네 가지 답으로 만드는 내 플랜
2026년 12월 26일 대회로 설정했어요. 약 8주 남았어요.
- 거리
- 10km
- 지형
- 완만한 기복
- 참가자
- 2008년 이후 첫 18회 대회 동안 161,000명 이상의 러너
- 테이퍼 시작
- 2026년 12월 17일
코스
São Silvestre de Lisboa 코스
크리스마스 조명이 켜진 바이샤를 지나는 오후 9:30 대회로, Avenida da Liberdade에서 출발해 Praça dos Restauradores에서 끝나요. 초반 몇 km는 Restauradores, Rossio, Rua do Ouro를 따라 강까지 내려가고, Cais do Sodré와 Avenida 24 de Julho를 따라 반환점까지 나갔다가 돌아와요. Ribeira das Naus를 따라 돌아와 Praça do Comércio를 가로지르고, Rua da Prata 를 올라 Rossio로 되돌아간 뒤 대회의 핵심 구간이 나와요.
코스 설명 전체 보기
Avenida da Liberdade를 따라 Marquês de Pombal 반환점까지 이어지는 길고 꾸준한 오르막이에요. 거기서부터는 Restauradores 결승점까지 내리막이고, 대로를 따라 관중이 늘어서 있어요.
- 지형
- 완만한 기복
- 거리
- 10km
- 참가자
- 2008년 이후 첫 18회 대회 동안 161,000명 이상의 러너
- 대회 당일 날씨
- 리스본의 12월 말 밤은 보통 9~13도이고, 12월은 도시에서 가장 비가 많은 달이라 축축한 저녁이 흔해요. 러너는 웨이브별로 출발하고 대기 구역은 오후 9:30에 닫혀요. 뒤쪽 웨이브라면 버릴 겉옷을 입고 있다가, 달릴 때는 약 10도에 맞춰 입으세요. 바이샤의 트램 레일과 도로 표지 페인트는 젖으면 미끄러우니 코너는 조심해서 도세요.
무엇을 준비해야 할까요
대회는 마지막 3km에서 갈려요.
Avenida da Liberdade를 올라 Marquês de Pombal에 닿은 뒤 내려오는 길에 다리를 빠르게 돌려야 하거든요. 주 1회 연습하세요. 템포런 끝에 역치 강도로 8~12분 오르막을 달리고, 이어 빠르고 편안한 내리막을 달려요. 밤 9시 즈음에 하는 세션도 몇 번 해서 밤에 먹고, 워밍업하고, 달리는 것에 익숙해지세요. 마지막 한 달에는 10km 목표 페이스로 1km씩 6~8회(사이에 90초 이지)를 더하세요.
샘플 주간
São Silvestre de Lisboa 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 화요일 핵심 세션
- 인터벌: 5km~10km 대회 강도로 6 × 800 m, 사이에 가볍게 조깅
- 수요일
- 이지런 8 km
- 목요일 핵심 세션
- 기복이 있는 코스에서 템포런 8 km, 편안하게 힘든 강도 3 km 포함
- 금요일
- 회복 달리기 5 km 또는 크로스 트 레이닝
- 토요일 핵심 세션
- 롱런 11–13 km, 편한 강도
- 일요일
- 이지런 5 km, 이어서 편안한 스트라이드 6회
대회 당일까지의 준비 과정
테이퍼
São Silvestre de Lisboa 테이퍼
대회 일주일에서 열흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 기복이 있으니, 첫 테이퍼 주에 기복 있는 길에서 하는 짧은 세션을 하나 유지하세요. 대회일: 2026년 12월 26일. 테이퍼는 2026년 12월 17일 무렵 시작해요.
Claude에서도
Claude에게 이 플랜 요청하기
Athlete Space를 Claude에 한 번 추가한 뒤, 이 프롬프트를 붙여 넣고 내 수치를 넣으세요.
훈련 플랜을 만들어 줘요. 대회: LIDL São Silvestre de Lisboa (10km), 날짜: 2026년 12월 26일. 일주일에 [거리] 달리고, 주 [N]일 훈련하고, 이지 페이스는 [페이스]예요.
São Silvestre de Lisboa 훈련 질문
São Silvestre de Lisboa 준비는 얼마나 해야 하나요?
10km 대회에는 보통 이미 쌓은 기초 체력 위에 열 주에서 열두 주 동안 집중 훈련을 해요. 위 플랜은 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
São Silvestre de Lisboa 코스는 언덕이 많나요?
완만한 기복. 크리스마스 조명이 켜진 바이샤를 지나는 오후 9:30 대회로, Avenida da Liberdade에서 출발해 Praça dos Restauradores에서 끝나요. 초반 몇 km는 Restauradores, Rossio, Rua do Ouro를 따라 강까지 내려가고, Cais do Sodré와 Avenida 24 de Julho를 따라 반환점까지 나갔다가 돌아와요.
São Silvestre de Lisboa의 날씨는 보통 어떤가요?
리스본의 12월 말 밤은 보통 9~13도이고, 12월은 도시에서 가장 비가 많은 달이라 축축한 저녁이 흔해요. 러너는 웨이브별로 출발하고 대기 구역은 오후 9:30에 닫혀요. 뒤쪽 웨이브라면 버릴 겉옷을 입고 있다가, 달릴 때는 약 10도에 맞춰 입으세요. 바이샤의 트램 레일과 도로 표지 페인트는 젖으면 미끄러우니 코너는 조심해서 도세요.
São Silvestre de Lisboa 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 일주일에서 열흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 기복이 있으니, 첫 테이퍼 주에 기복 있는 길에서 하는 짧은 세션을 하나 유지하세요. 대회일: 2026년 12월 26일. 테이퍼는 2026년 12월 17일 무렵 시작해요.
São Silvestre de Lisboa 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
아니요. 위 플랜은 계정, 이메일, 카드 없이 브라우저에서 만들어져요. 플랜을 저장하고, 달리기를 기록하고, 코치가 훈련에 맞춰 계속 조정해 주길 원할 때만 무료 계정을 만드세요.