4つの回答でプランが完成
Lisbon Marathonの次回の開催日はまだ発表されていないため、10月と仮定しています。日程がわかったら、下で日付を変更してください。
- 距離
- マラソン, ハーフマラソン, 5マイル
- 地形
- 平坦
- 出場者
- 最大18,000人のマラソンランナーが参加します。
コース
Lisbon Marathonのコース
カルカヴェロスからコメルシオ広場まで、海と川のすぐ脇を走るポイントツーポイントのコースです。午前8時のスタートから、海岸沿いを西へ向かい、エストリル（8km地点）を過ぎ、カスカイスとボカ・ド・インフェルノの断崖（12km地点）に着いたら折り返して東へ、スタート地点とフォルテ・デ・サン・ジュリアン・ダ・バーラを過ぎます。後半はマルジナルに沿 ってオイラス、パソ・デ・アルコス、アルジェス（33km地点）を通ってベレンへ入り、ベレンの塔、発見のモニュメント、ジェロニモス修道院、MAATを過ぎ、4月25日橋の下をくぐります。ほぼ平らで、カスカイスの海岸沿いに短い上りがあるだけですが、遮るもののない海沿いは風が強いことがあります。バイシャの川沿いの壮大な広場、コメルシオ広場でゴールします。カイス・ド・ソドレからは、ランナーをスタート地点まで運ぶ無料の電車が出ています。
- 地形
- 平坦
- 距離
- マラソン, ハーフマラソン, 5マイル
- 出場者
- 最大18,000人のマラソンランナーが参加します。
- レース当日の天気
- 10月上旬のリスボンは15〜22℃で、午前8時のスタートは10℃台半ば、川沿いの日なたでは急速に暖かくなります。開けた海沿いでは大西洋からの風が主な変動要因で、秋最初のにわか雨もあり得ます。ベレンを通る最後の10kmは、たいていレースで最も暖かい区間です。12か所のエイドでは、喉が渇くのを待たず早めに飲んでください。
準備すべきこと
フラットな海沿いのコースでは、一定のペース配分と、向かい風の中で力を出す能力が問われます。ロング走は平坦なコースで行い、その中にマラソンの目標ペースで5〜8kmのブロックを2〜3本入れましょう。風が強くなったときに集団の中に入って走る練習もしてください。序盤のカスカイスへの往復では、元気な脚でスタート地点をもう一度通るため、飛ばし過ぎやすくなります。ネガティブスプリットのロング走で予行しておきましょう。30〜40分ごとにジェルをとる練習もしてください。アルジェスからゴールまでの区間が、このレースの勝負どころです。
サンプルの週
Lisbon Marathonのトレーニング週の例
ビルドの中盤、レースの約6週間前の1週間です。実際の距離とペースは、あなたのフィットネスに合わせてプランが設定し、トレーニングに合わせて毎週調整します。
- 月曜日
- 休養、または20分のモビリティ
- 火曜 日 重要セッション
- インターバル：5K〜10Kの強度で5 × 1.5 km、間はイージージョグ
- 水曜日
- イージーラン、10–11 km
- 木曜日 重要セッション
- 目標ペース走、16 kmのうち10 kmをレースペースで
- 金曜日
- リカバリーラン、6 km、またはクロストレーニング
- 土曜日 重要セッション
- ロング走、26–29 km、最後の6 kmをレースペースで
- 日曜日
- イージーラン、6 km、そのあとリラックスしたウィンドスプリント6本
テーパー
Lisbon Marathonに向けたテーパー
テーパーは、レース当日の2〜3週間前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースは平坦なので、ペース配分が勝負を分けます。レース週は、目標ペースを短い区間で試しておきましょう。
Claudeでも使えます
このプランをClaudeに頼む
ClaudeにAthlete Spaceを一度追加したら、このプロンプトを貼り付けて、ご自分の数値に置き換えてください。
10月のEDP Maratona de Lisboa (マラソン)に向けたトレーニングプランを作ってください。週に[距離]走り、週[日数]日、イージーペースは[ペース]です。
Lisbon MarathonのトレーニングQ&A
Lisbon Marathonに向けて、どのくらいの期間トレーニングすればよいですか。
マラソンには、すでにある土台に加えて、16〜20週間の集中トレーニングをかける人が多いです。上のプランは実際のレース日から逆算するので、それより時間が少ない場合も、残りの週で作れる最善のプランを作ります。長い期間があるふりはしません。
Lisbon Marathonのコースは起伏が多いですか。
平坦. カルカヴェロスからコメルシオ広場まで、海と川のすぐ脇を走るポイントツーポイントのコースです。午前8時のスタートから、海岸沿いを西へ向かい、エストリル（8km地点）を過ぎ、カスカイ スとボカ・ド・インフェルノの断崖（12km地点）に着いたら折り返して東へ、スタート地点とフォルテ・デ・サン・ジュリアン・ダ・バーラを過ぎます。後半はマルジナルに沿ってオイラス、パソ・デ・アルコス、アルジェス（33km地点）を通ってベレンへ入り、ベレンの塔、発見のモニュメント、ジェロニモス修道院、MAATを過ぎ、4月25日橋の下をくぐります。ほぼ平らで、カスカイスの海岸沿いに短い上りがあるだけですが、遮るもののない海沿いは風が強いことがあります。バイシャの川沿いの壮大な広場、コメルシオ広場でゴールします。カイス・ド・ソドレからは、ランナーをスタート地点まで運ぶ無料の電車が出ています。
Lisbon Marathonの天気は、例年どうですか。
10月上旬のリスボンは15〜22℃で、午前8時のスタートは10℃台半ば、川沿いの日なたでは急速に暖かくなります。開けた海沿いでは大西洋からの風が主な変動要因で、秋最初のにわか雨もあり得ます。ベレンを通る最後の10kmは、たいていレースで最も暖かい区間です。12か所のエイドでは、喉が渇くのを待たず早めに飲んでください。
Lisbon Marathonのテーパーは、いつから始めればよいですか。
テーパーは、レース当日の2〜3週間前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残して ください。 コースは平坦なので、ペース配分が勝負を分けます。レース週は、目標ペースを短い区間で試しておきましょう。
Lisbon Marathonのトレーニングプランに、アカウントは必要ですか。
いいえ。上のプランはブラウザ上で作られ、アカウント、メール、カードは不要です。プランを保存し、ランを記録し、コーチに調整を続けてもらいたい場合にだけ、無料アカウントを作ってください。