네 가지 답으로 만드는 내 플랜
리스본 마라톤의 다음 일정은 아직 발표되지 않아서 10월 무렵으로 추정해 두었어요. 날짜를 알게 되면 아래에 서 바꿔 주세요.
- 거리
- 마라톤, 하프 마라톤, 5마일
- 지형
- 평지
- 참가자
- 마라톤 최대 18,000명
코스
리스본 마라톤 코스
Carcavelos에서 Praça do Comércio까지 이어지는 편도 코스로, 바다와 강을 따라서만 달려요. 오전 8:00 출발 후 해안을 따라 서쪽으로 Estoril(8km)을 지나 Cascais와 Boca do Inferno 절벽(12km)까지 갔다가, 출발점과 Forte de São Julião da Barra를 지나 동쪽으로 되돌아와요. 후반에는 Marginal을 따라 Oeiras, Paço de Arcos, Algés(33km)를 거쳐 Belém으로 들어가요. Torre de Belém, Padrão dos Descobrimentos, Jerónimos 수도원, MAAT를 지나 4월 25일 다리 아래를 통과해요. 코스는 거의 평탄하고 Cascais 해안에 짧은 오르막이 있을 뿐이지만, 탁 트인 해안가라서 바람이 셀 수 있어요. 결승은 Baixa의 웅장한 강변 광장 Praça do Comércio예요.
코스 설명 전체 보기
Cais do Sodré에서 출발점까지 가는 무료 열차도 운행해요.
- 지형
- 평지
- 거리
- 마라톤, 하프 마라톤, 5마일
- 참가자
- 마라톤 최대 18,000명
- 대회 당일 날씨
- Lisboa의 10월 초는 대체로 15–22°C예요. 오전 8:00에는 10대 중반에서 시작해 강변의 강한 햇볕 아래 빠르게 따뜻해져요. 탁 트인 해안가에서는 대서양에서 불어오는 바람이 가장 큰 변수이고, 첫 가을 소나기가 올 수도 있어요. Belém을 지나는 마지막 10km가 보통 대회에서 가장 더워요. 목마르기 전에 12곳의 급수대에서 일찍 물을 마시세요.
무엇을 준비해야 할까요
평탄한 해안 코스는 일정한 페이스와 맞바람 속에서 버티는 힘에 유리해요. 롱런은 평탄한 길에서 하고, 그 안에 목표 마라톤 페이스 5–8km 블록을 2–3회 넣으세요. 바람이 거세질 때는 그룹 안에서 달리는 연습도 하세요.
Cascais까지 나갔다 오는 초반 루프는 신선한 다리로 출발점을 다시 지나게 돼서 너무 빨리 나가기 쉬워요. 네거티브 스플릿 롱런을 연습하세요.
30–40분마다 젤을 먹는 연습도 하세요. Algés에서 결승선까지의 구간이 이 대회의 승부처예요.
샘플 주간
리스본 마라톤 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 화요일 핵심 세션
- 인터벌: 5km~10km 대회 강도로 5 × 1.5 km, 사이에 가볍게 조깅
- 수요일
- 이지런 10–11 km
- 목요일 핵심 세션
- 목표 페이스 달리기 16 km, 대회 페이스 10 km 포함
- 금요일
- 회복 달리기 6 km 또는 크로스 트레이닝
- 토요일 핵심 세션
- 롱런 26–29 km, 대회 페이스 구간은 마지막 6 km
- 일요일
- 이지런 6 km, 이어서 편안한 스트라이드 6회
테이퍼
리스본 마라톤 테이퍼
대회 두 주에서 세 주 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스가 평탄해서 페이스 배분이 승부를 가르니, 대회 주간에 목표 페이스를 짧은 구간으로 미리 연습하세요.
Claude에서도
Claude에게 이 플랜 요청하기
Athlete Space를 Claude에 한 번 추가한 뒤, 이 프롬프트를 붙여 넣고 내 수치를 넣으세요.
훈련 플랜을 만들어 줘요. 대회: EDP Maratona de Lisboa (마라톤), 시기: 10월. 일주일에 [거리] 달리고, 주 [N]일 훈련하고, 이지 페이스는 [페이스]예요.
리스본 마라톤 훈련 질문
리스본 마라톤 준비는 얼마나 해야 하나요?
마라톤 대회에는 보통 이미 쌓은 기초 체력 위에 열여섯 주에서 스무 주 동안 집중 훈련을 해요. 위 플랜은 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
리스본 마라톤 코스는 언덕이 많나요?
평지. Carcavelos에서 Praça do Comércio까지 이어지는 편도 코스로, 바다와 강을 따라서만 달려요. 오전 8:00 출발 후 해안을 따라 서쪽으로 Estoril(8km)을 지나 Cascais와 Boca do Inferno 절벽(12km)까지 갔다가, 출발점과 Forte de São Julião da Barra를 지나 동쪽으로 되돌아와요. 후반에는 Marginal을 따라 Oeiras, Paço de Arcos, Algés(33km)를 거쳐 Belém으로 들어가요.
리스본 마라톤의 날씨는 보통 어떤가요?
Lisboa의 10월 초는 대체로 15–22°C예요. 오전 8:00에는 10대 중반에서 시작해 강변의 강한 햇볕 아래 빠르게 따뜻해져요. 탁 트인 해안가에서는 대서양에서 불어오는 바람이 가장 큰 변수이고, 첫 가을 소나기가 올 수도 있어요. Belém을 지나는 마지막 10km가 보통 대회에서 가장 더워요. 목마르기 전에 12곳의 급수대에서 일찍 물을 마시세요.
리스본 마라톤 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 두 주에서 세 주 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스가 평탄해서 페이스 배분이 승부를 가르니, 대회 주간에 목표 페이스를 짧은 구간으로 미리 연습하세요.
리스본 마라톤 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
아니요. 위 플랜은 계정, 이메일, 카드 없이 브라우저에서 만들어져요. 플랜을 저장하고, 달리기를 기록하고, 코치가 훈련에 맞춰 계속 조정해 주길 원할 때만 무료 계정을 만드세요.