Dein Plan in vier Antworten
Termin: 30. Dezember 2026, noch etwa 9 Wochen.
- Distanzen
- 10K
- Gelände
- Flach
- Tapering ab
- 21. Dezember 2026
Strecke
São Silvestre dos Olivais: die Strecke
Das ist ein Nachtlauf: Die 36. Ausgabe startet am 30.
Alle Hinweise zur Strecke lesen
Dezember um 21:00 Uhr an der Junta de Freguesia dos Olivais im Nordosten Lissabons, nahe dem Parque das Nações. Der Plan für 2026 wird noch veröffentlicht, doch zuletzt führte die Strecke zunächst durch die Wohnstraßen von Olivais (Rua General Silva Freire, Rua Vice-Almirante Augusto de Castro Guedes und Avenida Dr. Alfredo Bensaúde) und dann über die Avenida de Berlim und die Avenida Infante D. Henrique. Die zweite Hälfte schlängelte sich durch die Straßen von Olivais Sul, die nach Städten der früheren portugiesischen Gebiete in Afrika benannt sind, etwa die Avenida Cidade de Luanda und die Avenida Cidade de Lourenço Marques, bevor das Ziel am GO fit Olivais an der Avenida de Berlim erreicht wurde. Es ist eine flache Straßenstrecke mit mehreren Kreisverkehren, einem kurzen Wendepunktabschnitt und einer Getränkestelle bei km 5,5. Freu dich auf Stadtteilfeststimmung im Licht der Straßenlaternen.
- Gelände
- Flach
- Distanzen
- 10K
- Wetter am Renntag
- Ende Dezember liegen die Nachttemperaturen in Lissabon meist bei 8 bis 12 °C, oft feucht, mit gelegentlichen Schauern oder einer Brise vom Atlantik. Wärm dich in einer Schicht auf, die du in der Kleiderabgabe lassen kannst, und zieh dich für den Start an, denn auf flachen 10 km wird dir schnell warm.
Worauf du trainieren solltest
Ein flacher 10er belohnt Tempoarbeit: Lauf einmal pro Woche 5 oder 6 × 1 km im Zieltempo oder etwas schneller mit 90 Sekunden lockerem Traben dazwischen.
Ergänze einen Tempodauerlauf von 20 bis 30 Minuten an der Schwelle, um das Tempo in der zweiten Hälfte zu halten.
Da um 21:00 Uhr gestartet wird, absolviere einige Schlüsseleinheiten am Abend, probe ein frühes Abendessen gegen 17:30 Uhr und übe enge Kurven im Kreisverkehr, ohne den Rhythmus zu verlieren.
Beispielwoche
Eine Trainingswoche für São Silvestre dos Olivais
Eine Woche aus der Mitte der Vorbereitung, etwa sechs Wochen vor dem Rennen. Dein Plan legt die echten Umfänge und Tempi nach deiner Form fest und passt sie jede Woche an, während du trainierst.
- Montag
- Ruhetag, oder 20 Minuten Mobility
- Dienstag Schlüsseleinheit
- Intervalle: 6 × 800 m im 5- bis 10-km-Tempo, locker traben dazwischen
- Mittwoch
- Lockerer Lauf, 8 km
- Donnerstag Schlüsseleinheit
- Tempolauf, 8 km mit 3 km zügig, aber kontrolliert
- Freitag
- Regenerationslauf, 5 km, oder Alternativtraining
- Samstag Schlüsseleinheit
- Langer Lauf, 11–13 km locker
- Sonntag
- Lockerer Lauf, 5 km, danach 6 lockere Steigerungsläufe
Dein Aufbau bis zum Renntag
Tapering
Tapering für São Silvestre dos Olivais
Beginne das Tapering sieben bis zehn Tage vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist flach, also entscheidet das Tempo: Übe dein Zieltempo in der Rennwoche in kurzen Abschnitten. Mit dem Rennen am 30. Dezember 2026 beginnt dein Tapering um den 21. Dezember 2026.
Auch in Claude
Frag Claude nach diesem Plan
Füge AthleteSpace einmal zu Claude hinzu, dann füge diesen Satz mit deinen eigenen Zahlen ein.
Erstell mir einen Trainingsplan für das Rennen São Silvestre dos Olivais (10K) am 30. Dezember 2026. Ich laufe [distance] pro Woche an [days] Tagen, lockere Pace [pace].
São Silvestre dos Olivais: Fragen zum Training
Wie lange sollte ich für São Silvestre dos Olivais trainieren?
Für 10K rechnen die meisten Läufer mit zehn bis zwölf Wochen gezieltem Training, aufbauend auf einer vorhandenen Grundlage. Der Plan oben rechnet von deinem tatsächlichen Renndatum zurück. Hast du weniger Zeit, holt er aus den verbleibenden Wochen das Beste heraus, statt so zu tun, als hättest du länger.
São Silvestre dos Olivais: Ist die Strecke hügelig?
Flach. Das ist ein Nachtlauf: Die 36.
São Silvestre dos Olivais: Wie ist das Wetter normalerweise?
Ende Dezember liegen die Nachttemperaturen in Lissabon meist bei 8 bis 12 °C, oft feucht, mit gelegentlichen Schauern oder einer Brise vom Atlantik. Wärm dich in einer Schicht auf, die du in der Kleiderabgabe lassen kannst, und zieh dich für den Start an, denn auf flachen 10 km wird dir schnell warm.
Wann sollte ich mit dem Tapering für São Silvestre dos Olivais beginnen?
Beginne das Tapering sieben bis zehn Tage vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist flach, also entscheidet das Tempo: Übe dein Zieltempo in der Rennwoche in kurzen Abschnitten. Mit dem Rennen am 30. Dezember 2026 beginnt dein Tapering um den 21. Dezember 2026.
Brauche ich ein Konto, um einen Trainingsplan für São Silvestre dos Olivais zu bekommen?
Nein. Der Plan oben entsteht in deinem Browser, ohne Konto, ohne E-Mail und ohne Karte. Ein kostenloses Konto legst du nur an, wenn du den Plan behalten, deine Läufe darin erfassen und ihn vom Coach laufend an dein Training anpassen lassen willst.