 집중 훈련을 해요. 코치는 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
MIUT 코스는 언덕이 많나요?
언덕 코스. 110km Legend는 Madeira를 서쪽에서 동쪽으로 가로질러요. 자정에 북쪽 해안의 Porto Moniz에서 출발해 동쪽 해안 Machico에서 마무리해요. 첫 단계는 Fanal(1,150m)까지 올라 Paul da Serra 고원과 UNESCO 유산인 월계수 숲을 지나 Encumeada로 가요. 레이스 중반이 가장 힘들어요.
MIUT의 날씨는 보통 어떤가요?
Funchal의 4월 말은 보통 15–21°C로 온화하지만, 이 대회는 해수면에서 1,862m까지 이어져서 밤의 봉우리에서는 훨 씬 춥게 느껴질 거예요. 바람, 구름, 젖은 바위가 따라오는 경우가 많아요. 중앙 산악 지대에는 비와 안개가 순식간에 덮쳐서 방수 재킷과 보온 담요가 필수예요. 멈추지 않고 조절할 수 있는 겹쳐 입기를 하고, 따뜻하고 바람이 막힌 해안 구간에서는 갈증에 맞춰 마시세요.
MIUT 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 두 주에서 세 주 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 언덕이 많으니, 첫 테이퍼 주에 짧은 언덕 세션을 하나 유지해 오르막 감각을 이어 가세요. 대회일: 2027년 4월 24일. 테이퍼는 2027년 4월 6일 무렵 시작해요.
MIUT 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
이 대회는 필요해요. 바로 만들어 주는 브라우저 빌더는 마라톤까지만 지원해서, 울트라 플랜은 코치가 직접 만들어요. 무료 계정이 필요하지만 카드는 필요 없고, 훈련을 기록하면 플랜이 조정돼요.