네 가지 답으로 만드는 내 플랜
2027년 3월 7일 대회로 설정했어요. 약 18주 남았어요.
- 거리
- 하프 마라톤, 10km
- 지형
- 평지
- 참가자
- 주말 전체 대회 참가자 30,000명 이상, 하프는 20,000명으로 제한
- 테이퍼 시작
- 2027년 2월 23일
코스
리스본 하프 마라톤 코스
러닝에서 가장 유명한 출발 중 하나예요. 메인 그룹은 Pragal까지 Fertagus 열차로만 갈 수 있는 25 de Abril 다리 위에 서서, 리스본을 앞에 두고 Tagus 강을 건너 북쪽으로 달려요. 다리를 내려오면 Alcântara로 들어가 Avenida 24 de Julho를 따라 동쪽 Praça do Comércio를 지나 Campo das Cebolas 반환점까지 가요. 이후 강변을 되짚어 Avenida da Índia와 Marginal을 따라 서쪽 Dafundo 가까이까지 갔다가 돌아서 Belém의 Jerónimos 수도원 앞에서 결승선을 통과해요. 처음 몇 km의 다리를 빼면 코스가 평탄해서 세계에서 가장 빠른 하프 마라톤 중 하나로 소개돼요. 엘리트 선수는 Cruz Quebrada에서 따로 출발해 7km 부근에서 메인 그룹에 합류해요.
- 지형
- 평지
- 거리
- 하프 마라톤, 10km
- 참가자
- 주말 전체 대회 참가자 30,000명 이상, 하프는 20,000명으로 제한
- 대회 당일 날씨
- 리스본의 3월 초는 9:30 출발 시각 전후로 보통 11–17°C라서 빠르게 달리기에 쾌적한 범위예요. 다리 위와 트인 강변은 바람을 그대로 맞아서 다리의 옆바람이나 Tagus 강변의 맞바람이 주된 변수이고, 3월에는 소나기도 잦아요. 짐 보관은 없으니 다리 위에서 기다릴 때 입을 버릴 겉옷을 챙기세요.
무엇을 준비해야 할까요
평탄하고 빠른 코스는 페이스 관리가 전부예요. 다리에서 내려오는 길과 군중 덕분에 처음 3km가 편하게 느껴지는데, 대부분 여기서 오버페이스를 해요. 롱런과 점검 대회에서 목표 페이스보다 km당 5–10초 느리게 시작하는 연습을 하세요. 하프 마라톤 페이스로 5km × 3회(사이 2분 가볍게) 같은 세션을 쌓고, 18–22km 롱런은 마지막 5km를 목표 페이스로 달리세요. 반환점이 두 번 있으니 인터벌 세션에서 부드럽게 감속했다가 다시 가속하는 연습도 하세요.
샘플 주간
리스본 하프 마라톤 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 화요일 핵심 세션
- 인터벌: 5km~10km 대회 강도로 5 × 1 km, 사이에 가볍게 조깅
- 수요일
- 이지런 8–10 km
- 목요일 핵심 세션
- 목표 페이스 달리기 11 km, 대회 페이스 6 km 포함
- 금요일
- 회복 달리기 6 km 또는 크로스 트레이닝
- 토요일 핵심 세션
- 롱런 16–19 km, 편한 강도
- 일요일
- 이지런 6 km, 이어서 편안한 스트라이드 6회
대회 당일까지의 준비 과정
테이퍼
리스본 하프 마라톤 테이퍼
대회 열흘에서 열나흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스가 평탄해서 페이스 배분이 승부를 가르니, 대회 주간에 목표 페이스를 짧은 구간으로 미리 연습하세요. 대회일: 2027년 3월 7일. 테이퍼는 2027년 2월 23일 무렵 시작해요.
Claude에서도
Claude에게 이 플랜 요청하기
Athlete Space를 Claude에 한 번 추가한 뒤, 이 프롬프트를 붙여 넣고 내 수치를 넣으세요.
훈련 플랜을 만들어 줘요. 대회: EDP Meia Maratona de Lisboa (하프 마라톤), 날짜: 2027년 3월 7일. 일주일에 [거리] 달리고, 주 [N]일 훈련하고, 이지 페이스는 [페이스]예요.
리스본 하프 마라톤 훈련 질문
리스본 하프 마라톤 준비는 얼마나 해야 하나요?
하프 마라톤 대회에는 보통 이미 쌓은 기초 체력 위에 열두 주에서 열여섯 주 동안 집중 훈련을 해요. 위 플랜은 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
리스본 하프 마라톤 코스는 언덕이 많나요?
평지. 러닝에서 가장 유명한 출발 중 하나예요. 메인 그룹은 Pragal까지 Fertagus 열차로만 갈 수 있는 25 de Abril 다리 위에 서서, 리스본을 앞에 두고 Tagus 강을 건너 북쪽으로 달려요. 다리를 내려오면 Alcântara로 들어가 Avenida 24 de Julho를 따라 동쪽 Praça do Comércio를 지나 Campo das Cebolas 반환점까지 가요. 이후 강변을 되짚어 Avenida da Índia와 Marginal을 따라 서쪽 Dafundo 가까이까지 갔다가 돌아서 Belém의 Jerónimos 수도원 앞에서 결승선을 통과해요. 처음 몇 km의 다리를 빼면 코스가 평탄해서 세계에서 가장 빠른 하프 마라톤 중 하나로 소개돼요. 엘리트 선수는 Cruz Quebrada에서 따로 출발해 7km 부근에서 메인 그룹에 합류해요.
리스본 하프 마라톤의 날씨는 보통 어떤가요?
리스본의 3월 초는 9:30 출발 시각 전후로 보통 11–17°C라서 빠르게 달리기에 쾌적한 범위예요. 다리 위와 트인 강변은 바람을 그대로 맞아서 다리의 옆바람이나 Tagus 강변의 맞바람이 주된 변수이고, 3 월에는 소나기도 잦아요. 짐 보관은 없으니 다리 위에서 기다릴 때 입을 버릴 겉옷을 챙기세요.
리스본 하프 마라톤 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 열흘에서 열나흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스가 평탄해서 페이스 배분이 승부를 가르니, 대회 주간에 목표 페이스를 짧은 구간으로 미리 연습하세요. 대회일: 2027년 3월 7일. 테이퍼는 2027년 2월 23일 무렵 시작해요.
리스본 하프 마라톤 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
아니요. 위 플랜은 계정, 이메일, 카드 없이 브라우저에서 만들어져요. 플랜을 저장하고, 달리기를 기록하고, 코치가 훈련에 맞춰 계속 조정해 주길 원할 때만 무료 계정을 만드세요.