Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 30 grudnia 2026. Tygodnie do startu: około 8.
- Dystanse
- 10 km
- Trasa
- Płaska trasa
- Początek taperingu
- 21 grudnia 2026
Trasa
Trasa: São Silvestre dos Olivais
To bieg nocny: 36. edycja startuje 30 grudnia o 21:00 przy Junta de Freguesia dos Olivais, w północno-wschodniej Lizbonie, niedaleko Parque das Nações. Mapa na 2026 rok nie została jeszcze opublikowana, ale w ostatnich edycjach trasa robiła pętlę po osiedlowych ulicach Olivais (Rua General Silva Freire, Rua Vice-Almirante Augusto de Castro Guedes i Avenida Dr.
Przeczytaj pełny opis trasy
Alfredo Bensaúde), a potem wychodziła wzdłuż Avenida de Berlim i Avenida Infante D. Henrique. Druga połowa wiła się ulicami Olivais Sul, nazwanymi od miast dawnych portugalskich terytoriów w Afryce, takimi jak Avenida Cidade de Luanda i Avenida Cidade de Lourenço Marques, a meta była przy GO fit Olivais na Avenida de Berlim. To płaska trasa uliczna z kilkoma rondami i krótkim odcinkiem tam i z powrotem, z punktem z wodą na 5,5 km. Licz się ze świąteczną, sąsiedzką atmosferą w świetle latarni.
- Trasa
- Płaska trasa
- Dystanse
- 10 km
- Pogoda w dniu startu
- Pod koniec grudnia noce w Lizbonie mają zwykle 8–12 °C, często są wilgotne, a od czasu do czasu przechodzi przelotny deszcz albo wieje bryza znad Atlantyku. Rozgrzewaj się w warstwie, którą zostawisz w szatni, i ubierz się na start, bo na płaskich 10 km szybko się rozgrzejesz.
Na co trenować
Płaskie 10 km nagradza pracę nad tempem: raz w tygodniu biegaj 5–6 × 1 km w tempie docelowym lub nieco szybciej z 90 s spokojnego truchtu między powtórzeniami.
Dodaj bieg tempowy na 20–30 min w tempie progowym, żeby utrzymać tempo w drugiej połowie.
Start jest o 21:00, więc część kluczowych treningów zrób wieczorem, przećwicz wczesną kolację około 17:30 i ćwicz ciasne skręty na rondach bez gubienia rytmu.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: São Silvestre dos Olivais
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 6 × 800 m w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 8 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg tempowy, 8 km, w tym 3 km na granicy komfortu
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 5 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 11–13 km spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 5 km, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: São Silvestre dos Olivais
Zacznij tapering 7–10 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 30 grudnia 2026, więc tapering zaczyna się mniej więcej 21 grudnia 2026.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start São Silvestre dos Olivais (10 km), który odbędzie się 30 grudnia 2026. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
São Silvestre dos Olivais: pytania o trening
Jak długo trenować do startu São Silvestre dos Olivais?
Przed startem na dystansie 10 km większość biegaczy trenuje celowo przez 10–12 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
São Silvestre dos Olivais: czy trasa jest pagórkowata?
Płaska trasa. To bieg nocny: 36. edycja startuje 30 grudnia o 21:00 przy Junta de Freguesia dos Olivais, w północno-wschodniej Lizbonie, niedaleko Parque das Nações.
São Silvestre dos Olivais: jaka zwykle jest pogoda?
Pod koniec grudnia noce w Lizbonie mają zwykle 8–12 °C, często są wilgotne, a od czasu do czasu przechodzi przelotny deszcz albo wieje bryza znad Atlantyku. Rozgrzewaj się w warstwie, którą zostawisz w szatni, i ubierz się na start, bo na płaskich 10 km szybko się rozgrzejesz.
São Silvestre dos Olivais: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 7–10 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 30 grudnia 2026, więc tapering zaczyna się mniej więcej 21 grudnia 2026.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na São Silvestre dos Olivais?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.