4つの回答でプランが完成
2026年11月8日に設定済み、約1週間後です。
- 距離
- マラソン, 10K
- 地形
- 平坦
- 出場者
- マラソン、10km、6kmの合計で約15,000人が参加
- テーパー開始
- 2026年10月21日
コース
Porto Marathonのコース
スタートとフィニッシュは、ポルトのParque da Cidade横にあるQueimódromoで、大西洋から数百メートルの場所です。最初の15kmはMatosinhosへ北上し、Leixões港の先の海沿いの道で折り返し、港沿いの短い往復も入ります。コースはその後、Foz do Douroを通って海沿いを南下し、Douro川に沿って東へ向かい、Arrábida橋の下をくぐり、Ribeiraとその橋を過ぎて、Freixoへ向かう30km地点を過ぎた先で折り返します。復路は川と海岸を戻って公園に帰ります。公式の高低図では、標高は海抜0mから約30mの範囲で、丘と呼べるものはありません。
- 地形
- 平坦
- 距離
- マラソン, 10K
- 出場者
- マラソン、10km、6kmの合計で約15,000人が参加
- レース当日の天気
- 11月上旬のポルトは9〜17℃で、涼しくマラソンペースに向いていますが、1年でも特に雨の多い月で、ほぼ半数の日に雨が降ります。海沿いや川沿いでは大西洋からの風が長い区間で向かい風になることがあります。スタート前に着るレインシェルやごみ袋を持参し、路面は濡れていると考えてください。
準備すべきこと
ほとんど標高差がないため、安定したマラソンペースで走る力と、風と雨に対応する力が報われます。準備期間に、ラスト10〜15kmをゴールペースにした30〜35kmのロング走を3〜4回入れ、そのいくつかはあえて悪天候の中で行いましょう。川沿いの長い往復コースでは同じ風を2回受けるので、集団の後ろにつくことと、向かい風ではペースではなく強度で走ることを練習してください。大会の補給所に合わせ、20km以降は5kmごとのエイドでジェルを取る練習もしておきましょう。
サンプルの週
Porto Marathonのトレーニング週の例
ビルドの中盤、レースの約6週間前の1週間です。実際の距離とペースは、あなたのフィットネスに合わせてプランが設定し、トレーニングに合わせて毎週調整します。
- 月曜日
- 休養、または20分のモビリティ
- 火曜日 重要セッション
- インターバル：5K〜10Kの強度で5 × 1.5 km、間はイージージョグ
- 水曜日
- イージーラン、10–11 km
- 木曜日 重要セッション
- 目標ペース走、16 kmのうち10 kmをレースペースで
- 金曜日
- リカバリーラン、6 km、またはクロストレーニング
- 土曜日 重要セッション
- ロング走、26–29 km、最後の6 kmをレースペースで
- 日曜日
- イージーラン、6 km、そのあとリラックスしたウィンドスプリント6本
テーパー
Porto Marathonに向けたテーパー
テーパーは、レース当日の2〜3週間前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースは平坦なので、ペース配分が勝負を分けます。レース週は、目標ペースを短い区間で試しておきましょう。 レースが2026年11月8日なら、テーパーは2026年10月21日ごろに始まります。
Claudeでも使えます
このプランをClaudeに頼む
ClaudeにAthlete Spaceを一度追加したら、このプロンプトを貼り付けて、ご自分の数値に置き換えてください。
2026年11月8日のEDP Maratona do Porto (マラソン)に向けたトレーニングプランを作ってください。週に[距離]走り、週[日数]日、イージーペースは[ペース]です。
Porto MarathonのトレーニングQ&A
Porto Marathonに向けて、どのくらいの期間トレーニングすればよいですか。
マラソンには、すでにある土台に加えて、16〜20週間の集中トレーニングをかける人が多いです。上のプランは実際のレース日から逆算するので、それより時間が少ない場合も、残りの週で作れる最善のプランを作ります。長い期間があるふりはしません。
Porto Marathonのコースは起伏が多いですか。
平坦. スタートとフィニッシュは、ポルトのParque da Cidade横にあるQueimódromoで、大西洋から数百メートルの場所です。最初の15kmはMatosinhosへ北上し、Leixões港の先の海沿いの道で折り返し、港 沿いの短い往復も入ります。コースはその後、Foz do Douroを通って海沿いを南下し、Douro川に沿って東へ向かい、Arrábida橋の下をくぐり、Ribeiraとその橋を過ぎて、Freixoへ向かう30km地点を過ぎた先で折り返します。復路は川と海岸を戻って公園に帰ります。公式の高低図では、標高は海抜0mから約30mの範囲で、丘と呼べるものはありません。
Porto Marathonの天気は、例年どうですか。
11月上旬のポルトは9〜17℃で、涼しくマラソンペースに向いていますが、1年でも特に雨の多い月で、ほぼ半数の日に雨が降ります。海沿いや川沿いでは大西洋からの風が長い区間で向かい風になることがあります。スタート前に着るレインシェルやごみ袋を持参し、路面は濡れていると考えてください。
Porto Marathonのテーパーは、いつから始めればよいですか。
テーパーは、レース当日の2〜3週間前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースは平坦なので、ペース配分が勝負を分けます。レース週は、目標ペースを短い区間で試しておきましょう。 レースが2026年11月8日なら、テーパーは2026年10月21日ごろに始まります。
Porto Marathonのトレーニングプランに、アカウントは必要ですか。
いいえ。上のプランはブラウザ上で作られ、アカウント、メール、カードは不要です。プランを保存し、ランを記録し、コーチに調整を続けてもらいたい場合にだけ、無料アカウントを作ってください。