4つの回答でプランが完成
2026年12月26日に設定済み、約8週間後です。
- 距離
- 10K
- 地形
- 起伏あり
- 出場者
- 2008年以来の最初の18回で16万1000人以上のランナー
- テーパー開始
- 2026年12月17日
コース
São Silvestre de Lisboaのコース
クリスマスのイルミネーションが灯るバイシャ地区を、午後9時30分から走るレースです。アヴェニーダ・ダ・リベルダーデをスタートし、プラサ・ドス・レスタウ ラドーレスでゴールします。序盤の数kmはレスタウラドーレス、ロシオ、ルア・ド・オウロを通って川まで下り、カイス・ド・ソドレとアヴェニーダ24・デ・ジュリョを進んで折り返し、戻ってきます。リベイラ・ダス・ナウスに沿って戻り、コメルシオ広場を横切り、ルア・ダ・プラタを上ってロシオへ。そのあとにコースの最大の特徴、アヴェニーダ・ダ・リベルダーデを上る、長く一定の上りが待っています。マルケス・デ・ポンバルの折り返しまで続き、そこからは下りでレスタウラドーレスのゴールへ向かいます。沿道は観客でいっぱいです。
- 地形
- 起伏あり
- 距離
- 10K
- 出場者
- 2008年以来の最初の18回で16万1000人以上のランナー
- レース当日の天気
- リスボンの12月下旬の夜は通常9〜13℃で、12月は市内で最も雨の多い月なので、湿った夜になることがよくあります。ランナーはウェーブごとにスタートし、スタートエリアは午後9時30分に閉まります。後ろのウェーブなら脱ぎ捨てられる重ね着を着たままにし、10℃前後で走ることを想定した服装にしましょう。バイシャ地区の路面電車のレールや路面の塗装は、濡れると滑りやすくなるので、コーナーは慎重に曲がってください。
準備すべきこと
このレースは最 後の3kmで決まります。Avenida da LiberdadeをMarquês de Pombalまで上り、そこから下りで脚を素早く回す必要があるからです。週に1回、それを練習しましょう。テンポ走の最後に閾値の強度で8〜12分の上りを入れ、そのあと軽く速い下りで締めます。夜のレースに慣れるため、午後9時ごろのセッションを数回行い、食事、ウォームアップ、レースを夜の時間帯でも普通にこなせるようにしておきましょう。最後の1か月は、10kmの目標ペースで1km×6〜8本を、つなぎ90秒のイージーで加えてください。
サンプルの週
São Silvestre de Lisboaのトレーニング週の例
ビルドの中盤、レースの約6週間前の1週間です。実際の距離とペースは、あなたのフィットネスに合わせてプランが設定し、トレーニングに合わせて毎週調整します。
- 月曜日
- 休養、または20分のモビリティ
- 火曜日 重要セッション
- インターバル：5K〜10Kの強度で6 × 800 m、間はイージージョグ
- 水曜日
- イージーラン、8 km
- 木曜日 重要セッション
- 起伏のあるルートでテンポ走、8 kmのうち3 kmを「ややきつい」強度で
- 金曜日
- リカバリーラン、5 km、またはクロストレーニング
- 土曜日 重要セッション
- ロング走、11–13 kmをイージーで
- 日曜日
- イージーラン、5 km、そのあとリラックスしたウィンドスプリント6本
レース当日までのビルド
テーパー
São Silvestre de Lisboaに向けたテーパー
テーパーは、レース当日の7〜10日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースにはアップダウンがあるので、テーパー最初の週に、起伏のある地形での短いセッションを1回残してください。 レースが2026年12月26日なら、テーパーは2026年12月17日ごろに始まります。
Claudeでも使えます
このプランをClaudeに頼む
ClaudeにAthlete Spaceを一度追加したら、このプロンプトを貼り付けて、ご自分の数値に置き換えてください。
2026年12月26日のLIDL São Silvestre de Lisboa (10K)に向けたトレーニングプランを作ってください。週に[距離]走り、週[日数]日、イージーペースは[ペース]です。
São Silvestre de LisboaのトレーニングQ&A
São Silvestre de Lisboaに向けて、どのくらいの期間トレーニングすればよいですか。
10kには、すでにある土台に加えて、10〜12週間の集中トレーニングをかける人が多いです。上のプランは実際のレース日から逆算するので、それより時間が少ない場合も、残りの週で作れる最善のプランを作ります。長い期間があるふりはしません。
São Silvestre de Lisboaのコースは起伏が多いですか。
起伏あり. クリスマスのイルミネーションが灯るバイシャ地区を、午後9時30分から走るレースです。アヴェニーダ・ダ・リベルダーデをスタートし、プラサ・ドス・レスタウラドーレスでゴールします。序盤の数kmはレスタウラドーレス、ロシオ、ルア・ド・オウロを通って川まで下り、カイス・ド・ソドレとアヴェニーダ24・デ・ジュリョを進んで折り返し、戻ってきます。リベイラ・ダス・ナウスに沿って戻り、コメルシオ広場を横切り、ルア・ダ・プラタを上ってロシオへ。そのあとにコース の最大の特徴、アヴェニーダ・ダ・リベルダーデを上る、長く一定の上りが待っています。マルケス・デ・ポンバルの折り返しまで続き、そこからは下りでレスタウラドーレスのゴールへ向かいます。沿道は観客でいっぱいです。
São Silvestre de Lisboaの天気は、例年どうですか。
リスボンの12月下旬の夜は通常9〜13℃で、12月は市内で最も雨の多い月なので、湿った夜になることがよくあります。ランナーはウェーブごとにスタートし、スタートエリアは午後9時30分に閉まります。後ろのウェーブなら脱ぎ捨てられる重ね着を着たままにし、10℃前後で走ることを想定した服装にしましょう。バイシャ地区の路面電車のレールや路面の塗装は、濡れると滑りやすくなるので、コーナーは慎重に曲がってください。
São Silvestre de Lisboaのテーパーは、いつから始めればよいですか。
テーパーは、レース当日の7〜10日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースにはアップダウンがあるので、テーパー最初の週に、起伏のある地形での短いセッションを1回残してください。 レースが2026年12月26日なら、テーパーは2026年12月17日ごろに始まります。
São Silvestre de Lisboaのトレーニングプランに、アカウントは必要ですか。
いいえ。上のプランはブラウザ上で作られ、アカウント、メール、カードは不要です。プランを保存し、ランを記録し、コーチに調整を続けてもらいたい場合にだけ、無料アカウントを作ってください。