Il tuo piano in quattro risposte
Data di gara: 30 dicembre 2026, tra circa 9 settimane.
- Distanze
- 10K
- Terreno
- Pianeggiante
- Inizio dello scarico
- 21 dicembre 2026
Percorso
Il percorso di São Silvestre dos Olivais
È una gara in notturna: la 36ª edizione parte alle 21:00 del 30 dicembre vicino alla Junta de Freguesia dos Olivais, nel nord-est di Lisbona, non lontano dal Parque das Nações. La mappa 2026 deve ancora essere pubblicata, ma le edizioni recenti hanno girato tra le vie residenziali di Olivais (Rua General Silva Freire, Rua Vice-Almirante Augusto de Castro Guedes e Avenida Dr.
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Alfredo Bensaúde) prima di uscire su Avenida de Berlim e Avenida Infante D. Henrique. La seconda metà si snodava tra le vie di Olivais Sul intitolate a città degli ex territori portoghesi in Africa, come Avenida Cidade de Luanda e Avenida Cidade de Lourenço Marques, prima dell'arrivo al GO fit Olivais, in Avenida de Berlim. È un percorso su strada pianeggiante, con diverse rotonde e un breve tratto di andata e ritorno, e un ristoro al km 5,5. Aspettati un'atmosfera di festa di quartiere sotto i lampioni.
- Terreno
- Pianeggiante
- Distanze
- 10K
- Il meteo il giorno della gara
- A fine dicembre le notti a Lisbona sono di solito tra 8 e 12 °C, spesso umide, con qualche rovescio o brezza atlantica. Fai il riscaldamento con uno strato da lasciare al deposito borse e vestiti pensando alla partenza, perché su 10 km piatti ti scalderai in fretta.
Cosa allenare
Un 10 km piatto premia il lavoro sul ritmo: una volta a settimana fai 5 o 6 × 1 km a ritmo gara o poco più veloce, con 90 secondi di corsa lenta tra le ripetute.
Aggiungi un corto veloce di 20–30 minuti a ritmo soglia per tenere il passo nella seconda metà.
Visto che il via è alle 21:00, fai alcuni allenamenti chiave di sera, prova una cena anticipata verso le 17:30 e allenati a prendere le rotonde strette senza perdere il ritmo.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per São Silvestre dos Olivais
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute: 6 × 800 m a sforzo da 5 a 10 km, corsa leggera tra una e l’altra
- Mercoledì
- Corsa lenta, 8 km
- Giovedì Seduta chiave
- Corsa a ritmo, 8 km di cui 3 km a ritmo sostenuto ma controllato
- Venerdì
- Corsa di recupero, 5 km, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 11–13 km lento
- Domenica
- Corsa lenta, 5 km, poi 6 allunghi sciolti
La tua preparazione fino al giorno della gara
Scarico
Lo scarico per São Silvestre dos Olivais
Inizia lo scarico da sette a dieci giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara. Con la gara il 30 dicembre 2026, il tuo scarico inizia intorno al 21 dicembre 2026.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per São Silvestre dos Olivais (10K) del 30 dicembre 2026. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di São Silvestre dos Olivais
Quanto tempo serve per preparare São Silvestre dos Olivais?
Per una gara di 10k la maggior parte dei runner prevede da dieci a dodici settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di São Silvestre dos Olivais è collinare?
Pianeggiante. È una gara in notturna: la 36ª edizione parte alle 21:00 del 30 dicembre vicino alla Junta de Freguesia dos Olivais, nel nord-est di Lisbona, non lontano dal Parque das Nações.
Che tempo fa di solito a São Silvestre dos Olivais?
A fine dicembre le notti a Lisbona sono di solito tra 8 e 12 °C, spesso umide, con qualche rovescio o brezza atlantica. Fai il riscaldamento con uno strato da lasciare al deposito borse e vestiti pensando alla partenza, perché su 10 km piatti ti scalderai in fretta.
Quando devo iniziare lo scarico per São Silvestre dos Olivais?
Inizia lo scarico da sette a dieci giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara. Con la gara il 30 dicembre 2026, il tuo scarico inizia intorno al 21 dicembre 2026.
Serve un account per avere un piano di allenamento per São Silvestre dos Olivais?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.