4つの回答でプランが完成
2026年12月30日に設定済み、約9週間後です。
- 距離
- 10K
- 地形
- 平坦
- テーパー開始
- 2026年12月21日
コース
São Silvestre dos Olivaisのコース
ナイトレースです。第36回大会は12月30日の21時に、リスボン北東部、パルケ・ダス・ナソンイス近くのオリバイス教区役所前をスタートします。2026年のコースマップはまだ公開されていませんが、近年はオリバイスの住宅街（Rua General Silva Freire、Rua Vice-Almirante Augusto de Castro Guedes、Avenida Dr. Alfredo Bensaúde）を周回してから、Avenida de BerlimとAvenida Infante D.
コースの解説をすべて読む
Henriqueへ出ています。後半は、旧ポルトガル領アフリカの都市名が付いたオリバイス・スルの通り（Avenida Cidade de LuandaやAvenida Cidade de Lourenço Marquesなど）を巡り、Avenida de Berlim沿いのGO fit Olivaisでフィニッシュします。ロータリーがいくつかあり、短い折り返しを含む平坦なロードコースで、5.5km地点に給水所があります。街灯の下、地元ならではのお祭りムードが楽しめます。
- 地形
- 平坦
- 距離
- 10K
- レース当日の天気
- リスボンの12月下旬の夜は、通常8〜12℃で、湿っていることが多く、大西洋からのにわか雨や風が吹くこともあります。クロークに預けられる重ね着を着てウォームアップし、 スタート時の服装を整えましょう。平坦な10kmでは、走り始めるとすぐに体が温まるからです。
準備すべきこと
フラットな10kmではペース走が力になります。週1回、ゴールペースかそれより少し速いペースで1kmを5〜6本走り、本の間は90秒のイージージョグでつなぎましょう。後半もペースを保てるよう、閾値の強度で20〜30分のテンポ走も加えます。スタートは21時なので、重要なセッションをいくつか夜に行い、17時30分ごろに早めの夕食をとる予行をしてください。ロータリーを小回りで曲がってもリズムを崩さない練習もしておきましょう。
サンプルの週
São Silvestre dos Olivaisのトレーニング週の例
ビルドの中盤、レースの約6週間前の1週間です。実際の距離とペースは、あなたのフィットネスに合わせてプランが設定し、トレーニングに合わせて毎週調整します。
- 月曜日
- 休養、または20分のモビリティ
- 火曜日 重要セッション
- インターバル：5K〜10Kの強度で6 × 800 m、間はイージージョグ
- 水曜日
- イージーラン、8 km
- 木曜日 重要セッション
- テンポ走、8 kmのうち3 kmを「ややきつい」強度で
- 金曜日
- リカバリーラン、5 km、またはクロストレーニング
- 土曜日 重要セッション
- ロング走、11–13 kmをイージーで
- 日曜日
- イージーラン、5 km、そのあとリラックスしたウィンドスプリント6本
レース当日までのビルド
テーパー
São Silvestre dos Olivaisに向けたテーパー
テーパーは、レース当日の7〜10日前 から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースは平坦なので、ペース配分が勝負を分けます。レース週は、目標ペースを短い区間で試しておきましょう。 レースが2026年12月30日なら、テーパーは2026年12月21日ごろに始まります。
Claudeでも使えます
このプランをClaudeに頼む
ClaudeにAthlete Spaceを一度追加したら、このプロンプトを貼り付けて、ご自分の数値に置き換えてください。
2026年12月30日のSão Silvestre dos Olivais (10K)に向けたトレーニングプランを作ってください。週に[距離]走り、週[日数]日、 イージーペースは[ペース]です。
São Silvestre dos OlivaisのトレーニングQ&A
São Silvestre dos Olivaisに向けて、どのくらいの期間トレーニングすればよいですか。
10kには、すでにある土台 に加えて、10〜12週間の集中トレーニングをかける人が多いです。上のプランは実際のレース日から逆算するので、それより時間が少ない場合も、残りの週で作れる最善のプランを作ります。長い期間があるふりはしません。
São Silvestre dos Olivaisのコースは起伏が多いですか。
平坦. ナイトレースです。第36回大会は12月30日の21時に、リスボン北東部、パルケ・ダス・ナソンイス近くのオリバイス教区役所前をスタートします。2026年のコースマップはまだ公開されていませんが、近年はオリバイスの住宅街（Rua General Silva Freire、Rua Vice-Almirante Augusto de Castro Guedes、Avenida Dr.
São Silvestre dos Olivaisの天気は、例年どうですか。
リスボンの12月下旬の夜は、通常8〜12℃で、湿っていることが多く、大西洋からのにわか雨や風が吹くこともあります。クロークに預けられる重ね着を着てウォームアップし、スタート時の服装を整えましょう。平坦な10kmでは、走り始めるとすぐに体が温まるからです。
São Silvestre dos Olivaisのテーパーは、いつから始めればよいですか。
テーパーは、レース当日の7〜10日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースは平坦なので、ペース配分が勝負を分けます。レース週は、目標ペースを短い区間で試しておきましょう。 レースが2026年12月30日なら、テーパーは2026年12月21日ごろに始まります。
São Silvestre dos Olivaisのトレーニングプランに、アカウントは必要ですか。
いいえ。上のプランはブラウザ上で作られ、アカウント、メール、カードは不要です。プランを保存し、ランを記録し、コーチに調整を続けてもらいたい場合にだけ、無料アカウントを作ってください。