Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 30 de dezembro de 2026, daqui a umas 9 semanas.
- Distâncias
- 10K
- Terreno
- Plano
- Início do polimento
- 21 de dezembro de 2026
Percurso
O percurso: São Silvestre dos Olivais
É uma prova noturna: a 36ª edição larga às 21h de 30 de dezembro junto à Junta de Freguesia dos Olivais, no nordeste de Lisboa, perto do Parque das Nações. O mapa de 2026 ainda será divulgado, mas as edições recentes deram voltas pelas ruas residenciais dos Olivais (Rua General Silva Freire, Rua Vice-Almirante Augusto de Castro Guedes e Avenida Dr.
Ler as notas completas do percurso
Alfredo Bensaúde) antes de seguir pela Avenida de Berlim e pela Avenida Infante D. Henrique. A segunda metade passou pelas ruas dos Olivais Sul com nomes de cidades dos antigos territórios portugueses na África, como a Avenida Cidade de Luanda e a Avenida Cidade de Lourenço Marques, antes da chegada no GO fit Olivais, na Avenida de Berlim. É um percurso de rua plano, com várias rotatórias e um pequeno trecho de ida e volta, e hidratação aos 5,5 km. Espere um clima de festa de bairro sob a luz dos postes.
- Terreno
- Plano
- Distâncias
- 10K
- O clima no dia da prova
- No fim de dezembro, as noites em Lisboa costumam ficar entre 8 e 12 °C, muitas vezes úmidas, com uma ou outra pancada de chuva ou brisa do Atlântico. Aqueça com uma camada que possa deixar no guarda-volumes e vista-se pensando na largada, porque o corpo esquenta rápido em 10 km planos.
O que treinar
Um 10 km plano premia o trabalho de ritmo: uma vez por semana, faça 5 ou 6 tiros de 1 km no ritmo de prova ou um pouco mais rápido, com 90 segundos de trote leve entre eles.
Inclua um treino de ritmo de 20 a 30 minutos no limiar para sustentar o ritmo na segunda metade.
Como a largada é às 21h, faça alguns treinos-chave à noite, ensaie um jantar cedo, por volta das 17h30, e treine as curvas fechadas nas rotatórias sem perder o ritmo.
Semana modelo
Uma semana de treino para São Silvestre dos Olivais
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 6 × 800 m no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 8 km
- Quinta-feira Treino-chave
- Tempo run, 8 km com 3 km em ritmo forte, mas controlado
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 5 km, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 11–13 km leve
- Domingo
- Rodagem leve, 5 km, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para São Silvestre dos Olivais
Comece o polimento sete a dez dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova. Com a prova em 30 de dezembro de 2026, seu polimento começa por volta de 21 de dezembro de 2026.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para São Silvestre dos Olivais (10K), no dia 30 de dezembro de 2026. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: São Silvestre dos Olivais
Quanto tempo devo treinar para São Silvestre dos Olivais?
A maioria dos corredores dedica de dez a doze semanas de treino focado a uma prova de 10k, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de São Silvestre dos Olivais tem muita subida?
Plano. É uma prova noturna: a 36ª edição larga às 21h de 30 de dezembro junto à Junta de Freguesia dos Olivais, no nordeste de Lisboa, perto do Parque das Nações.
Como costuma ser o clima em São Silvestre dos Olivais?
No fim de dezembro, as noites em Lisboa costumam ficar entre 8 e 12 °C, muitas vezes úmidas, com uma ou outra pancada de chuva ou brisa do Atlântico. Aqueça com uma camada que possa deixar no guarda-volumes e vista-se pensando na largada, porque o corpo esquenta rápido em 10 km planos.
Quando devo começar o polimento para São Silvestre dos Olivais?
Comece o polimento sete a dez dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova. Com a prova em 30 de dezembro de 2026, seu polimento começa por volta de 21 de dezembro de 2026.
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